Ai grijă de oasele tale Cancer de sân acum
Anumiți factori ai stilului de viață vă pot afecta sănătatea oaselor:
- dieta (inclusiv cantitatea de calciu pe care o obțineți)
- alcool
- activitate fizica
- fumat
Dacă ați pierdut deja o anumită densitate osoasă sau aveți osteoporoză, modificările stilului de viață nu pot vindeca sau inversa problema, dar pot ajuta la oprirea agravării.
Mâncare și băutură pentru oase sănătoase
O dietă variată și echilibrată vă va oferi nutrienții importanți pentru oase puternice și sănătoase.
Calciu
Calciul este un mineral vital pentru dinți și oase, deoarece le conferă rezistență și duritate. Corpul nostru conține aproximativ 1 kg de calciu și 99% din acesta se găsește în oasele noastre.
Principala noastră sursă dietetică de calciu este produsele lactate. Majoritatea oamenilor pot obține suficient calciu printr-o dietă sănătoasă care include produse lactate. Trei porții de lactate pe zi vă vor oferi cantitatea recomandată de calciu dacă nu aveți deja osteoporoză.
Dacă nu mâncați sau nu beți produse lactate, este important să vă asigurați că veți obține în continuare suficient calciu în dieta dvs. din alte surse non-lactate. Alternativele din lapte precum soia, orezul și laptele de migdale nu conțin în mod natural la fel de mult calciu ca laptele de vacă. Alegerea alternativelor lactate cu adaos de calciu poate fi de ajutor.
Sursele bune de calciu includ:
- lapte și produse lactate (inclusiv soiuri cu conținut scăzut de grăsimi), cum ar fi iaurtul, fromage frais și brânza
- cereale pentru micul dejun bogate în calciu
- fructe uscate precum caise și smochine
- pești cu oase comestibile, cum ar fi hamsii, sardine, grădini și albi
- legume cu frunze verzi, cum ar fi broccoli, nasturel si varza
- leguminoase, fasole și semințe, cum ar fi fasole, fasole verde, fasole și tofu (o proteină vegetală făcută din fasole de soia)
- nuci și semințe, cum ar fi migdale, nuci de brazil, alune și semințe de susan
- okra
Conținutul de calciu al apei potabile variază foarte mult în Marea Britanie. Unele ape minerale îmbuteliate sunt îmbogățite cu calciu (și sunt mai sănătoase decât băuturile gazoase). Este posibil să trebuiască să luați un supliment de calciu dacă nu primiți suficient calciu doar din dietă.
De cât calciu am nevoie?
Adulții au nevoie de aproximativ 700 mg de calciu pe zi. Cineva cu sau cu risc de osteoporoză poate fi sfătuit să consume aproximativ 1.000-1.200 mg pe zi. Consultați tabelul de mai jos pentru un ghid privind valorile de calciu ale unor alimente obișnuite (toate cifrele sunt aproximative).
| porție de mâncare | calciu pe porție |
| 200 ml lapte (toate tipurile) | 240 mg |
| 120g iaurt | 200 mg |
| 30g brânză Cheddar | 220 mg |
| 100g sardine în ulei | 500 mg |
| 100g somon conservat | 91 mg |
| 20g (1/4 grămadă) de năsturel | 34 mg |
| 200g fasole coaptă | 106 mg |
| 100g (aproximativ 5) smochine uscate | 250 mg |
| 50g (aproximativ 15) nuci braziliene | 80 mg |
| o felie de pâine albă | 53 mg |
| O pâine pitta/chapatti (65g) | 60 mg |
| Broccoli fiert (două sulițe) | 34 mg |
| Un portocaliu mediu | 75 mg |
Există instrumente de calcul disponibile online care vă pot spune cât de mult calciu este în diferitele alimente pe care le consumați.