5 alimente pentru oase puternice (nutriționist dietetician, instrucțiuni dietetice)
5 alimente pentru oase mai puternice
Sper că Anul Nou începe cu un început sănătos! Când ne îngrijim corpul cu alimente hrănitoare, este obișnuit să trecem cu vederea nutriția oaselor noastre. La urma urmei, oasele noastre sunt țesuturi vii care se regenerează și se alimentează în mod constant. Astăzi, voi evidenția cinci alimente care sunt bune pentru construirea oaselor puternice. Voi sublinia de ce sunt benefice și cum să le includ în dieta ta.
1, 2, 3 Date osoase:
- Oasele nu mai câștigă densitate până la 20 de ani. Aceasta înseamnă că nu putem construi masa osoasă după acest timp. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că dietele copiilor trebuie să sublinieze alimentele pentru construirea oaselor pentru a-și atinge densitatea osoasă maximă înainte de adolescență.
- Pierderea osoasă poate fi încetinită sau oprită printr-o nutriție adecvată și exercitarea suficientă. Acești „factori modificabili” scad riscul de fracturi și subțierea oaselor (alias, osteoporoză).
- Dinții tăi fac parte din scheletul tău. La fel ca oasele tale, dinții conțin calciu și minerale, dar nu au colagen, ceea ce conferă oaselor flexibilitate și rezistență.
Lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte de soia fortificat cu calciu
Când vine vorba de sănătatea oaselor, calciul este un mineral necesar pentru construirea și menținerea oaselor puternice. Interesant este că aproape tot calciul din corpul nostru se găsește în oasele noastre! Deoarece oasele noastre sunt un țesut viu, acestea se descompun în mod constant, eliberând minerale și depunând calciu pentru a crea oase noi. Acesta este motivul pentru care îi încurajez pe clienți să se asigure că îndeplinesc cerințele dietetice de calciu. Dacă nu obținem calciu adecvat prin dieta (sau suplimentele noastre), corpul nostru scoate calciu din oase pentru a menține cantitățile de calciu din sânge și mușchi. Acest lucru ne face oasele mai slabe și ne prezintă un risc mai mare de fracturi.
Una dintre cele mai importante surse dietetice de calciu este laptele de vacă sau laptele de soia fortificat cu calciu. O cană de lapte de vacă sau soia conține aproximativ 300 mg de calciu. Laptele conține, de asemenea, magneziu, vitamina D și fosfor, care susțin absorbția calciului. Dacă preferați alternativele de lapte, aruncați o privire pe eticheta nutrițională pentru a vă asigura că vedeți 30% Valoare zilnică (% DV) pentru calciu, ceea ce înseamnă că produsul este îmbogățit cu aceeași cantitate ca laptele de vacă. Cu alternativele de lapte, asigurați-vă că dați recipientului o agitare fermă înainte de turnare pentru a păstra calciul suplimentar să nu se așeze pe fund. De asemenea, veți dori să verificați proteinele, deoarece cantitățile variază considerabil (citiți aici pentru comparația nutrițională a alternativelor din lapte).
Sugestii dietetice:
- Adăugați lapte sau lapte de soia la cerealele reci/fierbinți
- Adăugați la smoothie-uri
- Bea după antrenament sau ca gustare
-
Prune uscate (alias prune uscate)
Prunele sunt cunoscute în mod tradițional pentru a susține regularitatea intestinului (sunt o sursă de fibre); cu toate acestea, noi cercetări publicate în Osteoporosis International arată că acestea promovează sănătatea oaselor! De fapt, în acest studiu, consumul unei porții zilnice (5-6 prune uscate) a ajutat femeile aflate în postmenopauză să prevină pierderea osoasă. Acest lucru scade riscul de osteoporoză, care se caracterizează printr-o scădere a masei osoase. În plus, o revizuire a cercetării (a douăzeci și patru de studii diferite) a constatat că prunele pot avea efecte benefice asupra densității minerale osoase și protejează împotriva pierderii osoase.