Adevărul despre antrenamentul în hipertrofie pentru femei
Mith Buster: Dacă ridic greutăți, voi arăta ca un bărbat? Alertă spoiler: Nu!
Imparte asta
Alăturați-vă Oxygen Mag
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Alăturați-vă Oxygen Mag
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Nu vreau să devin mare și voluminoasă, vreau doar să mă tonifiez!
Fiecare antrenor personal de pe planetă dorește să comită hari-kari cu cel mai apropiat set de etriere pentru grăsime corporală atunci când o nouă clientă de sex feminin face această afirmație. Mitul „creșterii” este la egalitate cu infamia cu Micul Mikey lovind găleată de la mâncarea Pop Rocks și de la consumul simultan de Coca-Cola. Dar, spre deosebire de mitul lui Mikey, acesta despre antrenamentul hipertrofiei pentru femei pur și simplu nu va muri.
Hipertrofie pentru începători
În primul rând, să începem cu un pic de fundal. Hipertrofia este doar un cuvânt elegant pentru a câștiga mușchi - un fenomen care scade procentul de grăsime corporală și modifică compoziția corpului. În plus, mușchii arde mai multă energie în repaus decât grăsimile, astfel încât veți crește rata metabolică de odihnă și veți arde mai multe calorii zilnic.
„Cea mai mare concepție greșită despre hipertrofie la femei este că se întâmplă rapid și ușor, când de fapt câștigarea unor cantități semnificative de masă musculară ca femeie este greu”, spune Molly Galbraith, CSCS, cofondator al Girls Gone Strong din Lexington, Kentucky. "Trebuie să ridici greutatea provocatoare pentru repetări suficiente, cu suficient timp sub tensiune pentru a forța o adaptare." În plus, majoritatea femeilor pur și simplu nu au cantitățile abundente de testosteron ale omologilor lor masculini pentru a permite câștiguri voluminoase.
Fizioterapeutul Lauren Lobert, DPT, OMPT, CSCS, proprietarul Apex Physical Therapy, nu ar putea fi de acord mai multe despre formarea hipertrofiei pentru femei. „A existat întotdeauna acest stigmat că femeile ar trebui să facă cardio și să ridice greutăți ușoare, în timp ce bărbații ar trebui să ridice lucruri grele”, spune ea. „Acest lucru nu putea fi mai departe de adevăr. Când vedeți femei care sunt foarte musculare, trebuie să vă dați seama că nu a fost un accident - a fost nevoie de multă muncă grea în sala de sport și, de asemenea, în bucătărie. Cum ar fi, o mulțime de lucruri. Este extrem de dificil să construiești mușchi. ”
Acest lucru ar putea fi un lucru bun sau un lucru rău, în funcție de obiectivele tale. Dacă sunteți un „toner”, atunci nu vă faceți griji: nu veți deveni Hulk. „Când o femeie începe antrenamentul de forță, se poate aștepta să câștige 0,5 până la 1 kilogram de mușchi pe lună la maximul absolut”, spune Galbraith. Acest lucru se realizează cu o ridicare consistentă, provocatoare și cu o nutriție dedicată, iar majoritatea elevatorilor de agrement care utilizează cantități moderate de greutate vor rămâne mult sub acest prag și își vor atinge obiectivul de tonifiere. (Până la urmă, tonifierea este doar un alt mod de a spune „adăugarea de mușchi”. Doar nu adăugați o mulțime de mușchi.)
„Genetica joacă un rol uriaș, la fel ca și dieta”, confirmă Lobert. „Marea majoritate a femeilor nu vor deveni prea voluminoase, ci vor dezvolta un fizic puternic, curbat și slab prin ridicarea greutăților.”
Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este să câștigați o dimensiune și o formă elegante sau să construiți anumite părți ale corpului, atunci sarcina dvs. este mai dificilă. „Acele câștiguri inițiale de mărime se vor diminua în timp, pe măsură ce deveniți un elevator mai avansat”, spune Galbraith. Dar puteți să vă depășiți limitele și să forțați adaptarea prin programare conștiincioasă.
Cel mai bun antrenament de hipertrofie
Când vine vorba de antrenamentul cu hipertrofie pentru femei, ridicarea în intervalul de șase până la 12 repetiții este cea mai bună, potrivit Galbraith - dar ea subliniază, de asemenea, construirea unei baze solide de forță. „Cu cât ești mai puternic, cu atât poți ridica mai multă greutate pentru mai multe repetări, ducând la câștiguri de masă mai slabe”, spune ea. „Efectuarea unor mișcări mari, compuse, cum ar fi genuflexiuni și impasuri în intervalul de la unu la cinci repetiții, este excelentă pentru a vă construi fundația de forță.”