Această rutină de împingeri la domiciliu construiește mușchiul pieptului fără echipament
Pregătește-te să adaugi dimensiunea pieptului, mușchiul și forța cu acest antrenament acasă.
Presa pe bancă este grozavă. Mașina de încrucișare a cablurilor este minunată. Iar ganterele sunt o pompă pentru piept garantată. Dar chiar dacă nu puteți accesa niciunul dintre aceste unelte, puteți să vă aruncați pieptul în mod agresiv, consolidând puterea și stimulând creșterea.
De ce? Pentru că încă mai poți face flotări. Și clasicul pushup rămâne unul dintre cele mai bune moduri de a-ți lovi pieptul, punct. Îți ataci pieptul dintr-un unghi foarte asemănător cu cel pe care l-ai fi lovit pe o bancă standard și, în timp ce lucrezi cu o sarcină mai ușoară decât ai putea folosi pe o bancă, totuși vei produce o tonă a tensiunii corpului total. De asemenea, trebuie să vă concentrați asupra obținerii unei contracții toracice bune (mai multe despre asta mai târziu).
Flotarea poate crea, de asemenea, o provocare și mai mare odată ce începeți să introduceți o mână de variante, iar aceste variații pot deveni cu ușurință coloana vertebrală a unui antrenament vicios al pieptului. Modificând unghiul trunchiului față de brațele superioare sau schimbând focalizarea flotării pentru a vă concentra pe contracții negative, pauze sau rețineri, schimbați modul în care mișcarea vă stimulează pieptul.
Amestecând mai multe dintre aceste abordări într-un singur antrenament, îți dai sfaturi în mai multe moduri. De asemenea, vă explorați și perfecționați mecanica generală de împingere, ducând la antrenamente mai bune mai târziu. Și poate, mai ales, ai sfârșit și cu un pic de distracție.
Pushup-ul perfect
Cheia pentru a profita la maximum de antrenamentul flexibil este maximizarea flexiunii. Asta înseamnă să lucrezi într-o gamă completă de mișcări și să nu te înșeli pe niciun reprezentant. Există mai multe lucruri pe care doriți să le aveți în vedere. Concentrați-vă pe aceste trei.
Placă perfectă: Flotarea începe cu o poziție impecabilă a scândurii și trebuie să dețineți acest lucru pentru viața fiecărui set. Strângeți abdomenul strâns și nu lăsați niciodată nucleul să se lase.
Coturi cu fața înainte: Întoarceți gropile coatelor înainte, promovând rotația externă a umărului și, de asemenea, porniți-vă lats.
Tot drumul sus, tot drumul jos: Coborâți pieptul la un centimetru de sol, strângând omoplații în timp ce vă apropiați de sol. Apoi apăsați până la capăt. Nu vă obișnuiți să faceți repetiții pe jumătate și să omiteți ultima bucată de contracție a pieptului.