7 alimente pentru combaterea tulburării afective sezoniere (SUA)
Salut minunată!
Oricât de mult îmi place această perioadă a anului - serile confortabile în fața focului, drumeții în pădure cu pantofii cu zăpadă (urmată de ocazional ochi fierbinte!) - Știu, de asemenea, cât de provocator poate fi pentru unii oameni. Am o experiență personală cu bluesul de iarnă - aka Tulburari afective sezoniere- Și simptomele sale adesea debilitante.
Acumularea de zile reci, întunecate, gri în lunile mai reci poate afecta cu adevărat bunăstarea noastră. Tulburarea afectivă sezonieră este un tip de depresie care afectează anual milioane de oameni, iar 60-90% dintre acești oameni sunt femei (sursă și sursă). Desigur, băieții nu sunt scutiți, dar se pare că deși femeile experimentează mai des.
Așa cum menționez în blogul meu 10 moduri de a cuceri tulburarea afectivă sezonieră, puteți face multe pentru a vă menține spiritul în timpul lunilor mai reci. Este important să dormi bine, să ieși din casă și să dai prioritate activității fizice. Dar astăzi vreau să mă concentrez asupra modului în care poți mânca pentru a bate blues-ul de iarnă. Să discutăm despre alimentele pe care doriți să le aveți la îndemână în cămară și frigider toată iarna pentru un spor suplimentar de protecție împotriva bluesului. Poftă bună!
7 alimente care stimulează starea de spirit pentru a bate tulburarea afectivă sezonieră
- nuci braziliene sunt încărcate cu seleniu, care este un stimulent al dispoziției extrem de eficient (studiu). Sunt atât de bogate în acest mineral încât doar două pe zi pot crește semnificativ cantitatea de seleniu care circulă în corpul dumneavoastră (studiu). În plus, nucile din Brazilia (ca majoritatea nucilor) sunt pline de mai multe vitamine B care stimulează starea de spirit (studiu). Dărâmați câteva nuci de Brazilia deasupra unei salate, a unui castron cu fulgi de ovăz sau cu fructe de pădure proaspete. Sau mănâncă doar câteva gustări (o fac!). Încercați să adăugați o porție pe zi ori de câte ori puteți (rămâneți cu cel mult 5 nuci de Brazilia pe zi în mod regulat pentru a profita de beneficiile fără a depăși seleniul).
- Semințe de dovleac sunt alimentele perfecte pentru gestionarea tulburărilor afective sezoniere datorită conținutului lor de magneziu. Doar 1/4 ceașcă din acești băieți răi are 50% din aportul zilnic recomandat de magneziu. Acest mineral incredibil promovează relaxarea, un somn mai bun și ameliorarea anxietății (studiu, studiu și studiu). Și, la fel ca nucile de Brazilia, semințele de dovleac fac toppinguri excelente de salată și un plus minunat pentru mixul de trasee sau rețeta preferată de hummus de naut.
- Ciocolată neagră (cel puțin 70% cacao este cea mai bună, deoarece are un conținut scăzut de zahăr) conține polifenoli, care ajută la ridicarea dispoziției și ameliorarea anxietății și depresiei (studiu). Dacă doriți să încercați ceva nou, topiți câteva pătrate de ciocolată cu 1/4 ceașcă de lapte fără lapte. Adăugați amestecul la 2 linguri de semințe de chia și lăsați-l să stea la frigider timp de cel puțin 30 de minute, apoi savurați-vă delicioasa budincă de ciocolată. Sau, doar bucurați-vă de câteva pătrate ca un tratament după cină. Iubitorii de ciocolată, bucurați-vă!
- Lintea sunt centrale cu acid folic - 1 cană gătită are 90% din aportul zilnic recomandat. Acidul folic reglează producția de hormon serotoninergic „simt bine” și energizant, făcându-l util în special pentru a bate tulburările afective sezoniere și pentru a îmbunătăți starea de spirit (studiu). De asemenea, ajută corpul să genereze noi celule, menținându-vă mai multă energie în lunile de iarnă (studiu). În plus, carbohidrații complecși din linte stimulează producția de triptofan, care la rândul său stimulează (ați ghicit!) Producția de serotonină (studiu). Obțineți mai multe din aceste leguminoase minunate în dieta dvs., făcând o oală mare de supă de linte, adăugând linte fierte la sosul de paste, amestecându-le într-un vas de orez sau cușcuș sau mâncându-le într-o salată răcită cu portocale, țelină și o vinaigretă cu citrice. Da!
- Spanac are un conținut ridicat de fier, ceea ce ajută la menținerea globulelor roșii din sânge oxigenate și a corpului nostru energizat (studiu). Este, de asemenea, o sursă surprinzător de bogată de acizi grași Omega-3, care pot ajuta la atenuarea depresiei în lunile de iarnă (studiu). Iar beneficiile nu se opresc aici. Spanacul este plin de potasiu și magneziu, care ajută la reglarea hormonilor de stres și a ciclurilor de somn (studiu, studiu și studiu). Nu în ultimul rând, conținutul său de vitamina C ajută la combaterea oboselii și depresiei (studiu). Deoarece este practic lipsit de gust, este ușor să adăugați spanac la smoothie-uri, sucuri, supe, salate și caserole. Bucurați-vă de cel puțin 1 cană de spanac crud sau 1/2 cană de spanac gătit pe zi cât mai des posibil.
- Seminte de in sunt ambalate cu acizi grași Omega-3 care blochează depresia (așa cum s-a menționat mai sus, aceștia vă ajută corpul să mențină niveluri sănătoase de substanțe chimice pentru creier). Două linguri pe zi conțin 133% din doza zilnică recomandată de Omega 3! Lăsați-le măcinate sau macinați-le singur într-o râșniță de boabe de cafea pentru a obține întregul lor beneficiu. Le puteți folosi ca înlocuitor de ou (cât de cool!) La coacere sau pentru pâine prăjită (1 lingură de semințe de in măcinate + 3 lingurițe de apă = 1 ou). Puteți, de asemenea, să le aruncați în cereale fierte sau fulgi de ovăz, să le amestecați în unt de migdale pentru a scufunda felii de măr sau de țelină sau să le amestecați într-un sos de salată.
- Quinoa și alte cereale integrale sunt pline de carbohidrați complecși, care ajută la creșterea nivelului de serotonină din creier (la revedere, tulburare afectivă sezonieră!). După cum am menționat mai sus, serotonina este un neurotransmițător important care ridică starea de spirit, îmbunătățește memoria și chiar crește dorința și funcția sexuală. În plus, quinoa este o sursă bogată de proteine, ceea ce înseamnă că poate ajuta la echilibrarea zahărului din sânge, ducând la o energie mai durabilă și o dispoziție constantă. Cerealele integrale sunt într-adevăr superstaruri în cartea mea. Puteți afla mai multe despre numeroasele lor beneficii uimitoare pentru sănătate aici !
Această rețetă de smoothie Crazy Sexy Juice face cu adevărat trucul atunci când vine vorba de ambalarea într-o ajutoare puternică a unor luptători supremi din SUA - spanac, semințe de in și nuci de Brazilia!
Smoothie Hormone Helper
Face 2 porții (20 până la 24 uncii)
- 1 banana, congelata
- 1/2 cană de afine, congelate
- 1/2 cană carne tânără de cocos thailandeză
- 1 3/4 cani lapte de nuci de Brazilia sau lapte nedairy la alegere
- 1 linguriță semințe de in, măcinate
- 1 lingurita pasarica
- 1 cană de spanac, bine ambalate
1. Spălați și pregătiți toate ingredientele.
2. Se amestecă și se servește.
Vrei mai multe modalități de a bate blues-ul de iarnă? Descărcați meditația gratuită Pep Talk pentru a începe să vă simțiți mai bine instantaneu.
Sper că aceste alimente și rețete care stimulează starea de spirit vă vor ajuta să păstrați un zâmbet pe fața asta superbă de-a lungul sezonului! Dar, dacă tu sau cineva pe care îl iubești te lupți cu depresia sau cu gândurile sinucigașe, te rog să știi că nu ești singur. Obțineți sprijin emoțional aici (24 de ore pe zi, 7 zile pe săptămână) sau găsiți un terapeut lângă dvs. aici.
Randul tau: Ce alimente pe bază de plante și obiceiuri alimentare vă ajută să vă mențineți spiritul ridicat în timpul sezonului de iarnă? Mi-ar plăcea să știu!
Liniște și zile mai vesele,
Noua mea Crazy Sexy Reset: Curățare de 3 zile pe bază de plante este conceput pentru a vă ajuta să vă întoarceți rapid pe drumul cel bun și să abordați provocările care apar adesea împreună cu alimentația dezechilibrată (vorbesc despre balonare, oboseală, ceață mentală - așa se numește). Faceți clic aici pentru a începe pentru doar 29 USD (o economie de 50%)!