7 exerciții simple care arată rezultate după o singură prevenire a antrenamentului
Muschii nu sunt construiți într-o zi - dar asta nu înseamnă că un antrenament solid nu vă poate oferi o definiție instantanee. Vedeți, efectuând anumite mișcări - gândiți-vă, 3 până la 5 seturi de 8 până la 12 repetări - forțați o tonă de sânge în fibrele de contracție rapidă sau de putere ale mușchilor. Pe scurt, acest lucru face ca mușchii lucrați să se umfle într-un mod bun, spune Erica Suter, CSCS, antrenor și antrenor de forță cu sediul în Maryland. (Ai 10 minute? Apoi ai timp să slăbești definitiv cu noile antrenamente de 10 minute și mese de 10 minute de la Prevention. Fii în formă în 10: subțire și puternică pentru viață acum!)
Rezultatul este o scurtă privire asupra cât de minunat va arăta în mod constant mușchii tăi după săptămâni de antrenament, spune ea. (Este, de asemenea, o strategie secretă printre modelele de fitness de pretutindeni - Photoshop-ul naturii, amirite?)
Un studiu recent realizat în Puterea și condiționarea arată că această tehnică - numită „pompă” - poate preveni, de asemenea, defalcarea musculară care apare adesea atunci când lucrezi pentru a pierde în greutate (ne uităm la tine, regine cardio).
Luați oricare dintre următoarele șapte exerciții pentru o rotire, apoi verificați-vă în oglindă, arătând bine.
1. Kettlebell Swing
Obțineți rezultate instantanee: Stai înalt, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți genunchii, împingeți șoldurile înapoi și apucați partea de sus a kettlebell cu ambele mâini. (Kettlebell-ul ar trebui să fie suficient de greu pentru a cere o muncă serioasă, dar să vă permită să mențineți forma corectă.) Swing kettlebell înapoi între picioare și, îndreptând picioarele, împingeți șoldurile înainte, strângeți fesierele și swing kettlebell direct în fața pieptului. Lasă-l să cadă înapoi prin picioare pentru a reveni la început. Acesta este 1 reprezentant.
2. Deadlift
Acesta este totul despre fund. După doar un set, veți observa că fesierii dvs. se simt mai ferm, par mai mari și chiar stau mai rotunzi și mai sus pe partea din spate, spune el. Fesierii tăi sunt cel mai mare grup muscular al corpului tău, iar această mișcare îi lovește puternic.
Obțineți rezultate instantanee: Luați o pereche de gantere cu o prindere peste mână și țineți-o la distanță de braț în fața coapselor. Stați cu picioarele la lățimea șoldului și genunchii ușor îndoiți. Fără a schimba îndoirea în genunchi, îndoiți la șolduri și trunchiul inferior până aproape paralel cu podeaua. Pauză, apoi ridică trunchiul înapoi la poziția de pornire. Acesta este 1 reprezentant.
3. Banda de rezistență Biceps Curl