5 moduri de a-ți menține metabolismul arzând grăsimile - sistemul de rit de dietă
Pe măsură ce continuăm să explorăm modalități de a mânca sănătos și de a trăi un stil de viață mai sănătos, următorul nostru sfat privind dieta sănătoasă este modalități de a vă menține metabolismul arzând grăsimi. Auzim adesea despre metabolismul nostru și despre cum afectează pierderea în greutate ... și creșterea în greutate. Metabolismul dumneavoastră este procesul prin care ta corpul transformă ceea ce mănânci și bei în energie. În timpul acestui proces biochimic complex, caloriile din alimente și băuturi sunt combinate cu oxigen pentru a elibera energia ta corpul trebuie să funcționeze.
Poate fi tentant să acuzi metabolismul pentru creșterea în greutate. Dar, deoarece metabolismul este un proces natural, corpul tău are multe mecanisme care îl reglementează pentru a satisface nevoile tale individuale.
Numai în cazuri rare obțineți o creștere excesivă în greutate de la o problemă medicală care încetinește metabolismul, cum ar fi sindromul Cushing sau o glandă tiroidă subactivă (hipotiroidism). Din păcate, creșterea în greutate este un proces complicat. Este probabil o combinație de machiaj genetic, controale hormonale, dietă și impactul
mediul de viață, inclusiv somnul, activitatea fizică și stresul.
Toți acești factori duc la un dezechilibru în ecuația energiei. Te îngrași când mănânci mai multe calorii decât arzi sau arzi mai puține calorii decât mănânci.
Deși este adevărat că unii oameni par să poată slăbi mai repede și mai ușor decât alții, toată lumea pierde în greutate atunci când arde mai multe calorii decât mănâncă. Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit energetic consumând mai puține calorii sau crescând numărul de calorii pe care le ardeți prin activitate fizică sau ambele.
Știți deja dacă ați citit articolul nostru despre exerciții combinate că, atunci când faceți exerciții, metabolismul dvs. crește, ducându-vă să ardeți calorii și să vă consumați depozitele de grăsimi. Ceea ce este posibil să nu știți este că, după ce vă terminați antrenamentul, corpul dvs. lucrează pentru a se recupera, care este momentul în care are loc efectul de post-arsură. Acest fenomen de consum de calorii și grăsimi este mai oficial numit „consumul excesiv de oxigen post-exercițiu” sau EPOC
Dacă doriți să ardeți mai multe calorii și grăsimi, dacă doriți să vă maximizați efectele de slăbire, aceste sfaturi vă vor crește nivelul de EPOC pentru a arde mai multe calorii după exerciții.
Încălzire
Wînarmându-se este folosit pentru pregătirea corpului pentru activitate. Principalele obiective sunt creșterea ritmului cardiac și a respirației, creșterea temperaturii corpului și, de asemenea, pregătirea psihologică a corpului exercițiu. Academia Națională de Medicină Sportivă (NASM) recomandă ca o încălzire completă să includă atât încălziri generale, cât și specifice. A
încălzirea generală include activități și mișcări care nu vor fi neapărat efectuate în antrenamentul propriu-zis și ar trebui să dureze aproximativ 5-10 minute la o intensitate mică până la moderată.
Mersul pe o bandă de alergat sau utilizarea mașinii eliptice înainte de un antrenament de rezistență este un exemplu de încălzire generală. O încălzire specifică implică mișcări care imită îndeaproape cele ale activității reale pe care o veți efectua. De exemplu, efectuarea de flotări înainte de o sesiune de antrenament pentru rezistența corpului.
Creșteți-vă intensitatea
Intensitate este probabil cel mai mult important element al antrenamentului dvs., deoarece atunci când vă antrenați la un nivel suficient intensitate, corpul tău devine mai puternic și vei vedea schimbări în greutate, procentul de grăsime corporală, rezistență și forță.
Intensitatea exercițiului trebuie să fie, în general, la un nivel moderat sau viguros pentru un beneficiu maxim. Pentru pierderea în greutate, cu cât activitatea dvs. este mai intensă sau mai lungă, cu atât ardeți mai multe calorii. Echilibrul este încă important. Exagerarea poate crește riscul de a vă
durere, rănire și epuizare. Începeți de la a
intensitatea luminii dacă sunteți nou la exerciții. Construiți treptat până la o intensitate moderată sau viguroasă.
Mai degrabă decât să vă faceți griji cu privire la durata de timp pe care ați lucrat-o, concentrați-vă asupra intensității. Antrenamentele de intensitate ridicată, cum ar fi o rutină HIIT (antrenament pe intervale de intensitate ridicată), fac ca ritmul cardiac să pompeze rapid și eficient. Alternativ, antrenamentul de circuit poate oferi un efect similar. Exercițiul fizic puternic pune mai multă tensiune pe corp, menținând corpul arzând calorii ore în șir după terminarea antrenamentului. Nu numai că vă veți bucura de un nivel crescut de EPOC, dar puteți, de asemenea, să slăbiți mai repede, să construiți mai repede mușchii și să vă creșteți capacitatea aerobă.
Departamentul de sănătate și servicii umane recomandă aceste linii directoare de exerciții pentru majoritatea adulților sănătoși:
Activitate aerobă
Obțineți cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate aerobă moderată, cum ar fi mersul pe jos, înot sau 75 de minute pe săptămână de activitate aerobă viguroasă, cum ar fi alergatul sau dansul aerob.
De asemenea, puteți face o combinație de activitate moderată și viguroasă. Cel mai bine este să faceți acest lucru pe parcursul unei săptămâni. Puteți obține mai multe beneficii pentru sănătate dacă vă măriți exercițiile la 300 de minute sau mai mult de aerobic moderat