8 posturi de yoga pentru ameliorarea durerii lombare de sine
O întindere ușoară ușoară poate avea un impact mare.
Spatele inferior este un punct sensibil pentru mulți oameni. Deși pot exista o mulțime de cauze ale durerii lombare, un nucleu slab și o postură slabă de a sta toată ziua (și, prin urmare, scurtarea mușchilor șoldului care apoi trag de spate) sunt doi factori care contribuie cu adevărat la durerile de spate și disconfort . Este întotdeauna important să vă dați seama ce cauzează durerea, astfel încât să o puteți aborda și să împiedicați să se repete. Dar, în cele mai multe situații, a face o yoga ușoară poate ajuta la ameliorarea etanșeității și la ușurarea spatelui.
"Yoga este excelentă pentru a lucra la flexibilitate și stabilitate de bază, corectarea posturii și respirația - toate acestea fiind necesare pentru un spate sănătos", Sasha Cyrelson, PT, DPT, OCS, director clinic la Terapia fizică profesională din Sicklerville, New Jersey, spune SINELE. Ea adaugă că yoga este sigur de făcut zilnic. Totuși, este important să vă asigurați că sunteți în ton cu corpul dvs. și să nu mai faceți nimic care vă înrăutățește disconfortul. "Nu te întinde niciodată într-o poziție de durere. Durerea este modul în care corpurile noastre ne spun că ceva nu este în regulă. Dacă de fapt doare, relaxează-te pe întindere."
Dacă aveți antecedente de leziuni lombare, probleme cu discurile sau aveți dureri care durează mai mult de 72 de ore fără a se ameliora, Cyrelson sugerează să consultați un kinetoterapeut înainte de a face exerciții. Dacă aveți o problemă care necesită asistență medicală, cel mai bine este să o abordați înainte de a se agrava.
Dacă durerea de spate este mai degrabă o durere generală sau un disconfort, merită să încercați câteva întinderi de yoga pentru a rezolva problemele de etanșeitate și de aliniere. I-am cerut instructorului de yoga din New York, Shanna Tyler, să sugereze și să demonstreze unele dintre stretchurile sale preferate de yoga pentru ameliorarea durerii lombare. Ea recomandă să faceți întinderile de mai jos ca un flux, ținând fiecare poză oriunde, de la unul la trei minute. „Atâta timp cât te simți bine, atunci fă totul”, spune ea.
Iată întinderile pe care le recomandă:
Câine cu fața în jos
Stând în față îndoire
Genunchi la piept cu piatră lentă
Pose de porumbel înclinat
Răsucire decubit înclinată
Și iată cum să faceți fiecare:
„Child’s Pose elimină presiunea de pe partea inferioară a spatelui prin alungirea și alinierea coloanei vertebrale, care o decomprimă și îți oferă o întindere plăcută”, spune Tyler.
- Îngenuncheați pe covor, cu genunchii lățimea șoldului și picioarele împreună în spatele vostru. Respirați adânc și, în timp ce expirați, așezați trunchiul peste coapse.
- Încercați să vă prelungiți gâtul și coloana vertebrală, trăgându-vă coastele de coadă și coroana capului departe de umeri.
- Așază-ți fruntea pe pământ, cu brațele întinse în fața ta.
- Țineți timp de una până la trei minute.
„Aceasta este probabil întinderea mea personală preferată pentru spatele meu”, spune Tyler. Permite o flexie și o extensie frumoasă a coloanei vertebrale, promovează mobilitatea și „ajută, de asemenea, la ameliorarea oricărei tensiuni a spatelui inferior”. Pisica/vaca vă ajută, de asemenea, să vă familiarizați cu ceea ce este coloana vertebrală neutră - nu prea arcuită și nici prea rotunjită - ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea posturii.