7 cele mai bune exerciții abdominale pentru seniori (faceți-le oriunde) Yuri Elkaim

Riscați să deveniți o statistică?

Mai exact, riscați să fiți unul dintre cei 2,8 milioane de seniori răniți în fiecare toamnă în fiecare an, doar în Statele Unite?

S-ar putea să fii, mai ales dacă neglijezi întărirea zonei corpului tău responsabilă pentru menținerea echilibrului și stabilității: nucleul tău.

De ce să-ți întărești nucleul

Acum, s-ar putea să vă întrebați cum exercitarea exercițiilor abdominale vă va împiedica să cădeți - care este una dintre principalele cauze ale rănilor fatale la adulții în vârstă (1).

Rămâi cu mine și vei descoperi că nucleul tău constă de fapt în mult mai mult decât doar mușchii tăi cu „șase pachete”. Practic include aproape întregul tors, din partea din față a stomacului și înfășurându-se până la capăt în jurul spatelui.

Acestea includ rectus abdominus (mușchii abdominali cu șase pachete), oblicurile interne și externe (mușchii care trec pe partea laterală a trunchiului), abdominusul transvers (stratul cel mai interior de mușchi care înconjoară coloana vertebrală), șoldurile și partea inferioară a spatelui.

După cum vă puteți imagina, acești mușchi de bază fac mult mai mult decât să arate bine.

Când vă consolidați nucleul, vă consolidați în mod esențial capacitatea de a face aproape orice tip de mișcare.

Întrucât miezul susține și stabilizează coloana vertebrală, veți descoperi că, cu un miez puternic, devine mult mai ușor să vă îndoiți, să ajungeți și să vă răsuciți. La rândul său, aceasta te ajută să devii mai puțin susceptibil la căderile legate de echilibru.

Studiile confirmă acest lucru, arătând că obținerea forței de bază prin exerciții în stil pilates poate contribui la creșterea stabilității și mobilității, menținându-vă fără cădere (și independent) pentru mai mult timp (2).

Ca bonus, ați putea descoperi, de asemenea, că aveți mai puține dureri de spate, deoarece discurile și articulațiile vor fi amortizate de un perete frumos de mușchi, care vă ușurează presiunea din articulații.

Exerciții abdominale pentru seniori: marele 7

Acum, că sunteți hotărât să nu deveniți o statistică, vom arunca o privire la câteva exerciții uimitoare de consolidare a nucleului pentru seniori.

Veți dori să alegeți 3 sau 4 dintre aceste exerciții și să le efectuați de aproximativ trei ori pe săptămână pentru a începe.

Este întotdeauna o idee bună să consultați medicul înainte de a începe orice nou program de exerciții fizice - mai ales dacă aveți (sau credeți că ați putea avea) probleme de sănătate care stau la baza, cum ar fi osteopenia, osteoporoza sau tensiunea arterială crescută.

1. Întinderea abdominală

Îmbinarea abdominalelor este o modalitate simplă de a vă întări nucleul oriunde, oricând.

Deși ar putea părea prea simplu la prima vedere, a-l face un obicei poate avea un puternic efect de întărire asupra nucleului dvs. și chiar vă poate îmbunătăți postura.

Modul în care funcționează este activând mușchiul abdominal transversal care se înfășoară în jurul nucleului, atrăgându-l ca un corset.

Cum să o facă:

1. Începeți stând în picioare (în cele din urmă veți face acest exercițiu pe tot parcursul zilei fără să vă gândiți la asta - chiar și în timp ce mergeți).
2. Acum atrageți în buric la coloana vertebrală în timp ce vă contractați ușor abdomenul.
3. Țineți această contracție atât timp cât vă simțiți confortabil și exersați-o de mai multe ori pe zi. Asigurați-vă că respirați!

2. Cotlete de lemn

Cotletele de lemn sunt un exercițiu excelent care vizează aproape fiecare mușchi din nucleul dvs., provocând în același timp echilibrul. De asemenea, imită o mișcare pe care o fac mulți dintre noi în fiecare zi: încărcarea și descărcarea mașinii de spălat vase!

Cum să o facă:

1. Cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, strângeți ambele mâini în fața dvs.
2. Apoi, trageți brațele într-o parte a capului.
3. Îndepărtați-vă în timp ce vă „tăiați” brațele în diagonală în jos spre partea opusă a corpului, menținându-vă abdomenele întinse.
4. Repetați prin „tăiere” înapoi în partea de sus.
5. Până la 10 repetări pe o parte înainte de a trece la cealaltă.

3. Podul

Exercițiile de punte sunt excelente pentru întărirea lanțului posterior, o parte integrantă a miezului, care include glute, șolduri, lombare și abdomene.

---