Hidratare 101 Băuturi sportive vs.
Aflați cum funcționează fiecare și când este cel mai bine să folosiți unul față de celălalt.
Imparte asta
Alătură-te PodiumRunner
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Alătură-te PodiumRunner
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Aflați cum funcționează fiecare și când este cel mai bine să folosiți una față de cealaltă.
Majoritatea alergătorilor au auzit din nou și din nou că consumul de lichide pe măsură ce se apropie lunile de vară este de cea mai mare importanță; neglijarea de a bea când este cald afară este săvârșirea unuia dintre păcatele cardinale ale nutriției sportive.
Ei bine, asta este oarecum adevărat, dar nu este chiar atât de simplu. În loc să vă spunem să beți mai multe lichide atunci când mercurul crește, în următoarele câteva pagini vom analiza când ar trebui să beți apă față de când ar trebui să beți băuturi sportive sau o băutură electrolitică. Acesta este, de asemenea, un subiect important de explorat în ceea ce privește hidratarea în timpul maratonelor sau alimentarea pentru cursele lungi specifice maratonului, dar acesta este un subiect diferit pentru un alt articol. Aici, vom rămâne la o discuție despre protocoalele de hidratare și băutură în timpul antrenamentului.
În cele din urmă, vă voi ajuta să calculați exact cantitatea de lichid pe care trebuie să o consumați la o anumită cursă de antrenament și cum să aplicați aceste informații la antrenamentul dvs.
Rata de absorbție a fluidelor
În primul rând, este important să înțelegeți modul în care zahărul și electroliții vă afectează ratele de absorbție a fluidelor. Viteza la care apa, electroliții și zaharurile pot fi absorbite în fluxul sanguin este unul dintre principalii factori determinanți a tipului de băutură pe care ar trebui să îl alegeți atunci când încercați să rămâneți hidratat.
Absorbția fluidelor în organism depinde în mare măsură de doi factori: 1. viteza la care este absorbit prin pereții intestinului subțire; și 2. viteza cu care este golită de stomac. Ambii factori sunt controlați de compoziția unui lichid în termeni de carbohidrați (zahăr) și concentrații de electroliți.
De regulă, cu cât conținutul de carbohidrați al băuturii dvs. este mai mare, cu atât rata de absorbție va fi mai mică. În consecință, încercarea de a menține o hidratare adecvată și un nivel echilibrat de electroliți în timpul unei alergări cu băuturi sportive zaharate este dificilă. Pe de altă parte, apa simplă trece prin corp prea repede fără a furniza zahărul necesar pentru a declanșa răspunsul la insulină și pentru a aprinde procesul de recuperare.
Te pune într-un pic de murături, corect?
Alegerea dvs. pentru hidratare va depinde dacă obiectivul dvs. principal este rehidratarea (menținerea corpului răcoros și menținerea echilibrului fluidelor) sau reaprovizionarea cu energie (reaprovizionarea rezervelor de zahăr și electroliți).
Ce să beți înainte/în timpul alergării
Majoritatea băuturilor sportive de pe piață sunt ceea ce oamenii de știință din sport numesc izotonice, ceea ce înseamnă că conțin o soluție de carbohidrați care are o concentrație de 6-8%. Aceste băuturi se află în mijlocul spectrului în ceea ce privește rata de absorbție, apa fiind cea mai ușor absorbită (hipotonică) și ceva asemănător sucului de fructe, fiind mai mare de 8% concentrație de zahăr (hipertonică) și, prin urmare, cea mai puțin absorbabilă. Deoarece concentrația de zahăr a majorității băuturilor sportive este mai mare decât cea a majorității fluidelor corporale, acestea nu sunt ușor absorbite în fluxul sanguin și, prin urmare, nu sunt optime în scopul hidratării.