8 moduri de evitare a leziunilor comune la umăr prin ridicarea în greutate

Permiteți-mi să prefac acest post amintindu-vă că nu sunt medic și nici nu sunt specialist în umeri. La naiba, nici nu voi pretinde că știu jumătate din anatomia umărului sau prevenirea/reabilitarea leziunilor obișnuite, așa cum o face cineva ca Eric Cressey.

Totuși, sunt cineva ca tine, care a început să ridice greutatea în urmă cu peste un deceniu, cu umeri perfect sănătoși și fără durere și a presupus că nu aș avea niciodată probleme de niciun fel.

Desigur, asta s-a schimbat în câțiva ani, când am început să experimentez același lucru leziuni comune la umăr care sunt experimentați al naibii de aproape toți cei care ridică greutate în mod regulat și fac cel puțin unul dintre multele lucruri stupide pe care mulți dintre noi tind să le facă.

„Prost” în acest caz variază de la:

• Probleme cu forma la anumite exerciții.
• Probleme cu selectarea exercițiului.
• Probleme cu suprasolicitarea și suprasolicitarea.
• Probleme cu designul general și programarea rutinelor de antrenament pe care le folosim.

Deci, asta mă face să fiu cineva care a fost acolo, a făcut asta și se va ocupa aproape întotdeauna de prevenirea propriilor mele probleme de umăr.

Pe baza propriei mele experiențe, simt că acum înțeleg destul de bine ceea ce eu (și majoritatea oamenilor) fac adesea greșit pentru a provoca aceste probleme în primul rând și asta mă califică drept cineva capabil să te ajute să nu faci același lucru greșeli stupide.

Așadar, iată acum cele mai bune 8 sfaturi pentru prevenirea leziunilor comune la umăr cauzate de ridicarea greutății ...

1. Împingeți și trageți în mod egal (sau poate trageți puțin mai mult)

Majoritatea oamenilor care antrenează greutăți în scopul îmbunătățirii modului în care arată corpul lor (în special băieții) sunt mai interesați de mușchii pe care îi pot vedea, decât de cei pe care nu îi pot vedea.

Asta înseamnă că pieptul și umerii obțin aproape întotdeauna mai mult accent decât spatele și asta înseamnă că majoritatea oamenilor ajung să facă exerciții de împingere mult mai multe (cum ar fi presele pe bancă și presele pentru umeri) decât exercițiile de tragere (cum ar fi rândurile și ridicările).

Problema cu această lipsă de echilibru în jurul centurii de umăr este că este o cauză extrem de frecventă a leziunilor legate de umăr.

Din fericire, există o soluție simplă: faceți cantități egale de împingere și tragere. De fapt, unii dintre marii guru de umăr ale căror sfaturi pe care le apreciez recomand de fapt să facem ceva mai mult decât să împingem în acest scop.

În ceea ce privește aplicația practică, aceasta înseamnă că pentru fiecare împingere orizontală (cum ar fi presa de bancă), ar trebui să existe o tracțiune orizontală (cum ar fi rândurile de cabluri așezate). Și pentru fiecare apăsare verticală (cum ar fi o apăsare pe umăr), ar trebui să existe o tracțiune verticală (cum ar fi o tracțiune în sus sau o trage în jos). Am acoperit acest lucru mai detaliat în articolul meu despre modelele de mișcare.

Menținerea volumului de împingere și de tragere egal (sau ușor în favoarea tragerii) este probabil cea mai ușoară cale de a elimina una dintre cele mai mari cauze ale dezechilibrelor umărului.

2. Opriți apăsarea băncii „Stilul culturistului”

O presă de bancă „în stil culturist” ar fi atunci când arunci coatele în direcția de depărtare a corpului și coborâți bara mai mult spre partea superioară a pieptului. Este unul dintre multele lucruri stupide pe care culturistii le-au venit. Scopul aici este de a „izola mai bine pieptul”.

Deși acest lucru poate fi adevărat într-o oarecare măsură foarte ușor, se întâmplă și așa omoară-ți umerii. Nu recomand deloc apăsarea pe bancă, chiar dacă acesta tinde să fie modul implicit în care unii oameni învață să apese pe bancă. (Acest lucru, desigur, ajută doar la explicarea de ce leziunile la umăr sunt neobișnuit de frecvente în rândul persoanelor cu greutate medie.)

Încă o dată, există o soluție simplă. Ridică-ți coatele spre părțile tale un pic spre deosebire de afară și departe de corpul tău (totuși nu este complet ascuns ca o presă pe bancă cu aderență strânsă) și coborâți bara în jos spre partea inferioară a pieptului spre deosebire de vârful acestuia.

Acest lucru vă pune umerii în cea mai sigură poziție și vă pune, de asemenea, în cea mai puternică poziție. Așadar, pe lângă prevenirea leziunilor, obținerea corectă a acestui formular va avea un efect pozitiv asupra valorii pe care o puteți face.

3. Nu mai faceți Super Wide Grip Pull Ups/Pull Downs

Iată o altă idee idioată care vine de la culturisti (mai multe dovezi că, cu suficiente steroizi, poți arăta uimitor, în ciuda cât de prost te antrenezi).

O teorie obișnuită (mai mult ca mitul) este că cu cât prinderea este mai extinsă atunci când faci trageți și trageți cu latul, cu atât „mai largă” va deveni latul tău. Asta e drăguț. Cu toate acestea, în realitate, o prindere super largă trage în jos/trage în jos înseamnă doar o mai mică raza de mișcare și potențialul crescut de leziuni ale umărului ca urmare a poziției periculoase în care sunt puse.

Comparația mea Pull Ups vs Chin Ups acoperă și acest lucru.

Soluția? Simplu ... evitați să folosiți o aderență foarte largă. Eu personal nu merg mai mult decât ușor în afara lățimii umerilor și vă recomand să faceți același lucru. Nu fi unul dintre acei oameni cu mâinile până la capăt în cele mai late părți ale barului.

4. Evitați exercițiile care cauzează/agravează în mod obișnuit leziuni la umăr

În timp ce orice exercițiu de ridicare a greutăților efectuat incorect are potențialul de a provoca probleme, există anumite exerciții care tocmai s-au dovedit a fi mai periculoase în ceea ce privește provocarea sau agravarea leziunilor la umăr.

Da, chiar și atunci când au terminat cu o formă absolut perfectă. De fapt, mai ales atunci când sunt terminate cu o formă perfectă.

În acest caz, problema este exercițiul în sine și mișcarea generală și gama de mișcări pe care le necesită. Cele mai frecvente exerciții care se potrivesc acestei descrieri sunt:

• Trageți în sus/trageți în jos în spatele gâtului.
• Prese deasupra capului făcute în spatele gâtului.
• Scufundări
• Rânduri verticale

Cu excepția rândurilor verticale, am început să fac orice altceva din lista respectivă. Nimic nu m-a deranjat vreodată până nu am lucrat până la aproximativ greutatea corporală + 25 lbs la scufundări, moment în care unul dintre umerii mei a început să se simtă din ce în ce mai rău. Deci, pentru mine, scufundările au fost exercițiul care mi-a început problemele de umăr (și am constatat că acest lucru este adevărat la MULȚI oameni).

---