5 moduri de a pierde în greutate după 50 de rețele Carrabassett Valley

conectând valea ...

5 modalități cheie de a pierde în greutate după 50 de ani
De ce devine mai greu să scapi de kilograme după o anumită vârstă - și cum să o faci cu succes
de Hallie Levine, AARP, 9 mai 2018

Puteți face multe pentru a vă controla greutatea pe măsură ce îmbătrâniți.

Indiferent dacă v-ați luptat pentru ceea ce pare pentru totdeauna - sau chiar de la ultima aniversare - este adevărat că vârsta poate avea mult de-a face cu numărul de pe scară. La fel ca în cazul picioarelor de corbă și al varicelor, pur și simplu sunteți mai predispus la îngrășare odată ce ați atins marele 5-0. Și nu este imaginația ta: devine, de asemenea, din ce în ce mai dificil să pierzi acele kilograme odată ce s-au așezat în jurul șoldurilor.

„Cele două mari motive pentru care oamenii tind să se îngrașe pe măsură ce îmbătrânesc sunt pierderea masei musculare și scăderea activității”, explică Caroline Apovian, MD, specialist în slăbire la Centrul Medical al Universității din Boston. Oamenii experimentează o pierdere de 5 până la 10% a masei musculare în fiecare deceniu după vârsta de 50 de ani, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă. Drept urmare, rata metabolică de odihnă scade în medie cu 2-3 procente în fiecare deceniu.

Și asta înseamnă că poți mânca exact aceeași cantitate pe care ai făcut-o la 40 de ani - nu mai mult o bucată - și totuși să te îngrași.

A deveni mai sedentar odată cu vârsta poate distorsiona ecuația, mai ales dacă începeți să dezvoltați artrită sau alte probleme comune care restricționează activitatea. „Pe măsură ce îmbătrânim, petrecem mai puțin timp alergând și activitatea fizică scade”, subliniază Apovian. „Dar pe măsură ce îmbătrânești, dacă nu-ți folosești mușchii, îi vei pierde”.

Și, deși aceste fapte sunt îngrijorătoare, puteți face multe pentru a prelua controlul. „Nu ești sortit eșecului! Am 60 de ani și am mai mult mușchi pe corp decât aveam 30 de ani ”, spune cu mândrie Apovian.

Este adevărat că puțini dintre noi s-ar putea să aibă timp sau energie pentru a urma programul extenuant al antrenamentului lui Apovian (ea se ridică la 5 dimineața majoritatea zilelor, fie să înoate o oră, fie să alerge șase mile pe banda ei de alergare), dar îi putem urma și sfaturile. ca și al altor specialiști de frunte în obezitate, cu privire la modul de a ne încadra în blugi odată ce intrăm în al șaselea deceniu și nu numai.

Îngrămădiți proteina
„Suplimentarea cu proteine poate contribui la reconstruirea masei musculare, ceea ce inversează scăderea metabolismului”, explică Apovian. Ea recomandă să vă asigurați că între 30 și 40% din caloriile zilnice provin din proteine, în funcție de greutatea corporală. (Imaginați-vă o bucată slabă de carne sau pește care vă ocupă o treime din farfurie și veți avea ideea.) Prin contrast, americanul mediu primește aproximativ 16% din aportul alimentar din proteine, potrivit Centrelor pentru Controlul Bolilor și Prevenire.

De asemenea, veți construi mai mult mușchi dacă vă răspândiți aportul de proteine în mod egal pe parcursul zilei. Un studiu din 2017 publicat în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că consumul unei cantități egale de proteine la toate cele trei mese este legat de mai multă forță musculară la persoanele cu vârsta peste 67 de ani. Pentru a uniformiza aportul, încercați să adăugați un ou sau iaurt la micul dejun., un pahar de lapte sau o mână de nuci la prânz și reducerea sursei de proteine la cină.

Alătură-te rezistenței
În timp ce orice fel de exercițiu vă poate ajuta să eliminați circumferința, este foarte important să ridicați greutăți de cel puțin două ori pe săptămână pentru a construi masa musculară, ceea ce vă va ajuta să pierdeți în greutate. Într-un studiu, adulții supraponderali de 60 de ani care au pompat fierul au pierdut mai multă greutate și au pierdut mai puțină masă musculară în decurs de 18 luni decât cei care tocmai l-au copit pentru exerciții. „Orice fel de oportunitate de a construi mușchi - chiar dacă este doar să lucrezi cu benzi de rezistență la lumină sau să înoți într-o piscină - îți va crește metabolismul și, astfel, te va ajuta să arzi calorii”, explică Reshmi Srinath, MD, endocrinolog și specialist în obezitate la Centrul Medical Mount Sinai din New York.