7 beneficii uimitoare ale sălbăticiilor pentru a pierde în greutate

Rutinele:

uimitoare

Pentru început, stați în fața unei oglinzi cu lungime totală. Îndoiți-vă puțin genunchii; asigurați-vă că coloana vertebrală rămâne în poziție verticală.

1. Rutina de bază:

Începeți ghemuirea. Pentru a te ghemui, coboară-ți corpul cât poți, ghemuindu-te în jos. Îndoiți genunchii și asumați poziția de a vă așeza. Coapsele trebuie să fie paralele cu solul. Întrerupeți și mențineți poziția.

Lansați-vă corpul în sus. Ridicați-vă mâinile deasupra capului în timp ce săriți în aer.

Încercați să aterizați în aceeași poziție. Aduceți brațele înapoi în poziția de plecare. Repeta.

Pe măsură ce aterizați, intrați în ghemuit pentru a termina o repetare. Încercați să aterizați eficient (poate că va trebui să stăpâniți această abilitate).

Până la 3 seturi de 15 repetări.

2. Versiune avansată:

Puteți crește intensitatea antrenamentului dvs. adăugând câteva variații la genuflexiunile simple. Saltul ghemuit ajută la tonifierea gambelor, a gluteilor, a hamstrilor, a miezului și a cvadricepsului.

Ridicați o pereche de gantere și țineți-o în lateral, cu articulațiile îndreptate spre corp.

Coborâți-vă corpul cât de mult puteți ghemuindu-vă. Îndoiți genunchii și asumați poziția de a vă așeza. Coapsele trebuie să fie paralele cu solul. Întrerupeți și reveniți la poziția inițială.

Lansați-vă corpul în sus. Ridicați-vă mâinile deasupra capului în timp ce săriți în aer.

Încercați să aterizați în aceeași poziție. Aduceți brațele înapoi în poziția de plecare. Repeta.

Până la 2-3 seturi de câte 15 repetări.

Deoarece rutina este mai dificilă decât săritura normală, puteți opta pentru scăderea numărului de repetări sau scăderea numărului de seturi. De asemenea, puteți crește timpul de odihnă dintre fiecare salt.

Echipament necesar:

  • Gantere
  • Vestă de greutate
  • Sticle de apa
  • Prosop

Avertizări:

Persoanele cu poliartrită reumatoidă și dureri de genunchi ar trebui să se abțină de la efectuarea acestor exerciții.

Purtați genunchi și echipament de protecție ori de câte ori este necesar în timpul exercițiilor.

Tipuri de sărituri în ghemuit:

Iată diferitele tipuri de efectuare a genuflexiunilor:

1. Squats obișnuiți:

Acestea sunt doar genuflexiuni obișnuite. Se concentrează pe tonifierea picioarelor și a fundului.

1. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor.

2. Cu picioarele ferm pe pământ, împingeți șoldurile în afară, în timp ce vă coborâți încet.