5 Mituri nutriționale și de formare ale Bro Science vs.
Este important să urmați doar sfaturile experților atunci când urmați o dietă sau construiți un plan nutrițional pentru a construi mușchi. Aflați primele 5 mituri despre antrenament și nutriție în partea 3 din Bro Science vs. Știința exercițiilor - obțineți adevărul și obțineți rezultate!
Partea 1 | Partea 2 | Partea 3
Aceasta este partea 3 a Științei exercițiilor vs. Seria Bro Science. La fel ca în partea 1 și partea 2, termenul „Bro Science” în acest sens reprezintă informații false și concepții greșite obișnuite, deoarece se referă la culturism. Accentul este pe câștigarea forței și construirea mușchilor, deoarece acesta este centrul multor elevatori care se antrenează la sala de sport în majoritatea zilelor săptămânii.
Cu toate acestea, din cauza lipsei de timp sub tensiune și a seturilor și perioadelor de odihnă adecvate; mulți elevatori participă la ceea ce poate fi descris ca un program de rezistență modificat. În acest articol vom discuta despre știința Bro și despre erorile nutriționale în ceea ce privește dieta și câștigul muscular real.
Dieta Și Bro-Știința
Ați mai auzit și văzut în sala de gimnastică comentariile obișnuite despre diete și suplimente care sunt considerate adevărate. Există întotdeauna un tip cu mușchi care presupune că știe despre ce vorbește când vine vorba de dietă și antrenament. Așa că are și alți câțiva „începători” care îl urmăresc în sala de gimnastică, după antrenament și copiat ce face. Iată 3 erori ale științei Bro, care reprezintă cea mai mare parte a discuțiilor la sală în ceea ce privește dieta.
1. Mai multă proteină din zer este mai bună
Proteina din zer este de fapt produsul secundar al brânzei. Motivul pentru care a devenit popular ca pulbere de proteine pentru culturisti este din cauza ratelor sale rapide de digestie. Când vine vorba de menținerea corpului într-o stare anabolică, acest lucru este ideal pentru oprirea catabolismului și introducerea de proteine în corpul dumneavoastră după antrenament pentru sinteza proteinelor.
Deși este adevărat că sensibilitatea la insulină, permeabilitatea celulară și ratele de absorbție sunt crescute după exerciții, marea întrebare este: dacă proteinele din zer sunt digerate atât de repede, cât de mult absorb corpul tău?
Discuțiile obișnuite la sală vă vor face să credeți că puteți avea peste 40 de grame de shake proteic din zer în orice moment al zilei. Cu toate acestea, cercetarea nu susține acest lucru. Cercetările actuale sugerează că, în afara statelor în care poate exista spațiu pentru absorbția crescută a proteinelor (post-antrenament), puteți absorbi doar 15-20g de proteine din zer la un moment dat 1 .
Aceasta nu înseamnă a bate proteina din zer; este încă proteina ideală pentru suplimentarea pre și post antrenament datorită timpului său rapid de digestie. Dar nu te îndrăgosti de trucul pe care îl poți lua cu 40-50 + grame într-o singură ședință, deoarece unele etichete te-ar lăsa să crezi.
Cheia suplimentării cu proteine din zer este să rămânem la o porție la un moment dat (majoritatea pulberilor de proteine oferă între 20-24g de proteine pe porție) cu singurul scop de a păstra masa musculară (la trezire, pre și post antrenament). În caz contrar, mâncarea reală, cazeina sau o pudră de proteine amestecate ar fi cel mai bun pariu.
2. Poți câștiga mușchi fără să îngrășezi
Fiind cineva care se ocupă de antrenament de sportivi și de relații cu clienții și suplimentele de ani de zile, probabil cea mai frecventă întrebare care mi se pune în ceea ce privește câștigul muscular este: "sau" Vreau să câștig mușchi, dar vreau să rămân la fel de slabă ca acum ".
Pentru a realiza acest lucru, mulți halterofili nu își vor schimba deloc dieta și vor recurge la suplimente sau pur și simplu se vor antrena mai mult în încercarea de a câștiga mușchi. Adevărul este că, fără droguri sau genetică uimitoare, aceasta este o ispravă pe care este destul de imposibil de atins. Singurul caz real, în care puteți câștiga mușchi pur fără grăsime sau câștiga mușchi în timp ce pierdeți grăsime, este atunci când nu sunteți instruit.
Neinstruit înseamnă aici că fie nu ați ridicat niciodată greutăți, fie nu ați ridicat greutăți în cel puțin 6 luni. Motivul pentru acest lucru este că, dacă sunteți cel puțin cu o greutate oarecum experimentată, trebuie să fiți în surplus caloric și să vă mențineți corpul într-o stare anabolică (o stare în care corpul dumneavoastră are suficiente proteine pentru a preveni risipa musculară, acest lucru poate fi cel mai bine realizat consumând 5 până la 6 mese mici pe zi) din punct de vedere al dietei pentru a câștiga masa musculară.
După cum am discutat într-un articol anterior, există modalități de a manipula compoziția macronutrienților din dieta dvs. pentru a preveni consumul unui număr excesiv de carbohidrați și obținerea mai multor grăsimi decât este necesar. Excesul de calorii necesare pentru a câștiga în greutate depinde de tipul corpului; dar sunt necesare doar 200-300 de calorii în plus pe zi (inclusiv cele pierdute în urma exercițiilor fizice) pentru a câștiga mușchi.