5 mituri musculare care te rețin
Urmăriți sfaturi exacte din punct de vedere științific privind greutatea?
Într-un spital, utilizarea informațiilor învechite este considerată malpraxis; într-o sală de sport, este procedura de operare standard. Nu crezi? Aruncați o privire la cele mai sacre orientări de ridicare de astăzi și veți descoperi că unele au apărut în anii '40 și '50, o perioadă în care castrarea era un tratament de ultimă generație pentru cancerul de prostată, iar exercițiul de rezistență a fost considerat a fi dăunător femeilor . Ce este mai rău, alte recomandări mai recente cu privire la forma de exercițiu au fost respinse de noi cercetări, dar sunt încă prescrise în mod obișnuit de către profesioniștii din domeniul fitnessului.
Șansele sunt, acestea sunt aceleași reguli pe care le ridicați chiar acum. Și asta înseamnă că antrenamentul dvs. este un trecut îndelungat datorat unei revizuiri din secolul XXI. Rețineți, nu sugerez că planul dvs. actual nu funcționează. La urma urmei, la nivelul său de bază, construirea mușchilor este simplă: ridicați o greutate mare, puneți-o jos, repetați. Dar îmbunătățiți detaliile și evitați greșelile și veți construi mai mult mușchi în mai puțin timp, cu un risc mai mic de rănire. Puneți un cec lângă data de astăzi - marchează expirarea oficială a vechiului dvs. antrenament.
1. Până la 8-12 repetări
Afirmația: este intervalul optim de repetare pentru construirea mușchilor.
Originea: În 1954, Ian MacQueen, MD, chirurg englez și culturist competitiv, a publicat o lucrare științifică în care a recomandat un număr moderat ridicat de repetări pentru creșterea musculară.
Adevărul: această abordare plasează mușchii sub o tensiune medie pentru o perioadă medie de timp, făcându-i atât eficienți cât și în detrimentul câștigurilor musculare maxime.
O lecție rapidă de știință: tensiune mai mare - alias greutăți mai grele - induce tipul de creștere musculară în care fibrele musculare cresc mai mari, ducând la cele mai bune câștiguri de forță; timpul de tensiune mai lung, pe de altă parte, mărește dimensiunea mușchilor prin creșterea structurilor producătoare de energie din jurul fibrelor, îmbunătățind rezistența musculară. Rețeta clasică de opt până la 12 repetări atinge un echilibru între cele două. Dar, folosind acea schemă tot timpul, pierdeți nivelurile mai mari de tensiune care vin cu greutăți mai mari și mai puține repetări și timpul de tensiune mai lung obținut cu greutăți mai ușoare și repetări mai mari.
Noul standard: Variați intervalul de repetare - ajustând greutățile în consecință - astfel încât să stimulați fiecare tip de creștere musculară. Încercați această metodă timp de o lună, efectuând trei sesiuni pe tot corpul pe săptămână: efectuați cinci repetări pe set în primul dvs. antrenament, 10 repetări pe set în al doilea antrenament și 15 pe set în al treilea antrenament.
2. Până la 3 seturi din fiecare exercițiu
Afirmația: Aceasta oferă volumul ideal de muncă pentru a obține cele mai rapide câștiguri musculare.
Originea: În 1948, un medic pe nume Thomas Delorme a raportat în Arhivele Medicinii Fizice că efectuarea a trei seturi de 10 repetări a fost la fel de eficientă pentru îmbunătățirea rezistenței picioarelor ca 10 seturi de 10 repetări.
Adevărul: nu este nimic în neregulă cu - sau magic în ceea ce privește - efectuarea a trei seturi. Dar numărul seturilor pe care le efectuați nu ar trebui să fie determinat de o recomandare implicită veche de 50 de ani. Iată o regulă generală: cu cât faceți mai multe repetări ale unui exercițiu, cu atât ar trebui să efectuați mai puține seturi și invers. Acest lucru menține numărul total de repetări pe care le faceți unui exercițiu aproape egal, indiferent de câte repetări alcătuiesc fiecare set.