6 exerciții de fund pe care fiecare alergător ar trebui să le facă
Acest antrenament vă vine de la antrenorul DailyBurn Fitness/Nutrition Leanne Weiner. Puteți găsi mai multe mișcări fără echipament de la antrenorii de elită DailyBurn la DailyBurn.com.
Alergători, indiferent dacă îi numiți pradă, fund, gluteus maximus sau spate, un lucru este clar: cu siguranță nu doriți să vă neglijați partea din spate. „Este practic punctul focal al corpului tău”, spune antrenorul DailyBurn Leanne Weiner, antrenor personal. Fesierile puternice nu arată doar bine în pantalonii scurți Nike -, de asemenea, vă ajută să vă susțineți șoldurile, coloana vertebrală și pelvisul, notează ea.
În timp ce alergătorii ar putea presupune că și-au lovit fesierii doar în mișcare, va fi nevoie de un efort suplimentar pentru a vă asigura că prada ta face ceea ce ar trebui. Fundul tău nu este doar un singur mușchi mare. De fapt, este cel mai mare grup muscular din întregul corp, alcătuit din gluteus maximus, medius și minimus. Maximusul este responsabil pentru extensia șoldului, în timp ce medius și minimus acționează pentru a stabiliza corpul (mai ales atunci când stai pe un picior).
Alergătorii ar putea fi deosebit de vulnerabili la probleme cu partea posterioară, din cauza formei slabe, a accidentărilor din trecut și a stresului de lovire a pavajului. Și dacă renunțați la antrenamentul de forță și mobilitate, slăbiciunea și strângerea musculară se pot agrava treptat. „Practic, unii mușchi fac prea multă muncă, în timp ce alții nu își fac deloc treaba”, spune Weiner.
Nici factorii stilului de viață (cum ar fi să stați la birou toată ziua) nu ajută nici la probleme. Așezarea vă pune șoldurile într-o stare constantă de flexie, spune Weiner. „Deoarece mușchii flexori ai șoldului lucrează ore suplimentare, formează noduri și se scurtează. Gluteus maximus, care îndeplinește funcția opusă completă, face foarte puțin și uită cum să funcționeze corect. ”
Acolo intră în joc antrenamentul de forță. Lucrând gluteii, puteți îmbunătăți forma de alergare, eficiența, pasul și viteza - reducând totodată riscul de rănire. Începeți cu repetările prescrise mai jos și pe măsură ce vă întăriți, vă puteți crește treptat numărul. „Toate exercițiile trebuie efectuate într-un ritm controlat, strângând glutele în partea de sus a fiecărei mișcări”, spune Weiner. "Imaginează-ți că strângi un cec de un milion de dolari între obraji!"
6 exerciții de fund de care aveți nevoie în rutina dvs.
1. Sit-to-Stand cu un singur picior