8 exerciții cu role de spumă
Reduceți inflamația și îmbunătățiți flexibilitatea cu aceste 8 exerciții cu role de spumă pentru femei.
Imparte asta
Alăturați-vă Oxygen Mag
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Alăturați-vă Oxygen Mag
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Dacă nu ați investit niciodată într-o rolă de spumă - care se găsește în mod obișnuit la magazinele de articole sportive pentru aproximativ 20 până la 40 de dolari - vă faceți muschiului un mare deserviciu. Utilizarea regulată a unei role cu spumă oferă multe dintre aceleași beneficii ca și un masaj sportiv, inclusiv inflamația redusă, țesutul cicatricial și stresul articulațiilor, precum și o circulație îmbunătățită și o flexibilitate îmbunătățită.
Aceste exerciții pot fi efectuate separat sau pot fi combinate într-o rutină de pre-antrenament sau post-antrenament de 10 minute. Deoarece cel mai bine este să efectuați exerciții cu role odată ce mușchii vi se încălzesc, va trebui să faceți o încălzire rapidă de cinci minute dacă alegeți să le faceți chiar înainte de o sesiune de antrenament cu greutăți.
Pentru fiecare exercițiu, rulați încet înainte și înapoi așa cum este descris timp de 20 până la 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. În timp ce vă rotiți, respirați adânc și lent pentru a vă ajuta să vă relaxați mușchii. Evitați întotdeauna să vă rostogoliți pe articulații - rola ar trebui să rămână poziționată sub mușchi în orice moment - și dacă atingeți un loc deosebit de strâns sau fraged, opriți rularea și aplicați presiune directă timp de 30 de secunde, sau până când durerea dispare.
Dacă sunteți nou în materie de rulare cu spumă, încorporați această serie de mișcări în rutina dvs. doar o dată la două zile timp de două până la trei săptămâni. După aceea, puteți încerca să o faceți o dată sau de două ori pe zi - atât înainte, cât și imediat după antrenamente.
Spate superioară cu role de spumă (coloana toracică)
Start: Sprijiniți-vă spatele de partea largă a rolei poziționate sub omoplați. Îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să fie plate pe podea. Ridică-ți fundul și plasează-ți mâinile în spatele capului sau încrucișează-ți brațele peste piept.
Rola: Ținând mușchii miezului strânși, rulați încet înainte și înapoi, astfel încât rola să se miște în sus și în jos între mijlocul spatelui și vârful omoplaților.
Tip: Nu înclinați capul înainte pentru a vă privi picioarele în timp ce vă rotiți - acest lucru poate cauza stres pe coloana vertebrală. Păstrați-vă capul și gâtul în linie cu spatele în orice moment.
Latissimus Dorsey cu role de spumă
Start: Așezați-vă pe partea dreaptă cu brațul drept întins de-a lungul podelei, așa cum se arată, și rola direct sub axila dreaptă - rola ar trebui să fie perpendiculară pe corp. Îndoiți brațul stâng și așezați ușor brațul stâng pe podea pentru sprijin.