8 exerciții pentru o figură de clepsidră sexy
Pentru a vă strânge nucleul în timp ce vă definiți umerii și pentru a vă oferi fundul un impuls bun, începeți cu mișcările de mai jos, proiectate de Lyzabeth Lopez, un antrenor de fitness din Toronto cu peste 20 de certificări și creatorul Hourglass Workout.
Faceți până la trei seturi de câte 10 până la 12 repetări ale fiecărei mișcări înainte de a trece la următoarea și repetați întreaga rutină de cel puțin două până la trei ori pe săptămână pentru a vedea modificările. Pentru acest antrenament, veți avea nevoie de două gantere care cântăresc cel puțin opt kilograme fiecare, precum și de o minge elvețiană. (Faceți acest antrenament acasă? Încercați aceste articole de uz casnic care funcționează la fel de bine ca ganterele.) După ce vă stăpâniți formularul, lucrați până la gantere de 10 până la 20 de kilograme pentru a vedea rezultatele mai repede.
1. Podul de umăr cu bile de stabilitate: Așezați-vă pe un covor pe spate, cu picioarele deasupra unei mingi elvețiene și cu brațele întinse pe podea lângă părțile laterale, cu palmele îndreptate în jos. Apăsați palmele în podea și cuplați nucleul pentru a vă ridica șoldurile direct de pe sol. Fără a-ți lăsa fundul, folosește mușchii din hamstrings și quads pentru a rula încet mingea spre fund până când tălpile picioarelor sunt deasupra mingii. Cu control, extindeți picioarele pentru a rula mingea înapoi în poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant. Continuați fără a vă lăsa șoldurile.
Unde o veți simți: Miezul tău, hamstrings, quads și fund.
2. Butoane de stabilitate cu bile: Intră într-o poziție de scândură cu umerii stăpâniți peste încheieturi și vârfurile picioarelor deasupra unei mingi elvețiene. Angajați-vă nucleul în timp ce ridicați piciorul drept de pe minge și atingeți încet degetele de la picioare la podea din partea dreaptă a mingii. Așezați partea de sus a piciorului drept înapoi pe minge și atingeți degetele stânga la pământ pe partea stângă a mingii. Aduceți partea de sus a piciorului stâng înapoi în partea de sus a mingii pentru a finaliza o repetare.
Unde o veți simți: Abs, oblice, piept și umeri.
3. Piciorul din spate ridicat Dead-Lift: Luați o ganteră în fiecare mână și stați cu un scaun la câțiva metri în spatele dvs. Ajungeți la degetele de la picioare în spatele dvs. și așezați-le pe scaunul scaunului. Din această poziție, îndoiți-vă din talie și încetiniți încet greutățile direct în jos până când ajung la aproximativ înălțimea tibiei. Apoi, cuplați-vă fundul și hamstrii pentru a readuce greutățile în sus și a aduce umerii înapoi peste șolduri.
Unde o veți simți: Jambiere, fundul și partea inferioară a spatelui.
4. Alternare Curtsy Lunge cu Bicep Bucles: Luați un set de gantere și țineți-le de-a lungul părților, cu palmele orientate spre corp. Începeți cu ambele picioare împreună și degetele de la picioare orientate înainte. Din această poziție, ridicați piciorul drept și faceți un pas mare în diagonală în spatele vostru. Ținând genunchiul din față în spatele degetelor de la picioare drepte și umerii stăpâniți peste șolduri, îndoaie ambele greutăți spre umeri în timp ce îndoiești simultan fiecare genunchi la un unghi de 90 de grade. Apăsați în călcâiul frontal pentru a vă întoarce pentru a sta cu ambele picioare împreună și orientate înainte și eliberați ambele greutăți de-a lungul părților. Completați o a doua buclă de biceps în timp ce repetați lovirea pe partea opusă, de această dată pășind înapoi cu piciorul drept. Reveniți la poziția inițială pentru a finaliza o repetare.