8 cele mai bune sfaturi pentru a construi rapid masa musculară

Având cantitatea potrivită de gresie, determinare și răbdare este cheia către creșterea masei musculare.

Pe cât de esențial este să ai o dietă adecvată, este la fel de important să te asiguri că pregătești și un regim de antrenament bun.

Drumul către creșterea musculară începe cu trei pași de bază:

Antrenament adecvat
Nutriție corectă
Odihna și recuperare

Antrenamentul adecvat devine un aspect foarte important al creșterii musculare/creșterii musculare, alegerea programului potrivit de antrenament va stimula procesul de construire a mușchilor în corp.

Potrivit unui studiu, cu un program de antrenament adecvat, indivizii devin mai puternici, oboseala și tensiunea musculară cresc, iar leziunile musculare vor crește, care sunt semne ale începutului procesului de construire a mușchilor. (1)

Acum, pe măsură ce corpul intră în starea de construcție musculară, trebuie să fie echipat cu nutriția potrivită, care îl va ajuta în continuare să construiască noi țesuturi musculare. Pur și simplu înseamnă să consumi suficiente calorii, proteine și alți macronutrienți pentru a se conforma nevoilor nutriționale ale organismului. (2)

Puteți adăuga mai multe programe de antrenament la antrenament, puteți schimba dieta cât de mult puteți la ceea ce are nevoie corpul dumneavoastră. Dar dacă nu vă odihniți corect și nu acordați suficient timp pentru ca corpul dumneavoastră să se refacă, este mai puțin probabil să induceți creșterea musculară cât de repede puteți. Astfel, odihna și recuperarea vor juca un rol cheie în construirea rapidă a masei musculare.

Iată 8 cele mai bune sfaturi pe care le puteți urma pentru a câștiga rapid mușchi:

1. Lucrul cu o intensitate adecvată

Lucrul în direcția corectă este foarte important, creșteți volumul antrenamentului, fie prin creșterea greutății, fie a repetițiilor pe care le faceți pe set. Acest lucru va stimula corpul, ajungându-l în starea de hipertrofie musculară. (3) În termeni simpli, aceasta va duce la stres și descompunere musculară, care joacă un rol esențial în creșterea musculară indusă de efort.

Acum, accentul dvs. principal ar trebui să fie pe intensitatea antrenamentului, mai degrabă decât să trageți sesiunea de antrenament. (4) Căutați exerciții de antrenament articular ca încălziri, care vă vor permite să ridicați greutăți mai grele, cum ar fi presă pe bancă, presă deasupra capului, rânduri cu bile și genuflexiuni.

Efectuarea de antrenamente de intensitate mare va fi foarte utilă în procesul de construire a mușchilor. Este recomandat să planificați să faceți o sesiune intensă de 30-35 de minute în fiecare a doua zi de antrenament. Ținând cont de faptul că fiecare sesiune ar trebui să fie cât mai intensă, ceea ce va produce condiția potrivită pentru ca mușchii să se descompună și să se reconstruiască.

2. Urmând tehnica corectă și folosind forma adecvată

Utilizarea unei tehnici adecvate și menținerea formei adecvate este foarte esențială pentru a obține rezultatele dorite. Pentru începători, se recomandă menținerea intervalului de repetări în limitele capacităților lor de rezistență. Căutați mișcarea corectă a fiecărui exercițiu pe care îl faceți și nu căutați niciodată să vă antrenați, dacă abia începeți să vă antrenați.

Căutați un antrenor care să vă ajute să învățați forma potrivită pentru mai multe exerciții sau îl puteți angaja pentru câteva sesiuni pentru a vă familiariza cu exercițiile înainte de a alege să continuați pe cont propriu.
Majoritatea exercițiilor necesită întinderea brațelor sau picioarelor pentru a finaliza mișcarea unui anumit exercițiu.
Ar trebui să urmărești să finalizezi mișcarea unui exercițiu, fără să cauți să schimbi poziția sau să te apleci.

3. Ridicarea greutăților grele (Faceți-o cât puteți)

Ridicarea greutății este considerată una dintre cele mai eficiente modalități de construire a mușchilor. Încercați să ridicați cât mai multă greutate, păstrând forma potrivită. Gama de repetări pentru ridicarea greutății ar trebui să fie de aproximativ 8-10 repetări pe set, fără a pune greutățile în jos și trebuie să varieze la 3-4 seturi pe sesiune. Reduceți perioada de odihnă între două seturi pentru a beneficia de beneficii maxime.