6 Lecții de presă pe bancă grea T Nation

Iată ce trebuie să știți.

1. Când încercați să scoateți în evidență banca, nu vă concentrați asupra variațiilor de presă pe bancă, în detrimentul lucrărilor generale. Pentru ca banca dvs. să crească, ar trebui să faceți ca lucrările aeriene să fie o prioritate, nu ca o gândire ulterioară.
2. Spre deosebire de squat și deadlift, performanța bancului se corelează puternic cu greutatea corporală.
3. Lucrul cu bandă între seturi este o modalitate excelentă de a menține umerii și partea superioară a spatelui sănătoasă.
4. Dacă aveți umeri neclintiți, luați în considerare utilizarea mânerului „sinucigaș” în loc de un mâner complet.
5. Nu ratați niciodată un reprezentant. Dacă nu sunteți cel puțin 80% sigur că veți face liftul, nici măcar nu încercați.

M-am antrenat aproape toată viața. Am urmărit literalmente mii de ore antrenând clienți, citind și scriind cărți și articole și luptându-mă sub bar. Dacă este nevoie de 10.000 de ore pentru a deveni expert în antrenamente cu greutăți, să spunem doar că am devenit „expert” în urmă cu ani.

Lucrul interesant despre atingerea unui nivel de măiestrie în orice efort este că vă învață lecții foarte semnificative pe parcurs. La vremea respectivă, aceste lecții pot apărea ca reculuri sau platouri, chiar și leziuni. Totuși, dacă perseverezi, ieși mai bine, mai puternic și mult mai înțelept. Iată ce m-a învățat presa de la bancă.

Lectia 1

Rezistența brută a bancului este puternic corelată cu dimensiunea și rezistența umerilor.

Am aflat cu ani în urmă că ori de câte ori puterea mea a crescut (fie prin presare sau presare militară mai mult), banca mea a crescut semnificativ. Nu numai că am ridicat mai mult în greutate, ci s-a simțit mai ușor și mai lin. Faptul este că cea mai mare presă a mea a venit la sfârșitul unui program de specializare pe umeri, nu un program de presă pe bancă.

În timp ce am înțeles cum ajutarea umerilor mai puternice la presarea pe bancă, dintr-un anumit motiv, mi-a luat mai mult timp să-mi dau seama cum pierderea dimensiunii și rezistenței umerilor a scăzut performanța presei pe bancă. S-a întâmplat când am decis să renunț la munca de sus în favoarea unei presări mai mari pe bancă. M-am gândit că, prin creșterea volumului de lucru pe piept, aș progresa mai repede pe bancă. Tricepsul meu a devenit cu siguranță mai puternic, la fel ca și pieptul meu. De asemenea, am observat că ambele părți ale corpului au câștigat o cantitate semnificativă de masă.

Cu toate acestea, forța mea de presă pe bancă sa oprit și în cele din urmă a scăzut. În curând, totul s-a simțit mai greu, iar umerii mei și-au pierdut plenitudinea. Abia când m-am întors la munca generală, am observat cât de slabe deveniseră deltele mele. M-a pus pe gânduri: de fiecare dată când am pierdut dimensiunea deltoidului, a suferit presa mea de pe bancă. Uneori am putut să ridic în continuare greutăți similare, dar ele se simțeau mult mai grele și mai stresante pe corpul meu.

Morala poveștii este că pentru a apasa pe greutăți mari aveți nevoie de deltoizi foarte puternici și mari. (Acest lucru se aplică în mod evident la presarea pe bancă brută, nu folosind o cămașă de bancă.)

Aplicație din viața reală

Când încercăm să aducem la presă pe bancă, avem tendința să ne concentrăm asupra variațiilor de presă pe bancă, în detrimentul lucrărilor generale. E o greșeală. Pentru ca banca dvs. să crească, ar trebui să faceți ca lucrările aeriene să fie o prioritate, nu ca o gândire ulterioară.

O modalitate este de a începe fiecare sesiune de presă pe bancă cu o ridicare de sus (presă push, presă militară, presă cu gantere) efectuată pentru 5 seturi de 5 repetări. La început, greutățile dvs. de presă pe bancă vor scădea, deoarece veți fi mai obosiți, dar după câteva sesiuni ar trebui să revină imediat. În cele din urmă veți fi antrenat mult mai puternic în acest fel.

Lectia 2

Presa pe bancă este liftul cel mai afectat de pierderea în greutate.

S-ar părea logic ca ghemuitul și moartea să fie mai mult afectate de pierderea în greutate decât presarea pe bancă. La urma urmei, primii sunt mult mai pretențioși față de corp și folosesc efectul de levier mai mult decât presa de pe bancă.

Chiar și pierderea în greutate a apei afectează performanța presei pe bancă. De exemplu, acum câțiva ani, în timp ce făceam bancuri de două ori pe săptămână, am lovit luni o bancă de 425 de lire. Vineri cu soția mea și cu mine ne-am bucurat de o sesiune lungă de cadă cu hidromasaj. A doua zi am fost cu 6 kilograme mai ușoară (de la deshidratare) și, deși mă simțeam foarte bine la antrenament, nu am reușit să lovesc nici măcar 365 de kilograme! Cu siguranță nu am pierdut niciun mușchi în 24 de ore, dar faptul că am pierdut puțină greutate de apă mi-a ucis presa.

Mai mult, am constatat că performanța presării pe bancă este foarte corelată cu greutatea mea corporală. Dacă am 195 de lire sterline, pot presa pe bancă 325. Când am 205 pot presa pe bancă 365, iar când ajung până la 215 pot sta la bancă 385. La 225 pot face 405, iar dacă ajung la 230-235 I poate apăsa pe bancă 425. Acest lucru se aplică chiar dacă masa musculară este aproximativ aceeași la fiecare greutate corporală; un fenomen care se aplică chiar și pentru toate exercițiile de asistență pe bancă.

De asemenea, dacă clienții mei sau eu facem o sesiune de presă pe bancă după o mare zi de înșelăciune, putem presa mult mai mult pe bancă din cauza retenției de apă și a depozitelor crescute de glicogen. Pe de altă parte, performanța în timpul unui antrenament de squat dur după o zi de trișare rămâne aproximativ aceeași, iar pentru o sesiune de deadlift, performanța poate de fapt să scadă.

Cu toate acestea, presa de pe bancă este liftul cel mai afectat de pierderea în greutate, presa militară strictă este a doua, ghemuitul al treilea, iar deadlift-ul este cel mai puțin afectat, deci se pare că orice ridicare care implică articulația umărului este sensibil sensibil la pierderea în greutate.

De asemenea, este de remarcat faptul că atunci când pierd în greutate (apă, grăsime sau mușchi), primul lucru care pare să devină mai mic este umerii mei, ceea ce este interesant având în vedere punctul numărul unu.

Aplicație din viața reală

Când încercați să pierdeți grăsime, ar trebui să faceți tot posibilul pentru a vă menține cel puțin puterea. Acesta este cel mai bun mod de a evita pierderea masei musculare. Cu toate acestea, rețineți că presa de pe bancă este ușor afectată.

Vă recomand să încercați să vă mențineți puterea, dar să folosiți repetări puțin mai mari. Performanța pentru seturile de 5-7 repetări nu pare să fie afectată la fel de mult ca seturile de 1-3 repetări. Intervalul de repere ar trebui să vă permită în continuare să vă mențineți puterea în timp ce dietați în jos.

---