6 strategii pentru a-ți viza capul lateral al tricepsului și a construi brațe mai mari
Unele exerciții - și strategii - sunt mai bune decât altele atunci când vine vorba de întărirea celui mai mare dintre cele trei capete de triceps.
Deci, ești fără cămașă și o mulțime de doamne minunate nu se pot opri să-ți verifici fizicul. Se întâmplă în fiecare zi, nu? Începeți să vă încordați mușchii, fiecare dintre ei, pe măsură ce expirați ușor în timp ce încercați să arătați cât mai natural posibil.
Ai flexat tricepsii aceia? Știi, mușchii care alcătuiesc două treimi din brațele tale? Sau nu se potrivesc cu restul fizicului tău?
Tricepsul dvs. cuprinde de fapt trei capete: lung, medial și lateral. Cel mai mare dintre acestea este capul lateral. Capul lateral este cel care este cel mai îndepărtat de partea ta când stai natural, ceea ce are sens, deoarece planul lateral este cel care iese direct în partea ta.
Când este văzut din față și suficient de dezvoltat, capul lateral al tricepsului asigură o curbură a brațului superior care atestă faptul că ai un corp fizic.
Scopul aici este de a face capul lateral cât mai mare posibil din punct de vedere uman. Vă voi arăta exercițiile care îl vizează cel mai direct și strategiile care o vor aduce - indiferent dacă este o zonă slabă sau pe care doriți doar să o faceți și mai puternică.
Este imposibil să izolezi complet capul lateral. Dar asta nu înseamnă că nu putem găsi modalități de a-l sublinia peste capetele lungi și mediale. Nu este diferit de modul în care subliniați abs inferioare versus superioare, superioare versus inferioare, sau vastus medialis versus vastus lateralis atunci când antrenați quads.
Să aruncăm o privire la șase strategii pe care le puteți include în antrenament pentru a sublinia capul lateral.
1. Prioritizează tricepsul în antrenamentul tău
Sună ca o afirmație „spirit”, dar există o serie de pași efectivi pe care îi puteți face pe termen scurt pentru a vă sublinia nu doar tricepsul, ci și capul lateral în special.
În primul rând, antrenează-ți tricepsul după o zi de odihnă. Aceasta este o strategie ușoară care necesită, în esență, să vă rearanjați diviziunea de antrenament. Desigur, ziua ta de odihnă ar trebui să includă mult somn și o nutriție sănătoasă, astfel încât corpul tău să fie pregătit pentru un antrenament provocator. Cu siguranță, nu este nimic mai greu decât să încerci să faci un antrenament bun atunci când ești obosit și ai prefera să fii oriunde, dar în sala de gimnastică.
O zi de odihnă vă ajută să vă reîmprospătați mintea. Motivația tinde să scadă atunci când ați petrecut prea multe zile consecutive la sală. Plasarea strategică a unei zile de odihnă înainte de a antrena o parte slabă a corpului „în acest caz tricepsul” vă poate configura mintea și corpul pentru a vă antrena la un nivel întreg.
De asemenea, puteți acorda prioritate anumitor mișcări ale capului lateral în antrenamentul dvs. pentru triceps. Atunci când folosiți o poziție cu brațele deasupra capului în timpul antrenamentului pentru triceps, capul lung preluează greutatea sarcinii. Când se utilizează o mână inversă (sau sub mâner), capul medial se trântește. Dar urmărim capul lateral aici. Deci, atunci când faceți mișcări în care brațele sunt lângă părți, cu o prindere peste mână, acel cap devine punctul central al mișcării.
Asta înseamnă că scufundările, reculele și apăsările peste cap sunt toate alegeri bune pentru țintirea capului lateral. Desigur, unele exerciții, cum ar fi cranii, vă poziționează brațele într-o poziție intermediară, perpendiculară pe corp, astfel încât acestea să se concentreze atât pe capul lung, cât și pe cel lateral.
2. Porniți rutina tricepsului cu o mișcare multi-articulară
Dacă exercițiile multi-articulare sunt cel mai bun pariu pe ziua pieptului sau a piciorului, de ce ar trebui să fie diferit în ziua brațelor? Răspunsul este că nu este. Exercițiile multiarticulare (numite și mișcări compuse) se fac cel mai bine atunci când nivelul de energie este ridicat la începutul antrenamentului înainte ca oboseala să înceapă să se instaleze. Apoi adăugați mișcări cu o singură articulație.
Ca reîmprospătare, mișcările multi-articulații sunt cele în care funcționează cel puțin două seturi de articulații. Comparați o presă pe bancă cu aderență strânsă (mișcarea care are loc la nivelul articulațiilor umărului și cotului) cu o presare în jos (mișcarea are loc doar la articulația cotului).
Cu primul, puteți utiliza sarcini mult mai grele, deoarece alți mușchi de asistență vă pot ajuta. Odată cu încărcările mai mari vine stimulul muscular mai mare, care este ceea ce căutați cu primul sau două exerciții din rutina dumneavoastră.
Nu există o listă lungă de exerciții de triceps multi-articulare, dar cele mai multe scufundări (scufundări cu bare paralele, scufundări ponderate pe bancă, mașină de scufundare așezată) se pot face cu o cantitate substanțială de greutate. Băncile cu aderență strânsă, așa cum am menționat, sunt o altă mișcare excelentă multi-articulație care poate fi făcută mai întâi în antrenament.
Mai mult decât atât, nu fi timid în ceea ce privește alegerea greutăților grele cu exercițiile de triceps multijoint. Folosiți o greutate în care eșuați la aproximativ 8 repetări. Păstrați seturile cu repetiții mai mari pentru capătul de antrenament, atunci când vizați o pompă finală. Dacă puteți face mai mult de aproximativ 8 repetări, adăugați greutate. Dacă faceți scăderi ale greutății corporale, adăugați o centură de greutate.