Acel ritm circadian fascinant
Ceasul biologic intern este un instrument puternic care afectează aproape fiecare organ din corpul tău.
Transcriere podcast
Eu sunt Dr. Michael Greger și aceasta este Fapte Nutritive.
Există un lucru la care ne-am gândit foarte mult în ultima vreme și acesta este modul în care să rămânem sănătoși în mijlocul unei pandemii globale. Mai ales că am aflat că persoanele cu probleme de sănătate subiacente, cum ar fi obezitatea, hipertensiunea, diabetul și bolile de inimă, sunt mai susceptibile de a avea complicații grave dacă contractă COVID-19. Deci ce facem? Încercăm să rămânem sănătoși - cu o nutriție bazată pe dovezi.
Astăzi, puterea puternică a ceasului nostru circadian biologic intern. Știați că aceeași masă consumată la un moment nepotrivit al zilei ne poate dubla glicemia? Iată faptele.
Știm de mai bine de jumătate de secol acum că „toleranța la glucoză” scade odată cu trecerea zilei; adică capacitatea corpului tău de a ține sub control zaharurile din sânge. Dacă vă conectați la un IV și pur și simplu picurați apă de zahăr în venă într-un ritm constant pe tot parcursul zilei, la aproximativ 20:00 zahărul din sânge începe să crească, chiar dacă nu ați mâncat nimic și rata de perfuzie nu a fost ' nu se schimbă. Aceeași cantitate de zahăr intră în sistemul dvs. în fiecare minut, dar abilitatea dvs. de a o manipula se deteriorează seara, dar ricoșează chiar înapoi dimineața. O masă mâncată la 20:00 poate provoca de două ori răspunsul la zahăr din sânge ca o masă identică mâncată la 8:00. Parcă ai mânca de două ori mai mult!
Corpul tău pur și simplu nu se așteaptă să mănânci când este întuneric afară. Este posibil ca speciile noastre să fi descoperit doar cum să folosim focul cu aproximativ un sfert de milion de ani în urmă. Pur și simplu nu am fost construiți pentru mese de 24 de ore.
Unul dintre testele pentru diabet se numește testul de toleranță la glucoză, pentru a vedea cât de repede corpul tău poate elimina zahărul din sânge. Îndepărtați o ceașcă de apă cu aproximativ patru linguri și jumătate de sirop obișnuit de porumb amestecat, iar apoi aveți glicemia măsurată două ore mai târziu. În acel moment, zahărul din sânge ar trebui să fie sub 140 (mg/dL). Între 140 și 199 este considerat prediabet, iar 200 și mai mult este un semn al diabetului zaharat.
Ritmul circadian al toleranței la glucoză este atât de puternic încât o persoană poate testa normal dimineața, dar ca prediabetic mai târziu în timpul zilei. Prediabeticii care au în medie 163 la 7 dimineața se testează ca diabetici sinceri până la ora 19, la peste 200.
Alegerea alimentelor cu glicemie mai scăzută poate contribui la promovarea pierderii în greutate, dar calendarul este esențial. Datorită acestui model circadian de toleranță la glucoză, un aliment cu conținut scăzut de glicemie noaptea poate provoca o creștere a glicemiei mai mare decât un aliment cu conținut ridicat de glicemie consumat dimineața. Suntem atât de infirmi metabolic noaptea: cercetătorii au descoperit că consumul unui castron cu All Bran la 20:00 a provocat o creștere a glicemiei la fel de mare ca și consumul de Krispies de orez la 8:00. Alimentele bogate în glicemie pe timp de noapte ar părea a fi cele mai rele dintre ambele lumi. Așadar, dacă veți mânca boabe rafinate și gunoi zaharat, s-ar putea să fie mai puțin dăunător dimineața.
Scăderea toleranței la glucoză pe parcursul zilei ar putea, prin urmare, să explice beneficiile pierderii în greutate ale încărcării frontale a caloriilor către începutul zilei. Chiar și un prânz mai devreme sau mai târziu poate face diferența. Oamenii randomizați să mănânce un prânz mare la ora 16:30 au suferit un răspuns cu 46% mai mare de zahăr în sânge comparativ cu o masă identică consumată cu doar câteva ore mai devreme la ora 13:00. Iar o masă la 7 dimineața poate determina cu 37% mai puține zaharuri din sânge decât o masă identică la 13:00. Acum nu pare să existe nicio diferență între o masă la ora 20 și aceeași masă la miezul nopții. Amândoi par a fi prea târziu. Dar mâncând atât de târziu, la miezul nopții sau chiar la ora 23:00, vă puteți perturba ritmul circadian, încât vă poate încurca metabolismul a doua zi dimineață. rezultând zahăruri din sânge semnificativ mai mari după micul dejun, comparativ cu consumul aceleiași cine la ora 18 seara înainte.
Deci, aceste dezvăluiri ale cronobiologiei aduc dezbaterea micului dejun într-un cerc complet. Saltul la micul dejun nu numai că nu cauzează în general pierderea în greutate, dar înrăutățește controlul zilnic al zahărului din sânge atât la persoanele diabetice, cât și la cele non-diabetice.
Skipperii de la micul dejun tind, de asemenea, să aibă rate mai mari de boli de inimă și ateroscleroză în general. Se întâmplă acest lucru doar pentru că sărind peste micul dejun tinde să se grupeze cu alte opțiuni nesănătoase, cum ar fi fumatul și obiceiurile alimentare mai bolnave în general? Legătura dintre omiterea micului dejun și bolile de inimă - chiar și moartea prematură în general - pare să supraviețuiască încercărilor de a controla acești factori confuzi. Dar nu știi, până nu o pui la încercare.
Saltul micului dejun duce la creșterea colesterolului, de exemplu? Da, o creștere semnificativă a colesterolului LDL (rău) la cei randomizați pentru a omite micul dejun - cu aproximativ 10 puncte mai mare în doar două săptămâni. Studiul israelian 700/500/200 a constatat că trigliceridele grupului rege-prinț-pauper s-au îmbunătățit semnificativ - o scădere de 60 de puncte - în timp ce cei din grupul pauper-prinț-rege s-au înrăutățit semnificativ (o creștere de 26 de puncte) . Așadar, consumul mai multor calorii dimineața față de seară poate avea de fapt un beneficiu triplu: scăderea în greutate, un control mai bun al zahărului din sânge și un risc mai scăzut de boli de inimă. Deci, dacă aveți de gând să omiteți orice masă, indiferent dacă practicați un post intermitent sau hrănirea cu timp restricționat (în cazul în care încercați să vă încadrați într-o anumită fereastră zilnică), ar fi mai sigur și mai eficient, probabil, să săriți mai degrabă cina decât micul dejun.
În următoarea noastră poveste, aflăm cum expunerea la lumină puternică sincronizează ceasul circadian central din creierul nostru, în timp ce sincronizarea corectă a mesei ajută la sincronizarea sincronizării genelor ceasului în restul corpului nostru.
Una dintre cele mai importante descoperiri din ultimii ani a fost descoperirea „ceasurilor periferice”. Știm despre ceasul central, așa-numitul nucleu suprachiasmatic, de zeci de ani. Se află în mijlocul creierului, chiar deasupra locului în care nervii optici se încrucișează, permițându-i să răspundă la noapte și zi. Acum știm că există ceasuri semi-autonome în aproape fiecare organ al corpului nostru. Inima ne rulează pe un ceas, plămânii pe un ceas, rinichii pe un ceas. Până la 80 la sută din genele din ficatul nostru sunt exprimate într-un ritm circadian; și întregul nostru tract digestiv.
Viteza cu care stomacul nostru se golește, secreția enzimelor digestive și expresia transportorilor din mucoasa intestinală pentru absorbția zahărului și a grăsimilor pe tot parcursul ciclului. La fel și capacitatea grăsimii noastre corporale de a elimina caloriile suplimentare. Modul în care știm că aceste cicluri sunt conduse de ceasurile locale, mai degrabă decât să fie controlate de creierul nostru, este că puteți face biopsii chirurgicale de grăsime, le puteți pune într-o cutie Petri și le puteți urmări în continuare.
Toate aceste vorbe despre ceas nu sunt doar curiozități biologice. Sănătatea noastră poate depinde de menținerea sincronizată a tuturor acestor ceasuri. Gândește-te la asta ca un copil care se joacă pe un leagăn. Imaginați-vă că împingeți, dar vă distrageți atenția de la alte evenimente din terenul de joacă și nu mai acordați atenție momentului dvs. Așadar, uitați să împingeți sau să împingeți prea devreme sau prea târziu. Ce se întâmplă? Din sincronizare, balansarea devine neregulată, încetinește sau chiar se oprește. Asta se întâmplă atunci când călătorim peste mai multe fusuri orare sau trebuie să lucrăm în schimbul de noapte.