Adevărul despre a mânca noaptea și pierderea grăsimilor, mușchi și forță
„Mănâncă micul dejun ca un rege, mănâncă ca un prinț și mănâncă ca un sărac.” Această maximă poate fi atribuită scriitorului nutrițional Adelle Davis și, de la trecerea ei în 1974, sfatul de a mânca mai puțin noaptea pentru a ajuta la pierderea de grăsime a trăit și a continuat să circule în multe încarnări diferite. Aceasta include sugestii precum:
- „Nu mânca mult înainte de culcare”
- „Nu mânca gustări la miezul nopții”
- „Nu mâncați nimic după ora 19:00”
- „Nu mâncați carbohidrați noaptea”
- „Nu mâncați carbohidrați după ora 15:00”
Și eu cred că a mânca ușor noaptea este, de obicei, un sfat foarte solid pentru persoanele care caută o pierdere crescută de grăsime, în special pentru persoanele care sunt inactive noaptea. Cu toate acestea, unii experți în fitness de astăzi, când aud „mănâncă mai puțin noaptea”, încep să țipe: „Diet Voodoo!” „
Opiniile cu privire la acest subiect sunt cu siguranță mixte. Mulți experți foarte respectați recomandă cu tărie să mănânci mai puțin noaptea pentru a îmbunătăți pierderea de grăsime, în timp ce alții sugerează că este important doar „caloriile în funcție de calorii în afară” timp de 24 de ore.
Criticii spun că este ridicol să întrerupi consumul de alimente la o anumită oră sau să presupui că „carbohidrații se transformă în grăsimi” noaptea, ca și cum ar exista un fel de gremlin nocturn de carbohidrați care așteaptă să transfere caloriile în celulele grase atunci când luna este plină. Ei sugerează că, dacă mănânci mai puțin dimineața și mănânci mai mult noaptea, totul „se echilibrează la sfârșitul zilei”.
Desigur, mâncarea nu se transformă în grăsime doar pentru că este consumată după o anumită „oră de tăiere” și carbohidrații nu se transformă neapărat în grăsimi nici noaptea (deși există ipoteze despre sensibilitatea scăzută la insulină seara care are o anumită semnificație). Ceea ce știm cu siguranță este că legea echilibrului energetic este cu noi la toate orele zilei - și asta are o atenție mai profundă când vă dați seama că consumăm cea mai mică energie când dormim și mulți oameni petrec întreaga seară urmărind televizor.
Am avut privilegiul să intervievez dr. Dan Benardot, nutriționist și dietetician sportiv, care ne-a oferit o perspectivă foarte interesantă asupra acestui lucru.
Dr. Benardot a spus că gândirea în termeni de echilibru energetic 24 de ore poate fi un concept grav defect și depășit. El spune că vechiul model de echilibru energetic privește caloriile și caloriile în 24 de ore. Cu toate acestea, ceea ce se întâmplă cu adevărat este că corpul tău alocă energie minut cu minut și oră cu oră după cum dictează nevoile corpului tău, nu la un anumit punct final de 24 de ore.
Am auzit prima dată acest concept sugerat de Dr. Fred Hatfield acum aproximativ 15 ani. Hatfield a explicat cum și de ce ar trebui să vă gândiți înainte la următoarele trei ore și să vă ajustați aportul de energie în consecință.
Deși nu este cu adevărat o idee nouă, Dr. Benardot a dus recent acest concept la un nivel mult mai ridicat de rafinament și numește noua paradigmă, „Echilibrul energetic în cursul zilei”.
Abordarea de echilibru energetic în cadrul unei zile nu numai că susține practica de a mânca mese mici aproximativ la fiecare trei ore, ȘI practica „sincronizării nutrienților” (motiv pentru care nutriția după antrenament este un subiect atât de popular astăzi și, pe bună dreptate) ... sugerează că ar trebui să ne ajustăm aportul de energie în funcție de activitatea noastră.
Să presupunem că majoritatea oamenilor vin acasă de la serviciu, apoi merg pe canapea în fața televizorului toată noaptea. Să presupunem, de asemenea, că majoritatea oamenilor se culcă seara târziu, de obicei în jurul orei 22, 23 sau miezul nopții. Prin urmare, noaptea este perioada în care se consumă cea mai mică energie.
Dacă acest lucru este adevărat, atunci este logic să sugerăm că nu ar trebui să consumăm cantități uriașe de calorii noaptea, mai ales chiar înainte de culcare, deoarece ar oferi exces de combustibil într-un moment în care nu este necesar. Rezultatul este o probabilitate crescută de depozitare a grăsimilor.
Din perspectiva echilibrului energetic din timpul zilei, sfatul de a mânca mai puțin noaptea are un sens complet. Desigur, sugerează și că, dacă te antrenezi noaptea, atunci ar trebui să mănânci mai mult noaptea pentru a susține acea activitate în prealabil și pentru a sprijini recuperarea după aceea.
Cei blocați pe un model de cheltuieli energetice de 24 de ore ar spune că momentul aportului de energie nu contează atâta timp cât caloriile totale ale zilei sunt deficitare. Dar cine a decis vreodată că corpul funcționează într-o „ZI” de 24 de ore?
Încercați acest test (sau nu!): Mâncați o dietă de 2500 de calorii pe zi, fără nimic pentru micul dejun, nimic înainte sau după antrenamentul de dimineață, 500 de calorii pentru prânz, 750 de calorii pentru cină și 1250 de calorii înainte de culcare.