ABC-urile unei diete musculare
Vrei să știi de unde să începi când vine vorba de nutriția pentru construirea în masă? Începe aici! Aceste trei repere încercate și adevărate vă vor ajuta să vă transformați fizicul, compoziția corporală și calitatea antrenamentului.
Mulți oameni cred că proiectul de construire a mușchilor începe și se termină la ușa sălii de sport. Muncesc din greu și se simt bine, dar de obicei nu ating nivelul de succes la care visează. Câștigarea masei este un efort 24/7 care include nu doar ședințe de gimnastică, ci și tot ceea ce mănâncă între ei. A lua o vedere panoramică mărește semnificativ șansele de a ajunge „acolo” oriunde ar fi pentru tine.
Din păcate, acest tip de perspectivă nu poate fi descărcat direct în creierul tău la „Matricea”. Trebuie să-l construiești în timp și prin experiență. Din fericire, IFBB bikini pro și atleta BPI Sports Abbie Burrows a petrecut ani buni descoperind ce funcționează și ce nu, și vă poate ajuta să vă dezvoltați abilitățile fundamentale care vă vor servi în căutarea dvs.
Dacă vă simțiți mistuit și sub-musculos, începeți astăzi cu aceste trei sfaturi de bază!
Câștigarea masei începe cu estimarea numărului de calorii pe care le consumați zilnic. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să țineți un jurnal alimentar timp de cel puțin trei zile, apoi să rulați numerele folosind un site web, cum ar fi NutritionData.com sau baza de date Nutrient USDA. Acest lucru necesită o contabilitate destul de meticuloasă a dimensiunilor porțiilor, dar acesta este un lucru bun. Trebuie să stăpânești această abilitate pentru a ajunge unde vrei să mergi și va deveni mai ușor în timp.
Pentru a vă estima rapid necesitățile calorice zilnice, puteți utiliza un etalon tradițional, cum ar fi greutatea corporală x 17, care a funcționat în trecut pentru mulți elevatori. Prin această metodă, un elevator de 180 de kilograme care se antrenează greu ar estima nevoile sale calorice zilnice la 3.060 calorii (180 x 17) pentru a menține greutatea corporală.
Dacă descoperi că nu mănânci atât de mult, începe să faci asta imediat! „Mi-au trebuit doi ani de concurență pentru a-mi da seama că ar fi trebuit să mănânc mult mai multe calorii, în special carbohidrați, pentru a-mi atinge fizicul ideal”, își amintește Burrows. Nu lăsați această greșeală obișnuită să vă saboteze rezultatele.
Dacă doriți să adăugați masă, va trebui să înclinați echilibrul în favoarea consumului de mai multe calorii decât cheltuiți. Începeți prin a adăuga 500 la necesarul estimat de energie. 180 de kilograme. lifterul are acum un obiectiv țintă de 3.560 de calorii pe zi.
Rămâneți cu numărul respectiv timp de două săptămâni înainte de a schimba ceva. În acel moment, verificați-vă progresul și începeți să modificați. Dacă sunteți un câștigător greu, care întâmpină probleme cu greutatea, consumați încă 200 de calorii pe zi. Dacă pierdeți definiția sau aveți un exces de grăsime corporală, reduceți numărul respectiv cu 200 de calorii. Reevaluați numerele la fiecare două săptămâni.
Veți găsi rapid că este greu să încadrați toate aceste calorii în abordarea tradițională cu trei pătrate pe zi. Acesta este motivul pentru care oamenii încep să adauge mese suplimentare și shake-uri după antrenament. Fii confortabil cu ideea de a mânca des!