6 Exerciții pentru stabilizarea și protejarea genunchiului

Vastus medialis este unul dintre cei patru mușchi cvadriceps, situat pe partea din față a coapsei, deasupra rotulei. Este cea mai interioară. Când îți întinzi complet piciorul, poți simți și uneori vezi acest contract muscular.

Acea secțiune a mușchiului care este chiar deasupra rotulei este denumită vastul medial oblic (VMO).

Vastus medialis vă ajută să vă stabilizați rotula și să o mențineți în linie atunci când vă îndoiți genunchiul. Dacă aveți dureri la genunchi sau leziuni la genunchi, aceasta se poate datora slăbiciunii vastului medial sau a altor mușchi cvadriceps.

Deși nu vă puteți consolida din punct de vedere tehnic genunchii, puteți întări mușchii din jurul genunchilor pentru a ajuta la stabilizarea genunchiului și pentru a evita rănirea. Având un mușchi puternic vast medial va ajuta la prevenirea leziunilor la genunchi.

Iată câteva exerciții vastus medialis pe care le puteți face săptămânal acasă sau la sală.

Acest exercițiu vă izolează vastul medial. Starea înaltă cu o postură adecvată este foarte importantă cu acest exercițiu. Dacă vă simțiți rotunjind înainte, încercați să stați cu spatele, umerii și fesele pe un perete.

Echipamentul folosit: greutăți pentru covor, perete și gleznă (opțional)

Mușchii au funcționat: cvadriceps

Așezați-vă pe podea cu o postură înaltă. Umerii tăi ar trebui să fie trasi pe spate cu pieptul mândru. Îndoiți genunchiul stâng spre piept cu piciorul stâng plat pe podea. Extindeți piciorul drept în fața dvs. cu piciorul îndreptat ușor spre dreapta.
Țineți sub genunchiul stâng cu ambele mâini interconectate și păstrați-vă quad-ul drept flexat pe durata acestui exercițiu.
Expirați. Fără să vă pierdeți poziția sau să vă aplecați de perete, ridicați piciorul drept în aer cât de sus puteți. Păstrați această poziție timp de 1 număr.
Inspirați și coborâți încet piciorul drept înapoi în poziția de plecare. Încercați să nu vă trântiți călcâiul drept înapoi.
Până la 12 repetări pentru 3 până la 4 seturi, apoi schimbați picioarele. Dacă vi se pare destul de ușor acest exercițiu, adăugați o greutate a gleznei situată peste coapsă (nu pe gleznă) a piciorului extins și efectuați același exercițiu pentru același număr de repetări.

Tipul expertului: Dacă nu ești deloc capabil să ridici piciorul, nu te descuraja. Este destul de obișnuit și înseamnă doar că trebuie să vă consolidați vastul medial.

Cu toate acestea, ar trebui să simțiți o contracție deasupra genunchiului. Puneți mâna dreaptă pe coapsa dreaptă chiar deasupra genunchiului și puțin în stânga. Pe măsură ce flectați cvadricepsul, ar trebui să simțiți contractarea mușchiului vast medial.