8 moduri de a crește capacitatea pulmonară pentru a alerga
Capacitatea pulmonară este importantă.
Ajută la determinarea performanței, mai ales atunci când vine vorba de exerciții cardiovasculare, cum ar fi alergarea.
Doriți să aflați mai multe despre cum să vă îmbunătățiți capacitatea pulmonară?
Apoi ai ajuns în locul potrivit.
În postarea de astăzi, vă voi pune la curent cu numeroasele măsuri pe care le puteți lua pentru a vă crește capacitatea pulmonară, astfel încât să puteți alerga mai departe, mai repede și cu mai puțină oboseală.
Dar mai întâi, să explicăm despre ce înseamnă capacitatea pulmonară.
Ce este capacitatea pulmonară?
Capacitatea pulmonară este practic cantitatea totală de aer pe care o pot păstra plămânii.
Cu cât capacitatea pulmonară este mai mare, cu atât mai mult oxigen poate pătrunde în fluxul sanguin.
Îmbunătățind capacitatea pulmonară, veți construi mai multă rezistență, veți livra mai mult oxigen mușchilor și, în general, vă veți simți mai puternici și mai puternici.
La fel ca orice alte organe, funcția pulmonară scade odată cu înaintarea în vârstă, capacitatea pulmonară scade de obicei încet după ce ați ajuns la 30 de ani.
Nu există o cale ușoară decât dacă lucrezi la ea, începe acum.
Unele probleme de sănătate, cum ar fi boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC), pot accelera drastic acest declin.
Iată, totuși, veștile bune.
Există multe lucruri pe care le puteți îmbunătăți capacitatea pulmonară, deci nu numai că puteți face tot posibilul, dar și fiți cel mai sănătos.
Să explicăm câteva.
Începeți încet
Respirarea aerului în timpul alergării nu înseamnă întotdeauna că ceva nu este în regulă cu tehnica ta.
De fapt, lipsa condiționării este adesea cauza, mai ales dacă sunteți un alergător începător.
Alergatul vă privește mușchii de oxigen.
Cu cât vă împingeți mai mult corpul, cu atât veți avea nevoie de mai mult oxigen.
Continuă acest lucru și te vei epuiza mai devreme decât vrei.
Deci, cum faci lucrurile încet?
Păstrați-l într-un ritm conversațional.
De regulă, ar trebui să puteți vorbi în propoziții complete fără să gâfâi.
Odată ce puteți face acest lucru timp de 30 de minute consecutive, mergeți până la sesiuni mai provocatoare.
Iată câteva opțiuni:
- Rulați pe o distanță mai mare într-un ritm mai lent. Acest lucru vă ajută să creșteți numărul de celule roșii din sânge, să vă dezvoltați mai multe capilare și să vă consolidați inima - la urma urmei este un mușchi.
- Aleargă mai frecvent în fiecare săptămână. Acest lucru vă oferă organismului suficient stimul pentru a construi mai multe mitocondrii celulare și capilare. Acest lucru, la rândul său, permite ca mai mult oxigen să curgă prin fluxul sanguin.
- Luați în considerare formarea încrucișată. Alegeți activități cardiovasculare, cum ar fi ciclismul, înotul și schiul, care vă împing rezistența fără a vă pune prea mult stres pe corp.
Începeți să alergați? Începe aici…
Dacă sunteți serios în privința alergării, a vă formați și a vă menține liberi, atunci asigurați-vă că descărcați-l Ghidul pentru alergători!
În acest ghid, veți afla cum să începeți să alergați și să pierdeți în greutate într-un mod ușor și nedureros. Acesta este, de fapt, manifestul tău final pentru a deveni un alergător mai rapid și mai puternic. Și vrei asta, nu-i așa?
Click aici să verific azi sistemul meu Runners Blueprint!
Nu ratați! Minunatul meu plan de alergare este la doar un clic distanță.
Învață respirația profundă
Respirația profundă implică utilizarea întregii capacități pulmonare prin activarea tuturor mușchilor responsabili de respirație, în special a diafragmei - un grup muscular în formă de meduză sau parașută.
După cum puteți vedea în imagine, diafragma se află sub plămâni și împarte trunchiul în cavitățile abdominale și toracice.
Este un țesut moale, deci este destul de flexibil.
Când respirați adânc, diafragma trage în jos pe cavitatea abdominală pentru a umfla complet plămânii, aspirând aer maxim.
Apoi, la expirație, se dezumflă, stoarcând aerul.
Burta Vs. Respirația pieptului
Majoritatea alergătorilor tind să respire din piept în loc de burtă.
Nu mă crezi? Mergeți să alergați o milă într-un ritm provocator, apoi puneți-vă mâna pe burtă și cealaltă pe piept, apoi urmăriți-o.
Respirați corect dacă mâna superioară rămâne relativ nemișcată în timp ce mâna inferioară se mișcă pe fiecare respirație, ceea ce nu este adesea cazul.
De asemenea, cunoscut sub numele de respirație superficială sau toracică, respirația toracică apare atunci când actul de respirație provine din lobii superiori ai plămânilor.
Când respirați în acest fel, vă extindeți și contractați pieptul, fără a vă angaja însă cu diafragma, care, la rândul său, atrage aerul minim în plămâni.
Iată cum să exersați respirația profundă în confortul propriei case.
1 - Începeți întins pe spate, cu pieptul deschis și umerii relaxați.
Ține o mână sprijinită pe piept și cealaltă pe burtă.
2 - Respirați încet, petrecând aproximativ zece secunde inspirați.
Vizualizați-vă plămânii umplându-vă cu aer.
Simțiți cum aerul se mișcă în piept, stomac și abdomen.
3 - Odată ce plămânii sunt plini de aer (s-ar putea să simțiți un disconfort ușor în mijlocul plexului solar al trunchiului), țineți-vă respirația timp de zece, apoi expirați încet timp de zece secunde prin buzele strânse în timp ce vă trageți buricul coloanei vertebrale.
Si asta e! Repetând exercițiul iar și iar, îți vei învăța corpul cum să te bazezi mai mult pe diafragmă pentru actul respirației.
Exerciții de respirație
Căutați mai multe exerciții de respirație? Te-am acoperit.
Exercițiile de respirație descrise mai jos pot crește puterea mușchilor respiratori și pot ajuta la construirea rezistenței.