5 te semnează; lucrezi prea tare
Te împingi prea tare în sala de sport? Aceste simptome și obiceiuri pot semnaliza că este timpul să o formezi înapoi.
Știm cu toții că exercițiile fizice au beneficii minunate, cum ar fi arderea caloriilor, creșterea nivelului de energie și stimularea dispoziției. Dar la fel ca orice altceva din viață, moderarea este esențială. Prea mult exercițiu sau la un nivel prea intens, vă poate lăsa scurs și, mai rău, cu riscul de rănire.
Suprasolicitarea apare atunci când o persoană participă la prea mult antrenament fizic, cu prea puțină odihnă și recuperare după antrenamente grele. Stresul rezultat plasat pe mușchi, articulații și oase provoacă oboseală și durere care afectează în cele din urmă performanța. În timp ce sindromul de antrenament excesiv se aplică cel mai adesea sportivilor serioși, asta nu înseamnă că sportivii recreaționali sau războinicii din weekend sunt liberi de efectele împingerii corpului prea puternice. Deși este normal să simțiți un anumit nivel de oboseală după un antrenament dur, epuizarea completă, epuizarea sau durerea nu sunt.
Corpul fiecăruia este diferit, ceea ce înseamnă că fiecare persoană are limite diferite atunci când vine vorba de antrenament. Cunoașterea corpului și ceea ce îți spune este esențială atunci când vine vorba să te asiguri că nu te împingi prea tare. Iată câteva simptome fizice și modele de stil de viață pentru a fi conștienți de faptul că pot fi semne că mergeți prea greu la sală.
Semnul # 1: Corpul tău este excesiv de dureros
A fi dureros după un antrenament poate fi un sentiment bun (ai pus mușchii la lucru!), Dar uneori durerea poate fi un semn că te împingi un pic prea departe. Este minunat să fii puțin obosit, dar nu ar trebui să simți niciodată că nu poți mișca o parte a corpului tău. Și durerea ar trebui să se lămurească într-o zi sau două; durerea persistentă timp de o săptămână sau mai mult este un semn că ați exagerat.
Ca antrenor de fitness, văd adesea clienți care încearcă să facă prea mult prea repede. Cercetările au arătat că creșterea intensității unui antrenament în trepte mici este mai bună pentru corpul dumneavoastră în general. S-a demonstrat chiar că această metodă vă poate îmbunătăți performanțele de antrenament și vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de exercițiu mai rapid. Un ghid general de urmat atunci când vă creșteți intensitatea este să alegeți o parte a antrenamentului unde doriți să creșteți ante, indiferent dacă este vorba de greutate, repetări, distanță sau timp.
De exemplu, dacă lucrați la rezistența cardio, încercați să adăugați încă 5 minute la antrenamentele cardio timp de o săptămână, înainte de a le crește încă 5 minute. Pentru greutăți, încercați să urcați 2,5 kilograme la fiecare 2 săptămâni. Dacă vă simțiți confortabil cu greutățile pe care le ridicați, creșteți repetările. Dacă faceți 10 repetări de bucle bicep cu greutăți de 5 kilograme în această săptămână, mențineți timp de 2 săptămâni, apoi creșteți greutatea la 7,5 kilograme în a treia săptămână. Creșterea treptată a intensității într-o zonă înainte de a vă concentra pe alta vă va ajuta să deveniți mai puternici și mai rapizi, fără a vă trece corpul prea mult, prea curând.
Legate de
Rămâneți sănătos Cum să evitați leziunile frecvente (și mai puțin frecvente) la efort
Semnul # 2: durerea dvs. este unilaterală
Dacă un grup muscular sau o articulație de pe o parte a corpului dvs. este dureroasă după un antrenament, dar nu pe cealaltă, poate fi un semn că ați suprasolicitat o parte a corpului și ar putea avea nevoie de timp suplimentar de vindecare și recuperare.
„Regula generală pe care o dau pacienților mei este următoarea: Dacă aveți durere de ambele părți, vă vindecați și vă reveniți din munca grea. Nu sunteți răniți, dar trebuie să lăsați un timp adecvat pentru ca organismul să se vindece ”, explică Craig Dossman, un chiropractor și practicant de medicină sportivă care lucrează cu alergători olimpici și sportivi profesioniști. Dacă aveți dureri unilaterale, vă vindecați și vă recuperați, adaugă el, dar ar trebui să acordați timp suplimentar pentru a vă vindeca și ar putea fi util să căutați ajutor suplimentar pentru a grăbi acest proces.
Deși nu înseamnă în mod automat că v-ați rănit, săriți din nou în exercițiu prea repede fără a aborda problema poate agrava. „De exemplu, dacă aveți dureri de genunchi pe o singură parte după ce ați alergat 26 de mile, problema nu este că ați alergat 26 de mile. Deși este o nebunie, problema este că ai un dezechilibru ”, spune Dossman. „De ce celălalt genunchi nu are aceeași problemă? Nu ai alergat 26 de mile și cu partea aceea? Vătămarea este probabil dezechilibrul pe care un specialist în biomecanică îl poate diagnostica și corecta. Continuarea antrenamentului cu acest dezechilibru va provoca dureri cronice și dificultăți cu timpul de recuperare/vindecare. ”