Aflați legătura dintre dietă și crampe musculare; Human Kinetics Canada
Acesta este un extras din Nutriția sportivă vegetariană de D. Enette Larson-Meyer.
Dacă vă uitați la informațiile prezentate în majoritatea cărților de fiziologie a exercițiilor fizice și nutriție sportivă, veți observa o omisiune evidentă a discuțiilor despre crampele musculare. Acest lucru se datorează probabil faptului că se știe puțin despre crampele musculare. Cu toate acestea, sunt un adevărat credincios că dezechilibrele lichidului sau ale electroliților minerali - sodiu, potasiu, calciu și magneziu - din dietă ar trebui excluse ca factori care contribuie la toate crampele nocturne și asociate exercițiilor fizice.
Sodiu
Sodiul este unul dintre principalii ioni minerali încărcați pozitiv sau electroliți din fluidul corporal. Corpul are nevoie de el pentru a ajuta la menținerea echilibrului normal corp-fluid și a tensiunii arteriale și, împreună cu alți câțiva alți electroliți, este esențial pentru generarea impulsului nervos și contracția musculară. Sodiul este distribuit pe scară largă în natură, dar se găsește în cantități destul de mici în majoritatea alimentelor neprelucrate. Cu toate acestea, în majoritatea țărilor dezvoltate, se adaugă o cantitate semnificativă de sodiu din agitatorul de sare (1 linguriță [6 g] conține 2.325 miligrame de sodiu) sau de către producătorii de alimente în procesare (așa cum sunt listate pe eticheta alimentelor). Deoarece aportul de sodiu poate varia, dieta tipică occidentală conține 10 până la 12 grame de sare (3,9 până la 4,7 g sodiu) pe zi.
Deoarece sodiul joacă un rol important în reglarea tensiunii arteriale și a echilibrului fluidelor și electroliților, organismul are un mecanism eficient pentru a ajuta la reglarea nivelurilor de sodiu din sânge pe o varietate de prize de sodiu. Dacă concentrația de sodiu din sânge începe să scadă, o serie de evenimente complexe duc la secreția unui hormon numit aldosteron, care semnalează rinichii să rețină sodiul. Dacă nivelurile de sodiu sunt prea mari, secreția de aldosteron este inhibată, ceea ce permite rinichilor să elimine o cantitate de sodiu prin urinare. Un alt hormon, numit hormon antidiuretic (ADH), ajută, de asemenea, la menținerea nivelului normal de sodiu în fluidele corporale, semnalând rinichilor să rețină apa și sodiul. De obicei, nivelurile de aldosteron și ADH cresc în timpul exercițiului, ceea ce ajută la conservarea rezervelor de apă și sodiu ale corpului.
Stările reale cu deficit de sodiu cauzate de sodiu alimentar inadecvat nu sunt frecvente, deoarece mecanismele de reglementare ale organismului sunt de obicei foarte eficiente. Oamenii au chiar un apetit natural pentru sare, ceea ce ajută la asigurarea faptului că iau suficient sodiu pentru a menține echilibrul sodic. Într-adevăr, am amintiri minunate despre faptul că am mâncat chipsuri de tortilla sărate ude cu puțină apă - așa că s-ar lipi mai multă sare - după cursele lungi de ciclism din Arizona. Din fericire, aceste mecanisme de conservare a sodiului sunt activate la sportivii care pierd excesul de sodiu și alți electroliți în timpul transpirației prelungite.
Deși se raportează că apar crampe musculare în timpul deficienței de sodiu, unii cercetători consideră că modificările echilibrului de sodiu nu sunt implicate în crampele asociate exercițiilor fizice. Acest lucru se întâmplă în ciuda faptului că s-au găsit concentrații serice de sodiu postexercit semnificativ mai mici la sportivii de anduranță care au experimentat crampe în timpul unei curse, comparativ cu cei care nu au dezvoltat crampe. Unul dintre motivele pentru care acest lucru este minimizat poate fi faptul că concentrațiile serice de sodiu rămân în intervalul normal, în ciuda faptului că sunt semnificativ mai mici la sportivii cu crampe musculare.
Cu toate acestea, este important ca sportivii să consume suficient sodiu pentru a înlocui ceea ce se pierde prin transpirație. În ciuda mecanismelor de reglementare discutate anterior, este posibil ca sportivii vegetarieni să fie expuși riscului de crampe musculare și alte probleme din cauza aportului scăzut de sodiu. Motivul este cel mai probabil pentru că își ignoră indicii de poftă de sare - consumând în principal alimente neprelucrate și nesărate - în timp ce continuă să piardă sare considerabilă prin transpirație. Setul recomandat de liniile directoare dietetice ale USDA pentru americani să mențină aportul de sodiu la 2,3 grame sau mai puțin pe zi nu este adecvat pentru majoritatea sportivilor din cauza pierderilor mai mari de sodiu. Astfel, deși este puțin probabil ca aportul scăzut de sodiu să fie cauza crampelor la majoritatea sportivilor, este cu siguranță posibil ca un atlet vegetarian care urmează cu prudență o dietă săracă în sodiu din motive de sănătate să experimenteze crampe musculare care ar fi ușurate cu o utilizare mai liberală de agitator de sare.
Potasiu
Potasiul este electrolitul major găsit în interiorul tuturor celulelor corpului, inclusiv celulelor musculare și nervoase. Funcționează în strânsă asociere cu sodiul și clorura la generarea impulsurilor electrice din nervi și mușchi, inclusiv mușchiul inimii. Potasiul se găsește în majoritatea alimentelor, dar este abundent în special în legume proaspete, cartofi, anumite fructe (pepene galben, banane, fructe de pădure, citrice), lapte, carne și pește.