5 moduri de a slăbi în timpul menopauzei dincolo de dietă Blog
Dacă treci prin menopauză (sau chiar perimenopauză) și ai probleme cu pierderea în greutate, nu ești singur! Între fluctuațiile hormonale extreme și modificările naturale ale metabolismului pe măsură ce îmbătrânim, este normal să ne îngrășăm puțin. Din fericire (cu doar câteva ajustări simple), greutatea nu trebuie să rămână în jur.
Am ajutat femeile la fel ca tine să slăbească și să-și recapete sănătatea de peste 10 ani. Deci, pur și simplu urmați cele 5 sfaturi pentru a pierde în greutate în timpul menopauzei și veți arăta mai slab, veți fi plin de energie și veți trece prin „schimbarea” senzația mai bună ca niciodată.
1. Stabiliți o rutină nocturnă
Somnul și pierderea în greutate merg mână în mână. Fără un somn bun, veți avea pofte intense de dulciuri și amidon, iar nivelul de cortizol crește. Cortizolul nu numai că te face să te simți stresat, dar provoacă și balonări și forțează corpul să se țină de excesul de grăsime.
În timpul menopauzei, somnul devine și mai important. Între schimbările hormonale, bufeurile și transpirațiile nocturne - obținerea celor 8 ore necesită ceva mai multă muncă.
Din fericire, puteți scădea cortizolul și puteți dormi mai mult, dar pur și simplu stabiliți o rutină nocturnă. Rutina trimite un semnal către corpul tău că este timpul să te relaxezi și să te odihnești ușor pentru noapte.
Începeți rutina cu aproximativ o oră înainte de culcare. Mai întâi, puneți-vă telefonul sau computerul departe. Lumina albastră interferează cu producția de melatonină și vă menține treaz.
După ce telefonul este ascuns, faceți o activitate simplă și relaxantă. Indiferent dacă citiți o carte, faceți o baie sau puneți deoparte câteva minute pentru a vă nota gândurile pentru o zi, mintea dvs. va începe să se relaxeze și nivelul de stres va scădea.
Apoi, dă-ți șansa de a dormi. Omul de știință al somnului, Matthew Walker, spune că cel mai bun mod de a dormi mai mult este să vă oferiți o „oportunitate de somn” mai mare. Într-adevăr, acesta este doar un mod fantezist de a spune „Du-te la culcare!”
Încearcă să te culci la aceeași oră în fiecare seară. Apoi, asigurați-vă că sunteți ascuns cu luminile stinse cu cel puțin 8 ore înainte de a vă trezi. Chiar dacă nu adormiți imediat, faptul că vă odihniți 8 ore pline vă va ajuta energia generală și potențialul de ardere a grăsimilor.
Cu rutina liniștitoare nocturnă și o oportunitate mai mare de somn, veți începe să adormiți mai repede, să rămâneți adormit mai mult și să simțiți că stresul (și excesul de greutate) se topesc.
2. Derulați covorul de yoga
Pe măsură ce îmbătrânim, masa musculară scade. Deoarece mușchiul arde de aproximativ 3 ori mai multe calorii decât grăsimile, ne dorim tot mușchiul pe care îl putem obține! Acum, nu spunem că trebuie să devii un culturist, dar pe măsură ce treci prin menopauză este important să incluzi un fel de antrenament cu greutăți, astfel încât să rămâi puternic și să păstrezi acele calorii arzând.
Genul nostru preferat de antrenament cu greutăți? Yoga! Yoga vă permite să vă folosiți propria greutate corporală pentru a vă întări. În plus, este ușor pentru articulații, crește flexibilitatea și ajută la reducerea stresului.
Acum, ai putea crede că trebuie să fii foarte flexibil pentru a încerca yoga. Neadevarat! Puteți face yoga la orice nivel de fitness sau flexibilitate. De fapt, este una dintre cele mai blânde forme de exercițiu din jur, așa că este perfect dacă sunteți nou la antrenament sau încercați să fiți mai activ.
3. Evitați soia NEFERMENTATĂ
Soia vine sub două forme: fermentat și nefermentat. Primul tip de soia trece printr-un proces lung de fermentație și devine foarte prietenos cu intestinele și plin de nutrienți. Alimentele precum natto, miso și tempeh sunt toate surse bune de soia fermentată.
Dar cât de des mănânci natto, miso și tempeh? Mai des, mâncăm soia NEFERMENTATĂ - cum ar fi lapte de soia, tofu și sos de soia. Aceste alimente sunt greu de digerat și conțin izoflavone dăunătoare, care sunt extrem de importante de evitat în timpul menopauzei.
Izoflavonele sunt substanțe chimice care imită estrogenul din organism. Ei bine, nu este mai bun estrogenul în timpul menopauzei? Din păcate, aceste substanțe chimice blochează recepția estrogenului, astfel încât estrogenul real nu este absorbit în mod corespunzător și nivelurile hormonale generale sunt aruncate din lovitură.
Aceste izoflavone interferează, de asemenea, cu tiroida, care se referă direct la creșterea în greutate. În general, soia crește simptomele menopauzei și uneori le înrăutățește.
Din fericire, soia este ușor de evitat. Dacă nu vă plac lactatele, treceți la laptele de nucă de cocos sau de migdale. Pentru proteine vegetariene, încercați fasole, linte și nuci.
Chiar și sosul de soia se înlocuiește cu ușurință, folosiți în schimb aminoase de nucă de cocos. Este fără gluten, vegan, are un conținut scăzut de sodiu și conține 17 aminoacizi sănătoși. În plus, are gust exact ca sosul de soia! Veți obține toată aroma, niciunul dintre efectele secundare și puțină nutriție suplimentară la fiecare mușcătură.
4. Cumpărați în jurul perimetrului magazinului alimentar
Este întotdeauna bine să mănânci legume întregi, fructe și proteine, dar în timpul menopauzei este chiar mai important. Pe măsură ce hormonii tăi fluctuează, pofta de mâncare crește în mod natural. Deci, dacă poftele tale au fost nebune sau ai senzația de foame ca niciodată - nu-ți face griji. Este perfect normal.
În loc să încercați să vă opriți apetitul sau să vă restrângeți caloriile pentru a pierde în greutate în timpul menopauzei, este mai bine să vă lăsați să mâncați alimentele potrivite.
Începeți prin cumpărături numai în jurul perimetrului magazinului alimentar. Acolo veți găsi produse, carne, lactate și ouă - toate lucrurile care vă vor ajuta să slăbiți.
Dacă vă umpleți dieta cu legume bogate în fibre și proteine consistente (carne, ouă, fasole), nu trebuie să vă faceți griji cu privire la numărarea fiecărei calorii sau la combaterea poftei de mâncare. În schimb, vă umpleți corpul cu alimente bogate în nutrienți, care vă vor ajuta să slăbiți și să diminuați simptomele menopauzei.
Cumpărând perimetrul, veți evita, de asemenea, toate alimentele neplăcute procesate care trăiesc în centrul magazinului. Alimentele procesate precum pâinea, mesele la cuptor cu microunde și chiar și pachetele de gustări de 100 de calorii sunt pline de ingrediente chimice toxice care vă cresc glicemia, vă afectează ficatul și îngreunează și mai mult să slăbiți.
Când evitați nedoritele procesate și faceți cumpărături în jurul marginilor, veți rămâne plin și veți începe să slăbiți.
5. Bucurați-vă de cafea, calea cea bună
Știați că cafeaua poate declanșa bufeuri? E adevarat.