6 motive pentru care tu; și Nu ați făcut niciodată o formă de tracțiune

În plus, sfaturi pentru a vă duce acolo.

După ani de dezbateri, întrebarea dacă femeile pot efectua efectiv o greutate corporală a trecut oficial. Este un fapt: femeile de diferite forme și dimensiuni pot și pot zdrobi tragerile obișnuite. Dar dacă, în ciuda celor mai bune eforturi, nu ați reușit încă să le cuieți? Doi experți în tracțiune analizează potențialele obstacole - și cum să depășească. (În legătură cu: Cum (În cele din urmă!) Faceți un pull-Up)

1. Încă nu crezi că poți face un pull-up.

Potrivit lui Karen Smith, instructor principal de kettlebell și instructor șef al greutății corporale cu StrongFirst, unul dintre cele mai mari motive pentru care femeile se luptă cu trageri nu este fizic; este mental. „Ni s-a spus de atât de mult timp că nu putem face acest lucru”, explică ea. „Așadar, de îndată ce [femeile] se luptă, ele revin la această mentalitate”. Dacă te lupți cu îndoiala de sine (* ridică mâna *), încearcă vizualizarea. La urma urmei, trebuie să-l vezi pentru a-l crede pentru a-l atinge, spune Smith.

Fa asta: În timp ce stați așezat, puneți o mână pe piept și cealaltă pe stomac pentru a vă ajuta să evaluați de unde provine respirația. Închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației profunde prin diafragmă. Veți ști că respirați corect dacă împingeți mâna pe stomac. Odată ce respirați profund și vă lăsați mințile de distragere a atenției, începeți vizualizarea: imaginați-vă sărind în sus la bara de tragere, ridicându-vă corpul, trăgându-vă în sus și peste partea superioară a barei și eliberând înapoi o poziție cu brațul drept. Dacă puteți, petreceți câteva minute pe vizualizare în fiecare zi. Puteți face acest lucru înainte de culcare, la prima oră dimineața sau chiar în sala de greutăți.

2. Nu ești consecvent.

Mergeți corect pentru tragerea completă, nu reușiți să ajungeți în partea de sus a barei, să vă descurajați, să vă opriți și să încercați din nou câteva săptămâni mai târziu? Ei bine, dacă doriți să obțineți primul dvs. pull-up fără asistență, trebuie să lucrați la el cu o practică consecventă, spune Meghan Callaway, un antrenor de forță în Vancouver, BC și creatorul programului Ultimate Pull-Up. Și cel mai bun mod de a practica extrageri dacă nu puteți face unul (încă) este să progresați prin variații ale extragerilor modificate.

Fa asta: Incorporați variații ale unui pull-up modificat în rutina dvs. în trei zile neconsecutive pe săptămână. Smith recomandă distanțarea variațiilor, astfel încât să abordați cel mai ușor într-o zi ușoară (de exemplu, blocări de bază), una moderat dificilă într-o zi medie (de exemplu, blocări concentrice) și o variație provocatoare într-o zi grea (de exemplu, excentrică ) pull-up-uri). Potrivit lui Smith, distanțarea efortului pe parcursul săptămânii vă va asigura că vă oferiți corpului șansa de a vă recupera și de a vă adapta pentru a deveni mai puternici. Dacă tragerile sunt principalul dvs. obiectiv de antrenament, abordați varianta de tracțiune la începutul antrenamentului când sunteți proaspăt. Începeți cu variantele și progresele mai ușoare odată ce nu mai sunteți provocat.

Hang de bază

Apucați o bară de tragere cu palmele îndreptate spre corp. Agățați-vă de bară cu brațele complet extinse, cu umerii în jos și cu picioarele de pe bancă sau podea. Țineți cât timp puteți. Îndepărtați-vă miezul, strângeți-vă fesierele și flexați-vă picioarele pentru a vă menține corpul cât mai rigid posibil. Țineți apăsat timp de 5 până la 30 de secunde. Repetați până la 5 seturi.

Hang concentric

Folosiți o bancă sau săriți la bară, astfel încât să vă aflați în poziția superioară a unui pull-up cu brațele îndoite, cu umerii în jos. Îndepărtați-vă miezul, strângeți-vă fesierele și flectați picioarele pentru a vă menține corpul cât mai rigid posibil. Țineți apăsat timp de 5 până la 30 de secunde. Repetați până la 5 seturi. Odată ce puteți ține un concentric timp de 20 până la 30 de secunde, sunteți gata pentru extragerile scapulare. Dacă nu reușiți să faceți o atârnare concentrică de bara de tracțiune, modificați-o agățându-vă de o mașină TRX, Smith sau de bara fixă într-un raft ghemuit.

Pull-Up scapular

Apucați o bară de tragere cu palmele îndreptate spre corp. Agățați-vă de bară cu brațele complet întinse și cu picioarele de pe bancă sau podea. Întindeți-vă miezul și strângeți omoplații unul către celălalt. Apoi, lăsați umerii să se relaxeze, astfel încât omoplații să se îndepărteze unul de celălalt. Începeți cu 1 până la 3 seturi de 8 până la 10 repetări și creați până la 3 seturi de 12 până la 15 repetări, cu o ușoară pauză în poziția superioară.

Tragere excentrică

Folosiți o bancă sau săriți la bară, astfel încât să vă aflați în poziția superioară a unui pull-up cu brațele îndoite. Coborâți-vă corpul cât mai încet sub control până când brațele sunt drepte. Obiectiv pentru 3 seturi de 4 până la 6 repetări, petrecând 3 până la 5 secunde în faza de coborâre. Odată ce puteți face 3 seturi de 5 până la 6 repetări fluide, treceți la trageri asistate de bandă.