Adevăratul motiv pe care îl poți; t Faceți pull-up-uri (și cum să obțineți primul dvs.)
Treci la sala de mai multe ori pe săptămână și ridici greutăți în mod regulat - și totuși, când vine vorba de trageri, încă te lupți. Nu este un secret că tragerile și chinurile sunt greu de stăpânit. Și chiar și cei mai potriviți oameni își pot ridica propria greutate corporală de atâtea ori înainte ca mâinile, partea superioară a corpului și miezul să cedeze complet.
Deci, care este secretul acestui exercițiu evaziv? Se pare că problema nu este doar puterea brută. Alinierea dvs. trebuie să fie, de asemenea, la îndemână pentru a realiza pull-up-uri. Iată toate secretele pe care trebuie să le cunoașteți pentru a vă ajuta cu acest exercițiu.
Cum funcționează pull-up-urile
O femeie care face trageri la o sală de sport | Kostolom/iStock/Getty Images
Bicepsul, tricepsul, latul și nucleul lucrează din greu pentru a vă ajuta să vă ridicați corpul într-o poziție de tracțiune - dar a avea mușchi în aceste zone nu este suficient pentru a vă duce până la capăt. Men’s Journal explică că este mușchiul care îți ține umărul de cușcă, cunoscut sub numele de serratus anterior, care este cu adevărat cheia. Serratusul anterior trebuie să fie într-o poziționare perfectă pentru ca ceilalți mușchi din spate să funcționeze împreună și să te tragă în sus.
După cum scrie un terapeut fizician David Reavy pentru publicație, „În calitate de terapeut fizic, sunt întotdeauna uimit să văd câtă forță este prinsă în corp, deoarece oasele sunt în afara poziției. … Poate că ești puternic, dar ești întotdeauna mai puternic în echilibru și în aliniere. ” Practic, atunci când totul este într-o aliniere perfectă, vei avea mult mai ușor să realizezi această mișcare aparent imposibilă.
Motivul pentru care te lupți
Există o serie de motive pentru care a face una sau mai multe trageri este o luptă imensă pentru tine. Dacă simțiți că sunteți cu siguranță suficient de puternic pentru a realiza exercițiul, dar totuși vi se pare o sarcină importantă, asigurați-vă că omoplații dvs. sunt în poziția corectă de la început, spune Reavy. "Cu scapula în afara poziției, îi cereți teresului major și minor (care sunt mușchii mici) și doar o parte din latul dvs. să vă ridice întregul corp", scrie el.
Deci, ce poți face? Practicați exerciții care vă vor ajuta să eliberați și să consolidați acei mușchi încăpățânați ai umărului. Efectuarea de flotări într-o poziție descendentă a câinelui este excelentă pentru omoplați. În plus, sunt utile și flotările scapulare realizate dintr-o poziție înaltă. Pentru acestea, treceți în modul push-up cu abs și glute angajate ca și cum ați fi gata să vă îndoiți coatele, dar, în schimb, țineți brațele drepte și ridicați umerii pentru a angaja scapula.