Absorbția proteinelor Tot ce trebuie să știți; Nivele
Apelarea în planul dvs. nutrițional nu este ușoară, dar plățile sunt imense.
Calorii? Verifica. Macro? Verifica. Nutriție post-antrenament? Verifica.
Dar dacă treceți cu vederea ceva esențial - cum ar fi absorbția proteinelor?
Deși poate suna simplu, modul în care corpul tău absoarbe și folosește proteinele este complex și fascinant. Iar absorbția proteinelor are implicații mari pentru modul în care vă structurați abordarea nutrițională.
În acest articol, veți afla ce se întâmplă atunci când mâncați proteine, cantitatea de proteine pe care o puteți absorbi într-o singură masă sau pe tot parcursul zilei, mituri și fapte și mâncăruri practice despre absorbția proteinelor.
- Știința din spatele absorbției proteinelor
- Cât durează proteina să se absoarbă?
- Câtă proteină puteți absorbi pe masă?
- Câtă proteină poți absorbi pe zi?
- Absorbția proteinelor: de luat în practică
- Linia de fund
Știința din spatele absorbției proteinelor
Deși majoritatea oamenilor consideră digestia și absorbția proteinelor de la sine înțeles, procesul este departe de a fi simplu.
De îndată ce începeți să beți un shake de proteine sau să vă aruncați o friptură suculentă, iată ce se întâmplă.
Mestecarea și digestia
În gură, mestecarea descompune alimentele în mod mecanic.
Și pe măsură ce mestecați, saliva din gură începe procesul de digestie a proteinelor. Saliva conține enzime proteolitice care ajută la descompunerea proteinelor întregi în părți mai mici [*].
După ce înghiți, fluidele gastrice din stomac descompun în continuare proteinele cu o combinație de acid clorhidric și enzime numite proteaze.
Apoi, proteina pe care ați mâncat-o ajunge în intestinul subțire. De asemenea, atunci când pancreasul eliberează enzime pentru a descompune proteinele în lanțuri mai scurte de proteine și aminoacizi individuali.
Și în prima parte a intestinului subțire, corpul tău neutralizează și aciditatea proteinei, care este un pas necesar pentru absorbție.
Absorbție, oxidare și reglarea ficatului
În timpul unui proces numit peristaltism, contracțiile musculare involuntare îți deplasează masa prin intestinul subțire.
Și pe măsură ce proteina pe care ați mâncat-o se mișcă prin intestinul subțire, enzime suplimentare din celulele intestinale continuă să descompună proteinele.
Pe măsură ce proteinele și aminoacizii scurtați recent își fac drum prin intestinul subțire, se numesc mici structuri asemănătoare părului microvili ajuta corpul tau sa absoarba masa de proteine in fluxul sanguin intestinal.
Din fluxul sanguin intestinal, proteinele cu lanț scurt și aminoacizii trec în ficat prin vena portală (vasul de sânge care transportă sângele din tractul gastro-intestinal în ficat).
Odată ajuns în ficat, pot fi niște aminoacizi oxidat (folosit pentru energie). Dar numai aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) pot fi oxidați in afara ficatul (de exemplu, prin țesutul muscular) [*].
Iar atunci când ficatul folosește aminoacizi pentru combustibil, acesta creează amoniac ca produs secundar. Deoarece amoniacul este toxic, ficatul îl transformă în uree ca o modalitate non-toxică de a elimina excesul de azot din corpul dumneavoastră.
După aceea, corpul tău transportă ureea recent creată la rinichi, care în cele din urmă o descarcă sub formă de urină.
Aminoacizi și sinteza proteinelor
Ficatul dvs. controlează, de asemenea, nivelurile sanguine de aminoacizi pentru întregul corp.
Atunci când ficatul dvs. eliberează aminoacizi în circulație, corpul dvs. le poate folosi pentru sinteza proteinei, care este procesul de construire a proteinelor noi.
Iar sinteza proteinelor este un pas esențial în diviziunea celulară, repararea țesuturilor și construirea de mușchi noi.
Nu numai asta, ci și corpul tău poate recicla aceleași proteine și aminoacizi ulterior, chiar dacă nu îi furnizezi proteine noi. Numele acestui proces este cifra de afaceri a proteinelor.
În cele din urmă, corpul dvs. stochează, de asemenea, cantități mici de aminoacizi în interiorul și în afara celulelor [*]. În timp ce cercetătorii încă nu sunt pe deplin siguri de rolul intracelular și aminoacizi extracelulari, aceste magazine par a fi vitale pentru construirea și menținerea mușchilor slabi [*].
Acum, că ați urmat un curs rapid în ceea ce privește digestia, absorbția, oxidarea și sinteza proteinelor, vom analiza mai îndeaproape câteva întrebări vitale privind absorbția proteinelor!
Cât durează proteina să se absoarbă?
Cantitatea de timp pe care o masă proteică o ia pentru a se digera și a absorbi - cu alte cuvinte, cât durează până când corpul dumneavoastră o poate folosi pentru a construi mușchi - depinde de mai mulți factori.
Și așa cum tocmai am acoperit, absorbția intestinală a proteinelor are loc după ce enzimele salivare, stomacale și pancreatice le descompun în componente mai mici.
În primul rând, proteinele trebuie să treacă și de la stomac la intestinul subțire înainte ca organismul să o poată absorbi. Acest proces se numește „golire gastrică”.
Iar tipul de proteine pe care le-ați consumat determină cât timp stă în stomac.
De exemplu, proteina din zer îți părăsește stomacul de aproximativ 4 ori mai repede decât proteina cazeină [*]. Un studiu efectuat asupra tinerilor slabi și sănătoși a constatat o rată de golire gastrică de aproximativ 45 de grame pe oră după ce a băut proteine din zer [*].
Adăugarea de carbohidrați sau grăsimi încetinește semnificativ digestia proteinelor din zer, dar nu același lucru este valabil și pentru proteina cazeină [*].
În timp ce aminoacizii din sânge ating vârful la aproximativ o oră și jumătate după consumul de zer, cazeina durează 6-7 ore sau mai mult pentru a se absorbi complet [*].
Și majoritatea surselor solide de proteine alimentare se încadrează undeva între zer și cazeină.
De exemplu, un studiu a constatat că nivelurile de aminoacizi din carnea de vită și friptură au atins un maxim după 120-180 minute, respectiv [*].