8 beneficii uimitoare ale șezutului pe perete (; Cum se face corect)
Exercițiul de așezare pe perete este adesea trecut cu vederea ca exercițiu pentru picioare datorită simplității sale în natură.
În ceea ce privește exercițiul, adesea asociem exercițiile de natură mai complexă și avansată cu o eficacitate superioară. Tindem să ne saturăm antrenamentele cu o grămadă mică de exerciții „Instafamous”, cum ar fi genuflexiuni încărcate și deadlifts.
Cu toate acestea, printre toate exercițiile impresionante care există, așezarea discretă pe perete are destul de multe beneficii pe care alte exerciții mai frecvent efectuate nu le pot oferi.
Ce este Zidul Zidului?
Pentru aceia dintre voi care nu sunt familiarizați cu peretele, acesta este un exercițiu realizat pe o perioadă de timp, mai degrabă decât o anumită cantitate de repetări. Așezarea pe perete necesită să vă țineți într-o poziție așezată, (de unde și numele) pentru o anumită perioadă de timp, în mod normal între 30 și 60 de secunde. Funcționează în mod predominant glutele, quad-urile, hamstrings ... și pragul de durere.
O caracteristică utilă a șezutului pe perete este că nu aveți nevoie de niciun exercițiu pentru a-l efectua - perfect pentru a face acasă! Tot ce aveți nevoie este un perete sau orice altă suprafață verticală pe care să vă sprijiniți și sunteți bine să mergeți!
Iată câteva avantaje ale șezutului pe perete și de ce ar trebui să luați în considerare încorporarea acestui exercițiu în rutina de antrenament.
Avantajele peretelui stau
1. Funcționează întregul corp inferior
Chiar dacă așezarea pe perete este un exercițiu izometric/static, poate fi totuși considerat un exercițiu compus, deoarece necesită numeroase articulații și mușchi pentru a lucra la unison. Peretele stă la locul de muncă întregul corp inferior - fesierii tăi, hamstrings și quads. Scopul principal al acestui exercițiu nu este creșterea masei musculare, ci creșterea crește rezistența musculară. Veți observa că veți putea ține un perete așezat pentru perioade mai lungi de timp în timp.
Nu există multe exerciții izometrice ale corpului inferior care necesită utilizarea tuturor mușchilor majori ai picioarelor, așa că așezarea pe perete este considerată unică în acest fel.
2. Arde multe calorii
Deoarece o poziție este ținută în timp ce efectuați așezarea pe perete, mai degrabă decât mutarea în interiorul și în afara, ca și în cazul unui exercițiu care necesită repetări, mușchii rămân contractați/în uz pe durata exercițiului. Acest lucru este diferit de efectuarea repetărilor, prin care mușchii se prelungesc și se contractă cu fiecare repetare, oferind perioade de odihnă și fără rezistență.
După aproximativ 15 secunde de a ține un perete, veți observa că ritmul cardiac crește și arsura pe care cu toții ne place să o simțim va fi mai mult decât vizibilă!
O frecvență cardiacă mai mare are ca rezultat mai multe calorii arse într-un interval de timp dat. Acest lucru crește rata metabolică (pentru perioade scurte de timp) și funcționează sistemul cardiovascular.
3. Îți crește rezistența
Am acoperit că așezarea pe perete nu este neapărat pentru construirea masei musculare și nici nu ar trebui să fie exercițiul tău fizic pentru forță. Dar așezarea pe perete vă va îmbunătăți rezistența musculară.
Cum face asta? Activând componentele Slow Twitch Fiber (sau Fibra de tip I) ale mușchilor. Aceste fibre musculare sunt responsabile pentru rezistența dvs., mai degrabă decât forța, care intră sub responsabilitatea fibrelor de tip II sau a fibrelor cu contracție rapidă.
Deci, dacă sunteți alergător la distanță sau cineva care practică un sport de alergare (cum ar fi baschet sau fotbal) ați beneficia foarte mult de pe perete.
4. Multe variante
Doar în cazul în care te plictisești cu așezarea standard pe perete, există o mână de variații ale acestui exercițiu care îți vor împinge corpul la noi limite. Iată câteva exemple.
1. Scaun de perete cu un singur picior
Odată ce vă aflați în poziția standard de așezare pe perete, extindeți un picior în fața dvs. la un moment dat alternativ de la stânga la dreapta, deplasând sarcina pe piciorul dvs. stabilizator. Puteți menține piciorul întins timp de câteva secunde sau pur și simplu îl puteți efectua în repetări simple de „o secundă de așteptare”.
2. Combinare perete/curl
Te plictisesti usor? Dacă da, de ce să nu faci ceva în timpul în care „doar stai acolo” și îți lucrezi partea superioară a corpului în același timp? Acest lucru ar putea fi realizat prin încorporarea unui exercițiu ponderat al corpului superior pe peretele dvs., cum ar fi o presă de umăr cu gantere sau câteva bucle cu ciocan. (Aveți nevoie de gantere? Consultați acest ghid)
3. Așezare pe perete
După cum am menționat mai devreme, menținerea peretelui pe perioade mai lungi de timp va deveni realizabilă pe măsură ce progresați. Cu toate acestea, nu toată lumea are timp în ziua lor să stea pe un perete timp de 10 minute. Deci, această variație este o modalitate de a face peretele să stea mai provocator, fără a fi nevoie să măriți durata. Odată ajunși pe perete, așezați uniform o ganteră sau o placă de greutate pe coapse sau țineți o minge de slam. (Consultați ghidul nostru de cumpărare pentru bile slam). Spre deosebire de orice altă variantă de așezare pe perete, aceasta are avantajul suplimentar al câștigurilor de forță.
5. O alternativă la genuflexiuni
Dacă nu puteți efectua genuflexiuni din orice motiv, șezuturile de perete sunt o alternativă excelentă care va funcționa aceleași grupe musculare. Dacă puteți efectua genuflexiuni, așezarea pe perete nu ar trebui să fie o alternativă, ci mai degrabă un exercițiu suplimentar.