5 moduri de antrenament ar trebui să se schimbe dacă vă urmăriți carbohidrații
Când limitați sursa de energie a corpului, aceste trucuri vă pot ajuta să rămâneți activ fără să vă simțiți obosiți.
Să scăpăm de la capăt: carbohidrații nu sunt dușmanul tău. Dar, în comparație cu grăsimile și proteinele, carbohidrații - în formele lor nesfârșite de gustare - pot fi cel mai greu macronutrienți de rezistat. „Glucidele nu au un efect puternic care să satisfacă pofta de mâncare”, spune Paul Kriegler, RD, nutriționist sportiv certificat din Minnesota și antrenor personal cu cluburi de sănătate Life Time Fitness. Așadar, chiar dacă zdrobiți o pungă de pește de aur în timp ce vă bucurați de vânzarea apusului de soare, s-ar putea să vă fie foame și să poftiți mai mult. Din acest motiv (și altele), apelarea înapoi la paste, fursecuri și pâine a devenit o mișcare populară în dieta.
Indiferent dacă urmați o dietă care restricționează carbohidrații, cum ar fi ceto (care limitează aportul de carbohidrați la 5-10% din totalul caloriilor) sau pur și simplu tăiați o parte din gustările străine de amidon, ajustarea antrenamentelor este vitală. Consumul de mai puține carbohidrați vă poate împiedica progresul în fitness și vă poate face antrenamentele să se simtă, mai bine, mai mult ca la muncă. Iată cum să-ți modifici ședințele de transpirație, astfel încât să poți rămâne la curent cu jocul de fitness.
1. Păstrați antrenamentele scurte și dulci.
„Cineva care este în general bine hrănit poate stoca în carbohidrați în valoare de aproximativ două ore - sub formă de glicogen - în mușchii și ficatul lor”, spune Kriegler. Acesta este un rezervor de gaz destul de decent pentru un antrenament standard. Dar dacă nu umpleți în mod adecvat acel rezervor cu suficiente carbohidrați, veți începe antrenamentele ulterioare dintr-un deficit de glicogen. „Asta te-ar putea face să te simți mai obosit decât în mod normal în timpul unui antrenament și să vrei să-l întrerupi”, explică el.
Puteți evita acest lucru în întregime, planificând să vă scurtați antrenamentele de la început. Cât de mult ar trebui să formați lucrurile înapoi depinde de experiența dvs. de antrenament și de starea generală de sănătate, spune Kriegler. Exercițiile fizice timp de doar 10 minute s-au dovedit a avea aceleași beneficii ca antrenamentele tradiționale de rezistență într-un studiu publicat în PLOS One. Deci, gândiți-vă să începeți de acolo și să adăugați încet 5 sau 10 minute la antrenamente. În acest fel, vă puteți ușura să vă antrenați cu mai puțin combustibil și să vă dați seama de câtă energie trebuie să puneți în mod realist pentru a vă transpira.
2. Variază intensitatea.
Tăietorii de carbohidrați ar putea avea nevoie să apeleze înapoi la antrenamentele de intensitate mare (cum ar fi alergarea, înotul, taberele de gheață și boxul) în favoarea celor de intensitate mai moderată (cum ar fi eliptica, antrenamentul de rezistență, ciclism lent și mersul pe jos), spune Audra Wilson, RD, un dietetician clinic cu Programul de Management al Greutății și Chirurgie Bariatrică la Spitalul Northwestern Medicine Delnor.