7 substanțe nutritive Dieta dvs. poate lipsi

În acest articol

1. Calciu
2. Fibra
3. Vitamina A: nutrient esențial pentru ochi
4. Potasiu: nutrient esențial pentru nervi și mușchi
5. Acid folic
6. Fier
7. Vitamina D.

Este posibil să aveți nevoie de mai mulți șapte nutrienți discutați aici. Mulți adulți nu se satură de ei.

Puteți rezolva această problemă urmând acești pași simpli pentru fiecare nutrient.

1. Calciu

De ce este bine pentru tine: Oasele tale au nevoie de ea. La fel și inima și ceilalți mușchi.

De cat ai nevoie: Ai nevoie de mai mult calciu pe măsură ce îmbătrânești, potrivit Institutului de Medicină, grupul de experți care stabilește cotele de nutrienți. Iată de ce aveți nevoie în fiecare zi:

19 - 50 de ani: 1.000 de miligrame
Vârsta de 51 ani și peste: 1.200 mg

Cum să obțineți mai mult: Trei porții de alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi în fiecare zi, ca parte a unei diete echilibrate, vă oferă calciu de care aveți nevoie. Dacă aveți alergie la lactate sau intoleranță la lactoză, puteți obține calciu din produse fortificate cu calciu, legume cu frunze verzi închise, nuci și semințe.

Câteva exemple de alimente care furnizează aproximativ 300 de miligrame de calciu pe porție includ:

8 uncii lapte degresat sau iaurt simplu degresat
8 uncii suc de portocale fortificat cu calciu
1 1/2 uncii de brânză tare
8 uncii lapte de soia fortificat cu calciu, lapte de migdale sau o altă alternativă de lapte

2. Fibra

De ce este bine pentru tine: Fibrele sunt bune pentru evitarea constipației, scăderea colesterolului și gestionarea nivelului de zahăr din sânge. Se umple și se găsește în alimente cu un conținut scăzut de calorii, deci vă ajută să vă gestionați greutatea. Fibrele pot ajuta, de asemenea, la scăderea LDL-ului sau a colesterolului rău, care ar putea reduce riscul de boli de inimă.

De cat ai nevoie:

Bărbați cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani: 38 de grame; cu vârsta de peste 51 de ani: 30 de grame
Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani: 25 de grame; cu vârsta de peste 51 de ani: 21 grame

Cum să obțineți mai mult:

Includeți fructe și legume și cereale integrale bogate în fibre la fiecare masă și fasole de câteva ori pe săptămână.
Gustare pe biscuiți de cereale integrale, fructe, legume, nuci și semințe (inclusiv unturi de nuci în stil natural) sau popcorn (un cereale integrale) în loc de prăjituri, bomboane sau chipsuri.
Alegeți pâine și cereale integrale, paste din grâu integral și alte cereale integrale, precum quinoa, mei, orz, grâu crăpat și orez sălbatic.
Căutați pâini cu mai mult de 3 grame de fibre pe felie. Alegeți cereale cu 5 sau mai multe grame de fibre dietetice pe porție.
Începeți o masă cu o supă de fasole, cum ar fi linte sau fasole neagră.
Adăugați năut conservat, clătit, fasole sau fasole neagră la salate, supe, ouă și feluri de mâncare cu paste.
Deși sursele alimentare de fibre sunt cele mai bune, suplimentele cu fibre vă pot ajuta să obțineți cantitatea zilnică de fibre de care aveți nevoie. Exemplele includ psyllium, metilceluloză, dextrină din grâu și policarbofil de calciu. Dacă luați un supliment de fibre, creșteți cantitatea pe care o luați încet. Acest lucru poate ajuta la prevenirea gazelor și a crampelor. De asemenea, este important să beți suficiente lichide atunci când creșteți aportul de fibre.

Continuat

3. Vitamina A: nutrient esențial pentru ochi

De ce este bine pentru tine: Aveți nevoie de vitamina A pentru vedere, gene, sistemul imunitar și multe alte lucruri.

De cat ai nevoie: Vitamina A vine sub două forme: ca retinol (care este gata de utilizare a organismului) și carotenoizi, materiile prime pe care organismul le transformă în vitamina A.