7 moduri de a reține nutrienții atunci când gătești pentru a profita la maximum de fructele și legumele tale
Publicat de Isadora Baum
sadora Baum este scriitor independent și marketing de conținut, precum și antrenor de sănătate certificat. Ea scrie pentru diverse publicații și companii, cum ar fi Bustle, SHAPE, Men’s Health, Women’s Health, Prevention, POPSUGAR, Runner’s World, Reader’s Digest și multe altele. De asemenea, este autoarea cărții 5-Minute Energy împreună cu Simon & Schuster. Nu poate rezista unui eșantion bun, a unui pahar de vin roșu sau a unei margarite acre, a unei noi clase HIIT, a macarons-ului francez sau a unui râs ușor. Dincolo de reviste, ea ajută la dezvoltarea diferitelor companii prin blogging și strategia de marketing a conținutului. Vezi toate mesajele lui Isadora Baum
Imparte asta:
Nu se ascund beneficiile găsite în fructe și legume, cum ar fi antioxidanții, fibrele și alte vitamine și minerale esențiale. Cu toate acestea, atunci când gătiți acele alimente viu colorate, cum ar fi ardeiul gras, verdeața cu frunze, broccoli și multe altele, riscați să ștergeți unii dintre acești nutrienți prin procesul de gătit și căldură, prin care corpul dvs. nu poate absorbi cantitatea maximă.
Din fericire, puteți crește absorbția și reține nutrienții alegând metode specifice de gătit care funcționează în favoarea dvs., fără a adăuga niciun efort din partea dvs.! Și aceste metode de gătit mai bune pentru sănătatea ta se întâmplă să facă și niște mese destul de delicioase, cum ar fi prăjiturile, amestecurile de legume prăjite și multe altele.
Iată câteva modalități de a reține nutrienții din produsele dvs., potrivit dieteticienilor. În acest fel, veți obține cea mai mare lovitură pentru dolarul dvs. și puteți obține acele beneficii uimitoare pentru sănătate cu fiecare mușcătură!
Stăpânește prăjiturile
Prăjirea este o metodă excelentă de gătit și ajută la menținerea multă nutriție a legumelor, dar este important să folosiți uleiurile potrivite. „Pentru acest tip de gătit cu căldură ridicată, aș recomanda utilizarea uleiului de avocado deoarece are un punct de fum mai mare, prin urmare poate rezista mai bine la căldură ridicată vs. ulei de măsline ”, spune Ma ggie Michalczyk, MS, RD .
În plus, timpul scurt de gătire când prăjești permite legumelor și cărnii să-și păstreze mai mult din valoarea nutritivă, spre deosebire de alte metode, cum ar fi coacerea, fierberea, prăjirea sau prăjirea. Tipul de substanțe nutritive care ajută la prăjire variază în funcție de legumă. Un exemplu al modului în care temperatura poate face diferența este că spanacul ar trebui să fie întotdeauna sotat la foc mic, altfel va pierde mult din conținutul său de vitamina C, spune Michalczyk.
Sau prăjiți legumele cu un pic de ulei de măsline, dacă puteți alege o opțiune de căldură mai mică. „Această metodă de gătit ajută la păstrarea substanțelor nutritive din produs (spre deosebire de fierbere și fierbere, în cazul în care substanțele nutritive se pierd în apa de gătit)”, spune Gabrielle McGrath, MS, RD, LDN .
"În plus, grăsimile sănătoase din ulei îmbunătățesc absorbția vitaminelor liposolubile, cum ar fi vitamina A din cartofi dulci și morcovi", spune McGrath. În plus, felurile de mâncare prăjite sunt ușor de făcut - în câteva minute - într-un wok și puteți folosi o varietate de proteine și legume, precum și sosuri, astfel încât să nu vă plictisiți niciodată.
Limitați fierberea
Fierberea poate epuiza cu siguranță substanțele nutritive sănătoase, cum ar fi vitamina A și substanțele nutritive solubile în grăsimi, așa cum s-a explicat mai sus, precum și altele. „Prin prepararea legumelor și nu prin fierbere, se păstrează substanțele nutritive solubile în apă, în special vitamina C și vitamina B folat”, spune Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN .
„Când fierbe, acei nutrienți pot fi scurgeri în apă în cantități mari și, prin urmare, nu pot fi consumați”, spune ea. Mai mult, potasiul se poate pierde și în cantități mai mari din fierbere, făcând un salt-fry, de exemplu, o opțiune mai bună. Aveți nevoie de potasiu pentru a stimula electroliții, pentru a vă recupera după un antrenament, pentru a preveni crampele musculare și pentru a menține un echilibru adecvat al apei în corp.
În general, cu cât legumele sunt scufundate mai mult în apă, cu atât mai multe vitamine și minerale solubile în apă se scurge. Nu vă faceți griji, totuși, aceasta nu este o problemă atunci când veți consuma și lichidul. „Dacă fierbeți legumele pentru a face o supă, puteți recupera acei nutrienți, deoarece nu scurgeți lichidul folosit pentru a găti legumele”, sugerează Charlotte Martin, MS, RDN, CSOWM, CPT .
Fierberea este metoda care elimină cei mai mulți nutrienți. Cu toate acestea, aburirea legumelor prea mult timp poate provoca, de asemenea, acest efect, deși nu la fel de mare ca la fierbere.