5 lucruri pe care le-ați greșit în legătură cu viața Protein HuffPost
Proteinele sunt substanțele nutritive ale anului - mai mult de jumătate dintre adulți încearcă să aducă mai mult din dieta lor, potrivit NPD Group, o firmă de cercetare de piață. Pentru a ajuta, companiile de produse alimentare pompează mai multe proteine în orice, de la pâine și cereale până la gustări și smoothie-uri.
Dar, înainte de a începe să vă umpleți coșul de cumpărături cu alimente îmbunătățite cu proteine, în speranța că vă vor ajuta să fiți mai slabi, mai puternici sau mai în formă, iată cinci fapte de luat în considerare.
Nu știi cât ar trebui să mănânci. Dar probabil mănânci mai mult decât suficient
În timp ce mai mult de jumătate dintre adulți încearcă să obțină mai multe proteine în dietele lor, aproximativ 71 la sută spun că nu știu câte proteine ar trebui să mănânce, potrivit grupului NPD. Alocația dietetică recomandată (DZR) pentru proteine este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală (aproximativ 60 de grame de proteine pentru adulții de 150 de kilograme), dar aceasta este cantitatea minimă necesară pentru adulții sedentari pentru a preveni o deficiență, nu cantitatea considerată optimă pentru menținerea unei mase corporale slabe.
O cantitate de obiectiv mai optimă este de 1,5 ori mai mare decât ADR sau 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală sau aproximativ 0,5 grame pe kilogram. (Dacă cântăriți 200 de lire sterline, sunt 100 de grame de proteine pe zi.) Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă sportivilor de rezistență nevoie de 1,2 până la 1,4 grame pe kilogram (0,54 până la 63 de grame pe kilogram), iar culturistii au nevoie de 1,6 până la 1,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală (.72 până la .77 grame pe kilogram). Datele naționale de supraveghere nutrițională arată că bărbații au în medie aproximativ 100 de grame de proteine pe zi, iar femeile mănâncă 68 de grame pe zi, dar majoritatea persoanelor active consumă mai multe proteine, deci este probabil că consumați deja suficiente proteine.
Mănânci proteinele toate greșite
Un SUA tipic dieta are foarte puține proteine la micul dejun, cantități adecvate la prânz și prea multe la cină. De fapt, mâncăm de aproximativ trei ori mai multe proteine la cină decât la prima masă. De aceea, este bine să știm un obiectiv total proteic zilnic, dar nu este la fel de important ca modul în care proteinele sunt împărțite în mese și gustări. Consumul de proteine în exces la un moment dat este în esență irosit, deoarece organismul poate utiliza doar aminoacizii esențiali prezenți în aproximativ 30 de grame de proteine. Și, dacă scăderea în greutate este ceea ce cauți, o primă masă bogată în proteine este cea mai importantă pentru a ajuta la reducerea poftei de mâncare și a poftelor de carbohidrați pe tot parcursul zilei.
„Cercetările noastre arată că consumul a aproximativ 30 de grame de proteine la micul dejun, prânz și cină este mai benefic pentru sinteza proteinelor musculare decât consumul unei cantități mari la cină”, explică Douglas Paddon-Jones, Ph.D., profesor de nutriție și metabolism la filiala medicală a Universității din Texas la Galveston, TX. Studiul, raportat în Journal of Nutrition, a constatat o creștere de 25% a sintezei proteinelor musculare atunci când proteinele sunt împărțite în trei doze de 30 de grame la micul dejun, prânz și cină, comparativ cu consumul aceleiași proteine totale (90 de grame), dar în această distribuție model: 11 grame de proteine la micul dejun, 16 grame la prânz și 63 de grame la cină.