7 sfaturi pentru a-ți atinge greutatea ideală la curse - Jurnal pentru bărbați
Când vine vorba de evenimente de anduranță, transportul chiar și câteva kilograme în plus vă poate încetini și vă poate împiedica să vă înregistrați PR. Așa că l-am rugat pe Matt Fitzgerald, C.I.S.S.N., maratonist și autor al jocului Racing Weight: How to Get Lean for Peak Performance, să împărtășească secretele despre care pretinde că te vor ajuta să scapi de kilograme - menținând totuși energia maximă pentru antrenament și curse. Aici, cele șapte sfaturi esențiale ale sale fără dietă.
Porniți corpul înainte de a începe antrenamentul
După extrasezon, dar înainte de următorul ciclu de antrenament, efectuați un start rapid de patru până la opt săptămâni. (Cu cât trebuie să pierzi mai mult în greutate, cu atât ar trebui să fie mai lungă această perioadă.) Ce înseamnă asta? În acest timp, consumați mai puține calorii cu un raport mai mare de proteine și carbohidrați. Nu vă gândiți la dietă, dar monitorizați aportul și fiți atenți la echilibrul nutrițional. Petreceți-vă cea mai mare parte a timpului făcând antrenamente de forță (salvați cea mai mare parte a cardio-ului pentru perioada de antrenament efectivă) pentru a construi o bază musculară mai bună. Adăugați trei sau patru antrenamente de post - un antrenament lung, de intensitate moderată pe stomacul gol - pentru a permite corpului să se miște fără balonări sau probleme de digestie. Lucrați în numeroase intervale scurte la intensitate maximă pentru a arde rapid grăsimile.
Identifică-ți greutatea ideală - dar fii flexibil
Pentru a găsi greutatea ideală pentru curse, va trebui să urcați pe un cântar care vă oferă și un procent de grăsime corporală. (Fitzgerald recomandă utilizarea unuia cu un set de sportiv, pentru a obține cele mai exacte numere.) După ce v-ați găsit greutatea, calculați-vă masa corporală slabă scăzând procentul actual de grăsime corporală din 100 la sută, apoi înmulțiți acest număr cu greutatea actuală. Apoi, pentru a obține greutatea corporală optimă, împărțiți masa corporală slabă la procentul de masă corporală optimă pentru ceea ce ați dori să fie procentul de grăsime corporală. „Nu tratați acest număr ca pe o evanghelie”, avertizează Fitzgerald. "Acest lucru vă oferă un număr de pus pe piață și chiar dacă este oprit în cele din urmă, vă face să vă concentrați efortul și vă ajută să fiți mai disciplinat în urmărirea greutății ideale pentru curse."
Gândiți-vă din nou la dietă
Regimul este destinat celor care sunt mulțumiți de orice pierdere în greutate, chiar dacă este vorba de mușchi. Ca sportiv de rezistență, singura greutate pe care ar trebui să o pierzi este grăsimea. „Orice modificare a greutății care nu vă ajută performanța nu este utilă”, spune Fitzgerald, care observă că, dacă un sportiv reduce pur și simplu caloriile, va reduce energia necesară pentru a-și hrăni mușchii și pentru a promova recuperarea. „Scopul este să vă îmbunătățiți rezultatele de antrenament și curse.” Așadar, în loc să folosiți conceptul că urmați o „dietă”, gândiți-vă la această perioadă ca la gestionarea greutății performanței. În loc să alergi pe gol pentru a pierde în greutate, antrenează-te din greu și concentrează-te pe calitatea caloriilor tale peste cantitate.