6 feluri de mâncare nutritive care îți satisfac nevoile dietetice zilnice

Consumul unei varietăți largi de alimente bogate în nutrienți este esențială pentru obținerea echilibrului corect de vitamine și minerale, afirmă Web MD. În plus, o dietă bine rotunjită vă poate stimula energia, vă poate ajuta să vă descurcați mai bine cu stresul și poate fi capabilă să preveniți bolile de inimă, hipertensiunea arterială, diabetul de tip 2 și unele tipuri de cancer, precizează Web MD. În ciuda tuturor acestor beneficii demne de menționat, un raport publicat de Comitetul consultativ pentru orientările dietetice afirmă că majoritatea SUA populația nu îndeplinește aporturile recomandate pentru grupuri de fructe, legume, cereale integrale și produse lactate. Dacă vă luptați pentru a vă îndeplini recomandările nutriționale zilnice, este timpul să începeți să încorporați mai multe alimente bogate în nutrienți într-un singur vas. Creați o caserolă pentru micul dejun care conține fructe, proteine și cereale integrale, faceți un sandviș plin de lactate, proteine și produse sau pregătiți burgeri care includ lactate, linte și legume. Datorită acestor șase rețete, satisfacerea nevoilor dvs. alimentare zilnice nu a fost niciodată mai ușoară.

1. Quiche cu ierburi și Feta cu o crustă de orez brun

Dovlecelul cu ierburi de la Closet Cooking și Quiche Feta cu o crustă de orez brun pot fi servite la micul dejun, brunch sau cină. O crustă de orez brun se strecoară într-o porție de cereale integrale, lapte, ouă și feta adăugând o doză frumoasă de lactate, ceapă și dovlecei pentru a vă asigura că acest fel de mâncare vă va ajuta să vă îndepliniți cerințele zilnice de legume. Rețeta dă cel puțin șase porții.

2 cani orez brun fiert
¼ cană Graviera sau Gruyère, ras
1 ou
4 ouă
½ cană de lapte
2 cani de dovlecei, rase, stoarse și scurse
¼ ceașcă de ierburi, cum ar fi mărar, mentă, pătrunjel, tocat
2 cepe verzi, tocate
1 cană de feta, sfărâmată
Sare și piper, după gust

Instrucțiuni: Preîncălziți cuptorul la 450 de grade Fahrenheit. Se amestecă orezul, brânza și oul într-un castron. Apăsați amestecul de orez într-o placă de plăcintă, cu grosimea de aproximativ centimetri. Coaceți într-un cuptor preîncălzit de 450 de grade până când marginile și fundul încep să devină maro auriu, aproximativ 5 până la 7 minute. Amestecați ouăle, laptele, dovleceii, mărarul, menta, ceapa verde, feta, sarea și piperul într-un castron mare. Se toarnă amestecul de ouă în crusta de plăcintă. Se coace într-un cuptor preîncălzit la 375 grade până se rumeneste și se pune în centru, aproximativ 30 până la 35 de minute.

2. Caserola de mic dejun din mere și șuncă

Îndepliniți-vă cerințele alimentare cu rețeta The Seattle Times, care este plină de cereale integrale, proteine slabe și fructe. Această caserolă este un fel de mâncare perfect pentru micul dejun; asamblați-l și puneți-l la frigider cu o seară înainte, apoi coaceți timp de aproximativ 30 de minute dimineața. Pe lângă faptul că vă ajută să ajungeți la porțiile de fructe necesare, Care2 notează că merele ambalate cu fibre vă mențin să vă simțiți plini, conțin vitaminele A și C și sunt o sursă bogată de potasiu.

4 uncii de șuncă feliată, tăiată
3 mere, curățate, miez și cubulețe
6 felii de pâine integrală, cubulete
½ cană brânză cheddar mărunțită cu conținut scăzut de grăsimi
8 albușuri
¾ ceașcă jumătate și jumătate fără grăsime
¼ cană parmezan ras

Instrucțiuni: Cu o seară înainte, într-o caserolă medie aruncați șunca, merele, cuburile de pâine și brânza. Pus deoparte. Într-un castron mediu, bateți albușurile de ou și grăsimile jumătate și jumătate. Se toarnă amestecul de ouă peste pâine și carne. Folosiți o furculiță pentru a apăsa ușor pâinea pentru a o ajuta să absoarbă lichidul. Presărați parmezan peste caserolă. Acoperiți vasul cu folie și dați-l la frigider până dimineața. Când sunteți gata să coaceți, încălziți cuptorul la 375 grade Fahrenheit. Coaceți caserola, acoperită, timp de 20 de minute, apoi descoperiți și coaceți încă 10 până la 15 minute, sau până când sunt pufate și rumenite și ouăle sunt fierte.

3. Sandvișuri Jaime’s Roast Beef

Pâinea de grâu, iaurtul, friptura de vită, rucola și roșiile se combină pentru a crea Sandwich PopSugar's Roast Beef Sandwich, un preparat consistent pentru prânz care include cereale integrale, lactate, proteine și legume. Rețeta solicită Tradant Joe's Cilantro și Chive Yogurt Dip, dar vă puteți crea cu ușurință amestecând 4 linguri de iaurt grecesc întreg cu 1 linguriță fiecare de coriandru tocat și arpagic. Sănătatea afirmă că cerealele integrale sunt o sursă excelentă de fibre, proteine pe bază de plante, vitamine, minerale și fitochimicale.