6 caserole reconfortante pe care le poți simți bine la mâncare
Sapă, fără vină
Comparativ cu o caserolă tradițională de tăiței de ton, rețeta noastră are cu 30% mai puține calorii, cu 62% mai puține grăsimi saturate și cu 54% mai puțin sodiu.
TIMP PREP: 15 minute/TIMP TOTAL: 1 oră
PORȚII: 8
1 lingură de ulei de măsline
6 oz ciuperci feliate
2 c ceapă tocată
3 coaste de țelină, tocate
1 ardei gras, tocat (opțional)
10 oz spanac pentru copii
12 taitei de ou lat
3 cutii (5 oz fiecare) de ton, scurse și fulgi
3 linguri de unt nesărat
¼ c făină universală
3½ c 2% sau lapte integral
2 linguri de parmezan ras fin
2 linguri de suc proaspăt de lămâie
4 oz Cheddar cu grăsimi reduse, mărunțit (1 c)
1 c pesmet proaspăt de grâu integral, prăjit
1. Căldură cuptorul la 375 ° F cu raftul în poziția centrală. Acoperiți vasul de copt de 13 "x 9" x 2 "cu spray de gătit. Încălziți uleiul în tigaie mare la foc mediu. Adăugați ciuperci și gătiți, amestecând, până devin aurii, aproximativ 6 minute.
2. ADĂUGAȚI ceapa, țelina și ardeiul gras (dacă se utilizează) și gătiți, amestecând, până se înmoaie, aproximativ 5 minute. Adăugați treptat spanac și gătiți, amestecând, până când se ofilesc. Se transferă într-un castron mare.
3. PREGĂTIȚI-VĂ tăiței de ouă al dente în conformitate cu instrucțiunile ambalajului. Se scurge și se adaugă la amestecul de legume împreună cu tonul.
4. FUNDAȚI unt într-o cratiță medie la foc mediu. Adăugați făină și gătiți, amestecând continuu, până la o umbră mai întunecată, aproximativ 3 minute. Într-un curent lent, adăugați lapte, amestecând până când este bine combinat. Aduceți la fierbere, reduceți focul și fierbeți până se îngroașă, timp de 5 până la 8 minute.
5. WHISK în parmezan și suc de lămâie. Adăugați la amestecul de ton și amestecați ușor pentru a combina bine. Se condimentează cu sare și piper.
6. LINGURĂ în vas preparat și presărați uniform cu Cheddar și pesmet. Coaceți până când clocotește în jurul marginilor și partea de sus este maro auriu, 20 până la 25 de minute. Se răcește ușor înainte de servire.
NUTRIȚIE (pe porție) 434 cal, 27 g pro, 51 g carbohidrați, 4 g fibre, 9 g zahăr, 15 g grăsimi, 7 g grăsimi saturate, 502 mg sodiu
Aceasta are cu 36% mai puține calorii, cu 50% mai puține grăsimi saturate, cu 66% mai puțin sodiu și cu 40% mai multe fibre decât o versiune tradițională a acestei rețete.
TIMP PREP: 10 minute/TIMP TOTAL: 1 oră 5 minute + timp în picioare
PORȚII: 6
1 lingură de ulei de măsline
5 linguri de unt nesărat
1½ c țelină și ceapă prechopped (6 oz)
3 morcovi (½ lb), tăiați felii
1 linguriță de cimbru uscat
½ c + 2½ linguriță de făină de uz general
2½ c bulion de pui cu sodiu redus
1 c zeama
2½ c (¾ lb) pui fiert mărunțit
2 c mazăre congelată
1 lingură suc proaspăt de lămâie (opțional)
½ c făină integrală de grâu
1 linguriță praf de copt
¼ linguriță bicarbonat de sodiu
1 gălbenuș de ou
1. Căldură cuptorul la 375 ° F cu raftul în poziția centrală. Încălziți uleiul și 1 lingură de unt în cuptorul olandez la foc mediu. Adăugați țelină și ceapă, morcovi și 1 linguriță de cimbru. Gatiti, amestecand, pana cand sunt fragede, aproximativ 7 minute.
2. ASPARCĂ 2½ linguri de făină universală deasupra și gătiți, amestecând, 1 minut. În curent lent, adăugați bulion și ½ ceașcă de zeama, amestecând continuu, până se combină bine. Se fierbe la foc mic, amestecând, până se îngroașă, aproximativ 7 minute. Se amestecă puiul, mazărea, sucul de lămâie (dacă se folosește) și and linguriță de sare și piper și se încălzește, aproximativ 2 minute. Se transferă în vasul de copt superficial de 2 qt.
3. COMBINAȚI făină integrală de grâu, praf de copt, bicarbonat de sodiu, sp linguriță de sare și piper și restul de ½ cană de făină universal și ¼ linguriță de cimbru în robotul de bucătărie și pulsați împreună. Adăugați restul de 4 linguri de unt și pulsați pentru a forma pesmeturi grosiere. Adăugați ½ ceașcă de lapte de unt rămas și pulsați până când aluatul se unește. Formați-vă în 6 movile, având grijă să nu suprasolicitați aluatul. Așezați uniform peste amestecul de pui. Bateți gălbenușul de ou cu 2 lingurițe de apă. Perie peste biscuiți.
4. Coaceți până când fierberea și biscuiții sunt fierți și se rumenesc, aproximativ 25 de minute. Lăsați să stea 15 minute înainte de servire.
NUTRIȚIE (pe porție) 379 cal, 25 g pro, 31 g carbohidrați, 5 g fibre, 7 g zahăr, 17 g grăsimi, 8 g grăsimi saturate, 676 mg sodiu
Comparativ cu lasagna vegetală medie, această rețetă are 44% mai puține calorii, cu 80% mai puține grăsimi saturate și cu 17% mai multe fibre.
TIMP PREP: 10 minute/TIMP TOTAL: 1 oră + în picioare
PORȚII: 6
3 linguri de ulei de măsline
12 oz ciuperci feliate
1½ c țelină și ceapă prechopped (6 oz)