7 probleme cauzate de prea multă fibră (și semnele și simptomele)
Actualizat ultima dată pe 3 octombrie 2019 de Michael Joseph
Este ușor să observăm poveștile media care ne spun să mâncăm mai multe fibre pentru o viață mai sănătoasă și o sănătate mai bună a intestinului.
Îi putem vedea destul de mult în fiecare zi, fie online, la televizor sau în ziare.
De asemenea, există zeci de studii care confirmă beneficiile digestive ale sănătății fibrelor alimentare.
Cu toate acestea, consumând orice compus alimentar în exces poate fi problematică, iar fibrele nu fac excepție.
De fapt, cercetările arată că există unele efecte secundare pe care le poate provoca consumul prea multor fibre.
Acest articol examinează această problemă în detaliu.
Poți avea prea multă fibră?
Doar pentru că fibra are beneficii nu înseamnă că ar trebui să mâncăm cât de mult putem din ea.
În primul rând, este posibil să experimentăm efecte adverse dacă consumăm prea mult, mai ales atunci când suplimentăm.
Unele simptome posibile ale aportului excesiv de fibre includ probleme stomacale și digestive, cum ar fi balonare, crampe și gaze.
Dar câtă fibră este prea multă?
Aportul zilnic recomandat de fibre „oficial” este stabilit la aproximativ 30 de grame, în funcție de sex (1).
Oricine mănâncă o dietă standard pe bază de alimente integrale este puțin probabil să depășească foarte mult această cantitate.
Cu toate acestea, cei care trec peste bord cu smoothie-uri verzi, suplimente de fibre și cantități excesive de cereale ar putea depăși cu mult această cifră.
Mai multe nu sunt întotdeauna mai bune, iar cercetările arată că o cantitate excesivă de fibre poate cauza probleme.
Probleme potențiale cauzate de prea multă fibră
Iată câteva semne, simptome și probleme pe care le poate provoca aportul excesiv de fibre.
1. Constipație
De obicei considerată ca o consecință a prea puține fibre, constipația poate rezulta și dintr-un aport excesiv. De fapt, poate fi chiar așa mai rau decât pe o dietă săracă în fibre (2).
Un studiu a investigat aportul de fibre la 63 de pacienți cu constipație care se aflau în prezent pe o dietă bogată în fibre. Cercetătorii au împărțit participanții în trei grupuri; un plan de dietă fără fibre, fibre reduse și bogate în fibre.
În mod surprinzător, doar participanții care își reduc aportul de fibre au văzut un beneficiu. Participanții care și-au redus aportul de fibre au avut îmbunătățiri în strecurare, gaze, constipație și sângerări anale (3).
Cercetătorii au explicat că un consum excesiv de fibre poate provoca constipație printr-o acumulare de materie nedigerată în tractul digestiv.
Riscul este mai mare atunci când creșteți mai întâi fibrele din dietă, deci este important să creșteți încet fibrele dacă intenționați să efectuați orice modificare dietetică semnificativă.
În cele din urmă, un aport mai mare de fibre crește necesarul de apă al organismului, dacă nu bei suficient poate provoca deshidratare și poate agrava problema (4, 5).
2. Malabsorbția nutrienților
În realitate, majoritatea oamenilor consumă deja diete relativ scăzute de fibre. Prin urmare, este rar să împiedici absorbția nutrienților prin aportul excesiv de fibre.
Cu toate acestea, fibrele insolubile - găsite în principal în cerealele integrale - pot reduce absorbția anumitor substanțe nutritive.
Mai exact, fibra poate lega mineralele esențiale, inclusiv calciu, fier, magneziu și zinc (6, 7).
De exemplu, un studiu randomizat recent a arătat că un aport ridicat de fibre determină o reducere „ușoară, dar semnificativă” a absorbției calciului (8).
Sursele de fibre din cereale integrale sunt, de asemenea, surse de antinutrienți, cum ar fi acidul fitic. Deși fitatul poate avea unele efecte benefice asupra corpului nostru, este de asemenea capabil să lege mineralele.
În special, studiile arată că aportul mai mare de fitat din dietă inhibă absorbția fierului, calciului și zincului (9, 10).