5 exerciții pentru pieptul inferior

Persoanele care doresc să-și dezvolte mușchii pieptului inferior pot încerca să facă o serie de exerciții care întăresc mușchii pectorali.

Mușchii pectorali, la care oamenii se referă adesea ca pectorali, definesc forma și aspectul pieptului. De asemenea, controlează mai multe mișcări ale brațului, inclusiv flexarea și rotirea brațului și aducerea acestuia către linia mediană a corpului (aducție).

Doi mușchi formează pecii. Pectoralul major se întinde de la umăr până la mijlocul pieptului, iar pectoralul minor se află pe marginea exterioară a pieptului, chiar în spatele pectoralului major.

Pentru a construi pecs, oamenii pot face exerciții care lucrează întreaga zonă a pieptului. Este posibil să vizați zone specifice ale pieptului utilizând ascensoare modificate.

Conform ghidurilor de activitate fizică pentru americani, oamenii ar trebui să efectueze activități de întărire a mușchilor în cel puțin 2 zile din săptămână. Un set de 8 până la 12 repetări (repetări) este eficient în antrenamentul de rezistență, dar 2 sau 3 seturi pot fi mai eficiente.

Acest articol descrie cinci exerciții care îi ajută pe oameni să câștige forță și definiție în pieptul inferior.

Pushup-urile sunt un exercițiu multifuncțional excelent, deoarece lucrează întregul corp superior și spatele. Efectuarea de flotări la o înclinație va pune mai mult accent pe partea inferioară a pieptului.

• o bancă de antrenament plană, o cutie de salt sau o platformă cu trepte

1. Stai în fața băncii. Așezați brațele la lățimea umerilor la marginea băncii.
2. Adoptați o poziție de scândură extinzând picioarele înapoi până când picioarele și spatele formează o linie dreaptă. Păstrați greutatea pe bilele picioarelor.
3. Îndoiți încet brațele pentru a coborî pieptul spre bancă. Nu uitați să țineți coatele și brațele aproape de corp.
4. Împingeți încet corpul departe de bancă, extinzând brațele, dar menținând o ușoară îndoire în cot.
5. Efectuați 8-12 repetări pentru un set.

Instrucțiunile pentru acest exercițiu necesită gantere, dar oamenii pot folosi în schimb o bară.

Utilizarea unei bile va permite oamenilor să ridice greutăți mai mari pentru mai puține repetări, dar ganterele permit o gamă mai mare de mișcare, care poate fi o opțiune mai bună pentru persoanele care doresc să-și țintească pieptul inferior.

• două gantere sau o bară
• o bancă de declin

1. Puneți banca de declin într-un unghi de 45 de grade și culcați-vă cu o ganteră în fiecare mână. Așezați ganterele pe coapse cu palmele îndreptate spre interior. Nu uitați să păstrați spatele plat.
2. Ridicați ganterele peste piept, extinzând brațele spre tavan. Mâinile ar trebui să rămână orientate spre interior.
3. Țineți ganterele la lățimea umerilor și rotiți încheieturile până când palmele sunt îndreptate.
4. Pentru început, îndoiți brațele pentru a forma un unghi de 90 de grade la cot. Ganterele ar trebui să fie pe marginile exterioare ale castanului.
5. Inhala.
6. La expirație, folosiți mușchii pieptului pentru a împinge ganterele în sus. Strângeți în partea de sus a liftului și țineți apăsat timp de 1-2 secunde.
7. Coborâți încet ganterele pentru a reveni la poziția inițială.
8. Până la 8-12 repetări pentru un set. Odihnește-te între seturi.

---