8 antrenamente CrossFit pentru începători - Plan de bază CrossFit Workout

Ai încredere, nu vrei să-i încurci pe Linda și Diane.

crossfit

CrossFit rivalizează cu Games of Thrones sau The Bachelorette în ceea ce privește numărul mare de stani obsedați de antrenament. Dar dacă sunteți nou la „sportul fitnessului”, primul lucru pe care ar trebui să-l știți este că există câteva antrenamente CrossFit care, indiferent de cutie, la un moment dat vor fi antrenamente ale zilei (WODs). Te-am pierdut încă?

Deci, ce înseamnă? În antrenamentul CrossFit, scopul este întotdeauna să vă păstreze corpul ghicit, explică Courtney Roselle, antrenor de rezistență și condiționare, antrenor CF-L1 și fondator al Iron Grace, un program de fitness dedicat abilitării femeilor să-și îmbrățișeze corpul. Dincolo de câteva antrenamente selectate aici, CrossFitters rareori fac același WOD de două ori.

Oh, și nu vă faceți griji dacă la prima vedere pare la câțiva ani de ceea ce sunteți în prezent capabil să zdrobiți. Profesioniștii de mai jos împărtășesc sfaturi pentru a găsi scările de mișcare și greutățile care vor funcționa pentru corpul dumneavoastră.

Echipament: Bara de tracțiune, vestă de greutate (opțional)

Timp: Pentru timp

Discutabil cel mai faimos antrenament CrossFit, (da, l-ai ghicit), Murph este WOD-ul preferat al lui Roselle. „Indiferent de câte ori o faceți, indiferent cât de repede este timpul din anul precedent, indiferent de câte ori vă antrenați pe zi, antrenamentul vă va testa întotdeauna capacitatea fizică și mentală”, spune ea. "Și este cu adevărat un antrenament complet, care îți taxează brațele, spatele, umerii, picioarele, nucleul și capacitatea cardiovasculară." Obțineți aceste câștiguri.

Cum să o facă: Numit după ofițerul Navy Seal și primitorul Medaliei de Onoare Michael Murphy care a murit în timpul luptei din Afganistan în 2005, acest antrenament Hero (așa cum se numește WOD-urile numite după soldații căzuți) presupune rezervarea a 100 de pull-up-uri, 200 de flotări, 300 de squats aeriene cu o milă aleargă. În timp ce versiunea prescrisă a antrenamentului recomandă sportivilor să efectueze antrenamentul într-o vestă de greutate și să concureze toate tragerile înainte de a trece la flotări și toate flotările înainte de a se deplasa pe ghemuiturile aeriene, o versiune la scară comună a acest WOD are 20 de runde de 5 trageri, 10 flotări și 15 ghemuituri de aer. Și, dacă aveți nevoie să înlăturați flotări pentru flotări cutie sau genunchi și/sau flotări pentru TRX sau rânduri inelare, tu te faci, boo.

Echipament: 1 bara

Timp: Pentru timp

Acest WOD este numit în funcție de Seargentul Statului Major al Forțelor Aeriene SUA, Timothy P. Davis, în vârstă de 28 de ani, care a fost ucis pe 20 februarie 2009, servind în Afganistan în timpul operațiunii Enduring Freedom. DT este un antrenament pedepsitor al eroului, care îți testează competența prin mutarea bilei. „Acest antrenament se referă la faptul că aveți sau nu curajul de a ține bara, este o bară suficient de grea, încât să țineți greu, dar și suficient de ușoară încât să fie complet realizabilă dacă aveți greutatea”, spune concurentul CrossFit Games Brooke Ence CF-L2 și fondator al Antrenament gol.

Greutatea prescrisă pentru acest antrenament este de 105 de lire sterline pentru femei, dar când te gândești la ce greutate să folosești, Ence spune că vrei să alegi o greutate cu care poți face cu ușurință 12 scuturi atunci când sunt proaspete. Dacă greutatea pare ușoară pentru un deadlift, mergi cu ea - acest WOD este mai picant decât să-ți faci Icy-Hot pe netherbits.

Cum să o facă: Acest WOD necesită încărcarea unei bile și utilizarea aceleiași bileți în următorul circuit efectuat timp de cinci runde totale.

  • 12 Deadlifts
  • 9 Agățați curățarea puterii
  • 6 Împingeți scuturele

Ence spune: „Când alegeți greutatea potrivită pentru acest WOD și limitați odihna, vă testați puterea, capacitatea cardiovasculară și greutatea mentală”. Câștiguri sau bust creier, Fam.

WOD 3: Death by Dumbbell Thrusters

Echipament: 2 gantere de aceeași greutate

Timp: Până când nu puteți completa numărul de repetări necesare pe minut

Greutatea prescrisă este de două gantere de 35 de kilograme pentru femei. Ea CINE? vă sugerează să alegeți un set de gantere pe care știți că veți putea să le treceți cu cel puțin 9 runde folosind. La naiba.

Death by WODs sunt antrenamente stil EMOM (în fiecare minut pe minut), care au o inițiativă cu o repetare și adăugați o repetare suplimentară la începutul fiecărui nou minut până când nu puteți finaliza cantitatea de repetări necesare înainte de expirarea timpului. De exemplu, dacă ai ajunge la al zecelea minut și nu ai putea face 10 propulsoare cu gantere, antrenamentul s-ar fi terminat.

„Îmi place să le reamintesc oamenilor că pot face propulsoare cu gantere mai repede decât își dau seama trăgând greutatea înapoi după apăsare și să intre mai departe în antrenament decât ar putea ghici”, spune Ence. "Ajungi să primești mult mai multe runde decât crezi." Doare. Asa de. Bun.

Cum functioneaza: Minutul unu este un propulsor cu gantere, minutul doi este doi, și așa mai departe. Antrenamentul s-a încheiat atunci când nu puteți finaliza numărul de propulsoare cu gantere în minut. Dacă NU completați numărul de repetări înainte de expirarea minutului, timpul rămas este odihna dvs.