8 moduri de a rămâne slab - Musculare și forță pe tot parcursul anului
În anotimpurile zilelor reci și răcoroase, dorința de a te ascunde sub pulovere și jachete devine irezistibilă. Dar nu trebuie să fie totul sau nimic - puteți păstra mărunțit chiar și când soarele apune în lunile mai reci.
Câștigă războiul pe timp de iarnă urmând aceste sfaturi simple pentru a te ajuta să păstrezi kilogramele pe măsură ce trec lunile.
1. Ștergeți scuzele
Oamenii folosesc vremea rea ca scuză pentru a se relaxa atât la antrenamente, cât și la corp. Dar, așa cum spunem în armată, "Ploaia nu te va răni, dar gloanțele!" Nu lăsa să iasă un pic de nămol în calea ta. Mergeți la sală și faceți-vă antiglonț, indiferent de ce cade din cer.
De asemenea, faceți distincția clară între epuizat și leneș. Când nu mă simt motivat, mă întreb dacă sunt obosit în mod legitim sau dacă sunt doar mulțumit. Dacă m-am antrenat până la epuizare, atunci îmi iau o zi liberă pentru recuperare. La urma urmei, recuperarea este imperativă atunci când încerci să rămâi mărunțită, deoarece corpul tău are nevoie de timp pentru a se reconstrui.
Dar, dacă mă prind leneș, îmi amintesc că nimeni nu a regretat vreodată să facă un antrenament și îmi duc fundul la sală. Este în regulă dacă nu poți aduce 100% intensitate de fiecare dată când ajungi la sală - singurul antrenament rău este cel care nu s-a întâmplat deloc.
Un alt motiv comun pentru a face scuze se reduce la plictiseală. Când îmi vine să mă învârt în loc să mă apuc de muncă, mă gândesc dacă mi-e săturat de rutina mea. Schimbarea variabilelor, cum ar fi intervalul de repetiție, frecvența, împerecherile corp-parte, perioadele de odihnă și tempo-ul pot întineri antrenamentul. În acest fel, veți avea mai multe șanse să mergeți la sală și să vă antrenați la fel de greu în ianuarie ca și în iulie.
Indiferent dacă este să te trezești devreme pentru a te antrena, să iei decizii conștiente despre dieta ta sau să te angajezi să te antrenezi la un anumit moment al zilei, este important să îți menții obiceiurile bune, chiar și când se termină vara. Rămâi la armele tale și vei fi mai slab pentru că ai făcut-o.
2. Urmăriți-vă macro-urile
Știind ce, cât și când să mănânci este vital pentru a vă menține corpul de vară pe tot parcursul anului. Dacă treceți de la cântărirea constantă a gramei, mililitrilor și a unciei, la optimizarea optimă a două linguri de unt de arahide și lingurițe de sos, veți aluneca probabil în obiceiuri nutritive slabe. Dacă nu știi ce se întâmplă în corpul tău, este foarte dificil să-ți modifici nutriția pentru a-ți îndeplini obiectivele.
Urmăresc în mod regulat aportul de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru a mă asigura că sunt mereu la îndemână. În acest fel, mă pot adapta la nevoie. Urmăresc aproximativ 80 la sută din mâncarea mea săptămânală prin MyFitnessPal, luând ocazional o zi liberă pentru a mă bucura de viață și a fi om. Dacă sunteți consecvent 80% din timp, nu trebuie să vă preocupați excesiv de celelalte 20%. Acest lucru îmi permite să-mi mențin fizicul luni întregi.
Dacă nu sunteți mare pe MyFitnessPal, există o aplicație numită Nutriționist pe care o recomand cu drag. De asemenea, puteți utiliza un jurnal tradițional scris, dacă preferați.
3. Păstrați cardio-ul
Menținerea unei rutine cardio solide pe tot parcursul anului vă oferă flexibilitatea de a avea o dietă puțin mai iertătoare. Acum, nu vorbesc despre o topire completă a pizza, paste și brownie, dar creșterea cheltuielilor calorice prin exerciții vă oferă puțin mai mult spațiu pentru a vă juca cu aportul de alimente.
Genul de cardio pe care îl faci depinde în totalitate de tine, dar personal, îmi place să merg la o plimbare dimineața devreme. 75 de minute, de câteva ori pe săptămână este o activitate convenabilă pe care o pot încorpora cu ușurință în rutina mea pentru a-mi continua ritmul cardiac.
De asemenea, îmi place să fac antrenament ocazional de intensitate mare (HIIT) pe bandă de alergat. Am pus centura la 11 mile pe oră și până la 30 de secunde și 30 de secunde de repaus timp de zece runde. HIIT este excelent pentru arderea grăsimilor, mai ales când aveți timp scurt, dar nu doriți să ocoliți cardio-ul. Asigurați-vă că alegeți o formă de cardio care vă place, astfel încât să fiți angajat - mai degrabă decât doar obligat - pe tot parcursul anului. Obiectivul este de 2-3 sesiuni pe săptămână și veți rezista la acea bucată de vară puțin mai mult!