9 alternative sănătoase la zahăr; Natures Plus YOU
De Corinne Garcia
Băiete, iubim zahărul. Potrivit autorităților de sănătate publică, americanul mediu a mâncat două kilograme de zahăr anual în urmă cu două secole; în acest moment, ajungem la aproape 152 de lire sterline pe an.
Mai mult, oamenii de știință au legat dinții noștri dulci naționali de tot felul de probleme de sănătate, de la probleme cardiace la diabet până la probleme cognitive.
Zaharul este bogat in calorii, dar nu are valoare nutritiva. Când consumi prea multe alimente cu un conținut ridicat de zahăr, ai tendința de a mânca mai puține alimente care sunt bune pentru tine. În cazuri extreme, acest lucru poate duce la deficiențe de nutrienți care pot provoca probleme semnificative de sănătate.
Mai mult, deoarece zahărul este un aliment bogat în calorii, contribuie la creșterea în greutate. Corpul tău digeră rapid alimentele care conțin zaharuri adăugate, ceea ce înseamnă că nu-și satisface foamea mult timp. Acest lucru te determină adesea să mănânci mai mult pe parcursul zilei, accelerând creșterea în greutate.
Dorința de a reduce consumul de zahăr rafinat a determinat mulți oameni să ia în considerare unele dintre următoarele substanțe îndulcitoare alternative. Nu uitați să verificați întotdeauna etichetele și sursele, să alegeți produse cu cea mai mică cantitate de procesare și să optați pentru produse organice ori de câte ori este posibil. De asemenea, rețineți că „natural” nu este egal cu „fără calorii”.
1. Nectar de agave
Această sevă dulce din miezul plantei de agave, cu o consistență și gust care a fost comparată cu mierea, a fost folosită odată de azteci pentru proprietățile sale de vindecare. Deși există multe specii, planta albastră de agave din solul vulcanic din Mexic este cea mai comună sursă.
Deoarece are un indice glicemic foarte scăzut, nectarul de agave este o alegere bună pentru cei care doresc să scadă câteva kilograme și să susțină niveluri sănătoase de zahăr din sânge și conține vitaminele C și B pentru o bună măsură. La fel ca mierea, agave este folosit pentru îndulcirea băuturilor și a produselor de patiserie.
Cu toate acestea, a suferit de un rău rap cu nutriționiștii.
„Agave are aproximativ 90% fructoză, ceea ce mă îngrijorează”, spune Lauren Deville, NMD. Ea explică faptul că fructoza este stocată imediat în ficat și, atunci când este consumată din abundență, poate duce la boli hepatice grase nealcoolice.
O altă problemă este înrădăcinată în procesare. „Multe dintre cele de pe rafturi nu sunt pure; există și alți îndulcitori sau substanțe chimice adăugate ”, spune Wendy Vigdor-Hess, RDN, autorul cărții Sweetness Without Sugar (SolThea Press).
Pro: Deoarece nectarul de agave are un indice glicemic scăzut, nu determină creșterea zahărului din sânge la fel de rapid sau la fel de rapid ca zahărul de masă.
Contra: Nectarul de agave este bogat în calorii și poate duce la creșterea în greutate dacă mănânci prea mult din el. De asemenea, este bogat în fructoză, ceea ce dăunează ficatului atunci când este consumat în doze mari.
2. Melasă Blackstrap
Acest îndulcitor este de fapt un produs secundar al procesului de rafinare a zahărului; are aceleași niveluri de carbohidrați și 19 calorii pe linguriță.
Și cureaua neagră are un conținut ridicat de vitamina B, precum și fier, potasiu și alte minerale. „Este o modalitate vegană de a ajuta la aportul de fier, dar are o aromă picantă distinctă, deci este greu de utilizat la coacere, cu excepția cazului în care faceți gingersnaps sau ceva de genul acesta”, spune Vigdor-Hess.
Kelly Walunis, manager de bucătărie la Community Food Co-op din Bozeman, Montana, este de acord.
„Se adaugă o aromă bogată, intensă”, spune ea. „Dacă îl folosești pentru înlocuirea 100% a zahărului, acesta va copleși, așa că îl combin adesea cu alți îndulcitori.”
Walunis folosește curea neagră cu zahăr de cocos în biscuiți de melasă, brioșe de tărâțe, pâine de dovleac și sos de mere; deoarece melasa este cu aproximativ 25% mai puțin dulce decât zahărul, este logic să folosiți acest favorit de odinioară împreună cu altceva.
Contra: În ciuda conținutului său ridicat de nutrienți, melasa cu curea neagră conține o cantitate semnificativă de zahăr, deci este mai bine să o consumați cu măsură.
3. Zaharul de cocos
Derivat din florile nedeschise ale arborelui de cocos, cu puțină prelucrare în afară de deshidratare, zahărul din nucă de cocos are un conținut ridicat de potasiu, magneziu, zinc, fier și aminoacizi și are un indice glicemic scăzut de pornire.
Adesea, comparat ca aspect, aromă și dulceață cu zahărul brun, cu 15 calorii pe linguriță, este un înlocuitor de zahăr de la unu la unu pentru coacerea integrală, deși, la fel ca zahărul brun, zahărul din nucă de cocos va da o aromă caramelizată.
„Este glicemic scăzut din cauza unei fibre solubile numite inulină, care încetinește eliberarea glucozei în sânge”, spune Deville. „Pentru orice rețetă de copt care necesită zahăr de masă, sugerez zahărul din nucă de cocos pentru a-l face mult mai sănătos”.
Walunis avertizează totuși că, la fel ca înlocuirea oricărui lucru pentru zahăr, nu veți avea aceleași rezultate. „Nu o înlocuiește exact: are o textură puțin mai moale, așa că cookie-urile nu vor ieși la fel de clare”, spune ea. „O poți smântâni cu unt, dar rezultatul patiseriei va fi mai dens și mai moale.”
Pro: Zaharul de cocos este mai putin procesat decat zaharul de masa, conferindu-i un pic mai multa valoare nutritiva. Indicele glicemic scăzut ajută la încetinirea eliberării sale în sânge.
Contra: Este un aliment relativ bogat în calorii și conține fructoză. Deși este o alegere mai bună decât zahărul de masă, moderarea este esențială.
4. Sirop de orez brun
Acest sirop gros, derivat din amidon de orez brun descompus, nu este la fel de hrănitor ca orezul brun. Dar conține urme de calciu, magneziu, mangan și zinc, deși indicele său glicemic este ridicat.
Siropul de orez brun, cu consistența sa asemănătoare mierii, este adesea utilizat în alimentele procesate ca înlocuitor al siropului de porumb bogat în fructoză. „Eu fac preparate crocante cu orez în loc de marshmallows”, spune Vigdor-Hess. "Are o consistență plăcută cu propria sa aromă dulce."
Walunis spune că poate fi folosit ca un swap unu cu unu cu sirop de porumb sau miere în rețete. „Are o aromă mai blândă decât mierea; ai putea să-l folosești în lucruri fudgy, gooey sau pentru a face dulciuri ”, spune ea. Dar Deville adaugă că există alternative mai sănătoase de zahăr pe care le-ar recomanda mai întâi.
Pro: Făina de orez brun conține cantități mici de vitamine și minerale. Deoarece conține glucoză în loc de fructoză, nu este atât de dăunător pentru ficat.
Contra: Are un indice glicemic ridicat.
5. Date Zahar
Date curatate literalmente, acest îndulcitor natural conferă, de asemenea, nutrienți din fructe, inclusiv fibre, potasiu, magneziu, mangan și vitamina B6, împreună cu 15 calorii pe linguriță.
„Acesta va fi mai complex în nutriția sa, cu fibre suplimentare și mai multă nutriție”, spune Deville. „În mod sănătos, aș pune-o probabil în aceeași categorie ca zahărul din nucă de cocos, siropul de arțar și mierea.”
Zahărul de curmale este cel mai bine folosit la copt și în aplicații umede, înlocuind zahărul într-un raport de două treimi de ceașcă la o ceașcă de zahăr.
„Chiar dacă are o textură granulară, nu se topește așa cum se face zahărul și nu se dizolvă în băuturi”, spune Walunis. „Este mai bine într-o aplicație umedă, ca un brownie sau un tort dens. Dar poate fi mai greu de găsit și destul de scump. ” Când utilizați zahăr curmal, pregătiți-vă pentru aroma sa de nuci, caramel.