Adevăruri nutriționale Cele mai populare mituri ale tale au fost distruse; The Sports Editează SUA
Cuvinte de Linia Patel
Cel mai bun prieten al tău insistă să mănânce totul crud. Prietenul dvs. de gimnastică încarcă proteine din pui și zer pentru a construi mușchi. Tatăl tău jură paharul de vin roșu pe care îl bea în fiecare zi, își păstrează inima într-o stare de vârf.
De la colegul dvs. de birou până la șeful echipei de la clubul de alergare, toată lumea are o părere despre ceea ce face o dietă bună. Cuplați acest lucru cu fluxul de titluri legate de alimente și postări de Instagram care promovează cele mai noi superalimente și suplimente, iar separarea faptelor de ficțiune poate fi o provocare.
Deci de unde începi? Am dezvăluit primele opt mituri nutriționale pentru a ajuta la eliminarea unor confuzii.
1. O VEGANĂ ESTE MAI SĂNĂTOSĂ decât cineva care mănâncă carne
Există numeroase beneficii dovedite de cercetare pentru sănătatea urmării unei diete vegane, dar numai dacă o faceți în mod corespunzător și nu înlocuiți proteinele animale cu produse procesate sau cu conținut ridicat de grăsimi (totuși la modă!), vegane.
Nu veți fi neapărat mai sănătos doar consumând alimente vegane. De fapt, în ceea ce privește micronutrienții, o dietă vegană este de fapt mai susceptibilă de a fi slabă din punct de vedere nutrițional. O dietă vegană este în mod natural săracă în calciu, vitamina D, fier, vitamina B12, zinc și acizi grași omega-3.
Prin urmare, dacă urmați o dietă vegană, este esențial să obțineți suficient din acești nutrienți prin surse specifice de alimente vegane - și poate fi nevoie chiar să luați suplimente suplimentare.
2. MÂNCAREA DE PROTEINE EXTRA CONSTRUIE MAI MULT MUSCUL
Pentru a construi mușchi, trebuie să aveți trei componente cheie: calorii adecvate, un aport bun de proteine și un program de forță bine echilibrat. Fără suficiente calorii, unele proteine din dietă vor fi folosite ca sursă de energie. La fel, mai multe proteine decât are nevoie corpul tău vor fi stocate ca grăsimi sau arse pentru energie.
Persoanele care fac antrenament de forță au necesități mai mari de proteine (1,5 - 2,0 g/kg BW pe zi) decât persoanele care practică sport de anduranță (1,2 - 1,8 g/kg BW pe zi), care au cerințe ușor mai mari decât populația sedentară generală 0,8 - 1,0 g/kg BW pe zi). Cu toate acestea, consumul mai mult de 2.0 nu va avea niciun beneficiu suplimentar asupra masei musculare. Tot ce obțineți este mai multe calorii la bord, în detrimentul pierderii altor substanțe nutritive importante.
Pentru a vă optimiza câștigurile de masă musculară, trebuie să obțineți corect timpul și cantitatea de proteine din jurul antrenamentului. Studiile arată că adăugarea de 15 - 25g de proteine la o masă sau o gustare post-antrenament poate spori stocarea glicogenului, reduce durerea musculară și poate promova sinteza proteinelor (adică reconstituirea proteinelor). Dacă vă antrenați la o intensitate ridicată, puteți beneficia de o gustare de recuperare care conține proteine.
3. MÂNCAREA TÂRZIU NOAPTEA VA FĂCĂ GRASĂ
Nu există o oră magică în care corpul tău să decidă că caloriile primite trebuie să fie stocate sub formă de grăsime. Cu toate acestea, nu contează la ce oră mănânci, ceea ce contează este ceea ce mănânci.
Pentru mulți, cina a devenit cea mai mare masă a zilei. Dacă consumați în mod obișnuit alimente care vă cresc nivelul de zahăr din sânge (cum ar fi carbohidrați rafinați sau chiar porții mari de carbohidrați buni), atunci este posibil să aibă ca rezultat creșterea grăsimii.
Pentru unii oameni, „fără calorii după ora 20:00” regula este o strategie de dietă eficientă pentru ei, deoarece înseamnă că iau mai puține calorii pe parcursul unei zile. Deși pierderea de grăsime reprezintă echilibrul caloric general pe parcursul zilei, este prea ușor să consumi întreaga pungă, cutie sau recipient cu mâncarea preferată înainte de a-ți da seama.