7 Adevăruri pentru a depăși miturile cardio și a arde grăsimile - Blogul Fitplan
Întrebarea de astăzi: puteți să vă formați doar făcând cardio?
Răspunsul este ... da, s-a făcut.
Este recomandat? Absolut nu.
Multe legende urbane contemporane sau „mituri” înconjoară înțelegerea noastră populară a ceea ce face un antrenament cardiovascular bun. Dar multe dintre aceste mituri sunt dezinformate, dacă nu chiar periculoase.
Dacă încercați să vă formați și să reduceți grăsimea, este important să cunoașteți știința în loc de zvonuri.
American Heart Association recomandă ca adulții sănătoși cu vârste cuprinse între 18 și 65 de ani să primească 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată în fiecare săptămână. Între sesiunile de 30 de minute de mers pe jos (da, așa va fi), mersul cu bicicleta sau grădinăritul prin casă, este ușor să adăugați acest exercițiu. Pentru a îndeplini această recomandare, trebuie doar să transpiri și să-ți simți inima bătând puțin mai repede decât în mod normal. În continuare, ar trebui să puteți menține o conversație în timpul acestui tip de exerciții.
Această postare va descrie cele mai bune 7 modalități de a obține cel mai mult din antrenamentele cardio. De asemenea, va aborda cele mai comune 7 mituri care înconjoară rutina cardio modernă - și de ce sunt false.
# 1 Tot cardio nu este bun
Mitul fals: Pentru a pierde în greutate, concentrați-vă asupra antrenamentului cardio asupra antrenamentului de forță.
Amestecarea greutăților și cardio este cel mai rapid și mai sănătos mod de a arde grăsimi și calorii. În plus, un întreg plan de exerciții cardio este plictisitor.
„Antrenamentul de forță crește masa musculară slabă, ceea ce vă crește metabolismul și scade grăsimile”, spune antrenorul celebrităților Elizabeth Hendrix Burwell, coproprietar al High Performance Gym. "Deci, cu cât construiți mai mult mușchi, cu atât ardeți mai multe calorii în fiecare zi."
Acest lucru se datorează faptului că mușchiul este activ din punct de vedere metabolic și vă stimulează metabolismul. Pentru fiecare kilogram de mușchi pe care îl adăugați în corp, veți arde până la 50 de calorii suplimentare pe zi.
Pentru doamnele preocupate să rămână slabe și să evite mușchii voluminoși, nu vă temeți. Corpul feminin nu produce testosteron în cantități (⅓ cea a bărbaților) suficiente pentru a construi mușchi mari. În plus, pentru a arăta „înșelat”, ar trebui să petreci ani întregi făcând o rotație grea a greutăților.
Pentru un aspect tonic și strâns pentru corp, masa musculară este o necesitate. Cele mai sănătoase și mai invidioase corpuri potrivite au toate un strat ferm și puternic de mușchi bun sub piele.
Mușchii răspund doar la suprasolicitare. Ridicarea greutăților mai ușoare nu este soluția pentru a rămâne feminin - este o pierdere de timp. Păstrați un antrenament de antrenament cu greutăți sau două (sau mai multe) în rutina săptămânală pentru a începe să arătați mai strâns, mai subțire și mai subțire.
Tipul Pro: Dublează antrenamentul de forță ca antrenament cardio. Un studiu recent al Consiliului American pentru Exerciții arată că exercițiile cu kettlebell ard până la 20 de calorii pe minut - echivalent cu alergarea într-un ritm de 6 minute!
Un alt studiu a constatat că cei care au mers cu bicicleta timp de 20 de minute în mijlocul unui antrenament de rezistență au văzut un impact mai mare asupra metabolismului după exerciții decât cei care și-au menținut antrenamentele segmentate.
Maximizați beneficiile săptămânale de scădere în greutate prin încorporarea a până la patru zile non-consecutive pe săptămână de exerciții bazate pe rezistență. Kettlebells, ridicarea greutăților și TRX (antrenament cu suspensie) sunt alegeri excelente.
# 2 Folosiți mașinile cu înțelepciune
Fals mit: Concentrați-vă pe arderea a cel puțin 500 de calorii în timpul unei sesiuni de cardio.
Da, aceasta este o estimare bună. Dar evitați să vă deplasați pe banda de alergat în căutarea numărului magic care spune că este timpul să renunțați. Mașinile vă pot estima aproximativ rata metabolică, așa că urmărirea mărcii arse de 500 de calorii nu este un mijloc durabil de scădere în greutate.
Mai bine să ignorați acele cifre roșii de pe consolă și să vă concentrați energia numai pe intensitatea voastră.
Iată de ce: un studiu recent a numit antrenorul eliptic cel mai puţin precisă când vine vorba de numărarea caloriilor, majoritatea mașinilor supraestimând arderea cu 42%, spune SHAPE, editorul general de fitness, Jay Cardiello.
Înclinându-vă înainte pe treptele scării, puteți reduce arderea totală de calorii cu până la 50%. Și se arată că benzile de alergat vă reduc arderea totală de calorii între 2% -10%.
În general, majoritatea oamenilor supraestimează caloriile arse în timpul antrenamentelor. Știți că acest lucru este adevărat și hack-vă antrenamentul, amintindu-vă de știința dură a tuturor.
În primul rând, cercetările demonstrează că durează între 40-50 de minute de cardio susținut până când corpul începe să ardă grăsimi.
În al doilea rând, utilizați un monitor de ritm cardiac pentru a menține nivelurile de energie necesare pentru a vă menține în formă. Scopul este de a vă exercita între 75-85% din ritmul cardiac maxim. Cu alte cuvinte, dacă utilizați o scară de 1-10 pentru a vă măsura efortul, încercați să rămâneți între 8 sau 9 pentru intervale de intensitate mai mare.
# 3 Adăugați Interval Training
Fals mit: Pot folosi o bandă de alergat sau o mașină eliptică pentru tot cardio-ul meu.
Corpul uman se adaptează extrem de bine și rapid la stresul exercițiului. Odată ce vă exersați în mod constant timp de 30 de minute la un moment dat, adăugați antrenament la intervale de rutină. Amestecarea câtorva scurte scurte de intensitate la antrenament le va face mai bune, dar nu neapărat mai lungi.
Lucrul mai intens în rafale mai scurte se dovedește că arde mai multe grăsimi și calorii decât tipurile de cardio „mai ușoare”, cum ar fi benzile de alergat și elipticele. După o sesiune HIIT, corpul dumneavoastră va cheltui cantități mai mari de calorii pe parcursul zilei pentru a se repara. În plus, corpul tău primește un impuls de metabolism de 24 de ore după ce operează la aceste niveluri ridicate.