5 motive pentru care sunteți; t Pierderea în greutate
Te găsești adesea mâncând bine, făcând exerciții fizice în mod regulat și totuși găsești că kilogramele respective nu se vor schimba? Din păcate, există o mare posibilitate de a face aceste 5 greșeli comune care vă împiedică progresul. Dar nu disperați, în cadrul fiecărei greșeli menționate există strategii, sugestii și sfaturi acționabile pe care le puteți lua pentru a vă readuce obiectivele de slăbire:
Greșeala nr. 1 - Nu ține evidența caloriilor.
Aceasta este cea mai frecventă problemă cu care se confruntă mulți care doresc să vadă o formă de slăbire. Dacă nu știi câte calorii consumi și în ce cantități devine cu atât mai dificil să vezi o scădere în greutate.
Începeți prin a vă stabili rata metabolică bazală (BMR), care este cantitatea de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține corpul în funcțiune în repaus. Acest lucru poate fi calculat folosind ecuația Harris-Benedict:
BMR = 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)
BMR = 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)
Apoi, trebuie să determinați aportul de calorii recomandat pe zi, pe baza activității dvs. generale de stil de viață. De exemplu:
- Activitate fizică mică sau deloc = BMR x 1,2
- Activitate fizică ușoară (1-3x pe săptămână) = BMR x 1.375
- Activitate fizică moderată (3-5 ori pe săptămână) = BMR x 1,55
- Activitate fizică grea (6-7x pe săptămână) = BMR x 1.725
După ce ați calculat cele de mai sus, urmăriți să reduceți caloriile totale cu 200 ca punct de plecare și evaluați rezultatele.
Dacă descoperiți că încă nu vedeți nicio pierdere în greutate (din grăsimi), continuați să vă reduceți caloriile cu 100 până când începeți să vedeți rezultate mai vizibile.
De regulă, depuneți eforturi pentru a vă menține aportul de proteine ridicat, carbohidrații la un nivel moderat și grăsimile destul de scăzute. Un raport care funcționează bine poate include 50/30/20, dar se ajustează în funcție de nevoile dvs. de stil de viață.
Un raport de macronutrienți care se concentrează pe un aport ridicat de proteine vă va ajuta să vă mențineți corpul mai saturat (mai plin pentru mai mult timp). De asemenea, va promova o sinteză mai mare a proteinelor în cazul în care corpul dumneavoastră necesită o cantitate mare de energie pentru a descompune proteinele pentru repararea musculară (ceea ce înseamnă o creștere mai mare a mușchilor slabi și o pierdere în greutate mai mare ca urmare).
Folosirea unui jurnal alimentar, a unei aplicații pentru contorizarea caloriilor, citirea cu atenție a etichetelor și fotografierea meselor sunt strategii excelente care vă pot ajuta să monitorizați eficient consumul global de macronutrienți.
Tine minte: Ceea ce se măsoară este gestionat. Nerespectarea consumului de calorii înseamnă greșeala.
Greșeala nr. 2 - Presupunerea unei calorii este „doar o calorie”.
Toate caloriile au aceeași cantitate de energie. De exemplu, o mână de struguri care este aproximativ egală cu 100 de calorii conține același nivel de calorii ca ¾ dintr-o cutie de cocs.
Cu toate acestea, toate caloriile nu sunt creat în mod egal. Acest lucru se datorează faptului că corpul uman este un organism biochimic extrem de complex care procesează diferit alimentele.
Fiecare aliment trece prin diverse procese chimice în funcție de nevoile organismului, care afectează hormonii naturali ai corpului, care ne reglează starea de spirit, echilibrul energetic și nivelul de foame.
În cazul exemplului de mai sus, strugurii sunt în mod natural bogați în glucoză, fibre și vitamine și minerale esențiale. Acest lucru ajută la îmbunătățirea fluxului activității intestinale a organismului, promovează niveluri echilibrate de insulină, reduce inflamația și ajută la prevenirea poftelor.
Pe de altă parte, o cutie de cocs este de obicei supraalimentată cu substanțe chimice artificiale care s-au dovedit a crește rezistența la insulină, promovează creșterea grăsimii abdominale și jefuiesc corpului absorbția de nutrienți datorită „caloriilor goale”, rezultând pofte mai mari.
Astfel, pentru a slăbi eficient, consumul de alimente întregi nerafinate vă va ajuta să vă optimizați progresul și să vă țineți sănătatea sub control.
Tine minte: Dacă nu poate fi găsit în natură și trebuie să treacă printr-un proces de rafinament pentru a fi plăcut, este posibil să nu îl consumați.
Greșeala # 3 - Nu dormi suficient.
S-a demonstrat că lipsa somnului induce o creștere mai mare în greutate. Atunci când nu dormiți cantitatea necesară de care are nevoie corpul dumneavoastră (de obicei, cel puțin 8 ore pentru un adult mediu), hormonii dvs. încep să-și schimbe secreția.
De exemplu, s-a dovedit că lipsa cronică de somn reduce producția de hormon leptină, care este un hormon supresor al foamei produs abundent noaptea.
Dacă aveți un conținut scăzut de hormon leptină, corpul dumneavoastră începe să trimită semnale către creier că vă este foame și începe să vă încetinească metabolismul pentru a păstra cât mai multă energie (calorii) posibil.