7 sfaturi pentru un program de antrenament de forță sigur și de succes - Harvard Health
Antrenamentul de rezistență sau rezistență vă provoacă mușchii cu o forță mai puternică decât de obicei, cum ar fi împingerea unui perete sau ridicarea unei gantere sau tragerea unei benzi de rezistență. Folosirea unor greutăți progresiv mai grele sau creșterea rezistenței crește mușchii. Acest tip de exercițiu crește masa musculară, tonifică mușchii și întărește oasele. De asemenea, vă ajută să vă mențineți puterea de care aveți nevoie pentru activitățile de zi cu zi - ridicarea alimentelor, urcarea scărilor, ridicarea de pe un scaun sau grăbirea spre autobuz.
Ghidurile naționale actuale pentru activitatea fizică recomandă exerciții de întărire pentru toate grupele musculare majore (picioare, șolduri, spate, piept, abdomen, umeri și brațe) cel puțin de două ori pe săptămână. Un set - de obicei 8 până la 12 repetări ale aceleiași mișcări - pe sesiune este eficient, deși unele dovezi sugerează că două până la trei seturi pot fi mai bune. Mușchii dvs. au nevoie de cel puțin 48 de ore pentru a se recupera între sesiunile de antrenament de forță.