4 substanțe nutritive Dieta dvs. ar putea lipsi
Vitamina C? Verifica. Fier? Ai pariat. Dar ce zici de acești alți nutrienți cheie? Obțineți suficient din acești nutrienți mai puțin celebrați? Probabil ca nu. Iată ce vă lipsește și cum să schimbați acest lucru.
Imparte asta
Alăturați-vă Muscle and Performance
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Alăturați-vă Muscle and Performance
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Între a vă asigura că mâncați suficiente proteine și a încerca să nu economisiți vitamine și minerale mult hyped precum vitamina D și calciu, poate fi ușor să lăsați, fără să știți, nutrienți mai puțin celebri să cadă prin crăpături. Dar faceți acest lucru și riscați să vă puneți în pericol câștigurile de sănătate și fitness din antrenamente. De fapt, activități precum antrenamentul de forță și cardio vă pot spori nevoia de anumiți nutrienți, ceea ce înseamnă că a nu obține suficient este o mare problemă. Următorul este un cvartet de supereroi nutriționali sub-consumați cronic, care păstrează totul, de la creier la sistemul imunitar până la mușchii care funcționează fără probleme - plus modalități de a vă asigura că obțineți ceea ce aveți nevoie.
MAGNEZIU
Cum ajută: Luați în considerare magneziul, omul renascentist al mineralelor - este o parte vitală a sutelor de enzime incredibil de importante din corp care joacă un rol în orice, de la nerv la inimă până la os până la funcționarea musculară. Nu este de mirare că deficiențele pot crește riscul de diabet, hipertensiune arterială, oase slabe, funcționarea slabă a creierului (inclusiv migrene și depresie) și boli de inimă. Și datorită rolului său în producția de energie în celulele noastre, nivelurile scăzute ar putea contribui la oboseală generală și senzație de bătăi în timpul antrenamentului. Dacă magneziul tău lipsește, la fel și tu.
Ai nevoie de mai mult? O persoană obișnuită trebuie să consume între 300 și 400 de miligrame de magneziu pe zi. Din păcate, sondajele dietetice arată că aproximativ jumătate din toți americanii nu își ating cota zilnică pentru acest MVP din lumea mineralelor. Acest lucru se întâmplă atunci când prea multe alimente procesate și rafinate, cum ar fi orezul alb - care sunt dezbrăcate de magneziu - elimină alimentele integrale pe bază de plante. Agricultura industrială modernă intensivă în substanțe chimice poate reduce nivelurile de magneziu din sol, astfel încât alimentele se vor absorbi mai puțin pe măsură ce cresc, făcându-le o sursă mai puțin fiabilă. Anumite medicamente obișnuite pot epuiza nivelurile de magneziu din organism (anumite diuretice, antiacide și blocante de acid), iar o cantitate mică se pierde în transpirație în timpul exercițiului.
Bucurați-l: În general, alimentele bogate în fibre dietetice tind, de asemenea, să fie surse bune de magneziu. Acestea includ leguminoase precum fasolea, cereale integrale precum quinoa și orezul brun, nuci, semințe (în special semințe de dovleac), cartofi, produse din ciocolată neagră, precum penele de cacao și verdeață închisă, inclusiv spanacul și bietul elvețian. Deci, dacă urmați o dietă care restricționează elemente precum fasolea și cerealele, va trebui să lucrați mai mult pentru a mânca suficient magneziu. Deoarece carnea nu este, în general, o sursă bună de magneziu, o dietă centrată pe carne vă poate pregăti pentru un nivel slab de magneziu.
Supliment suplimentar: Dacă decideți să luați un supliment de magneziu - fie ca parte a unui multivitamin sau izolat - citratul, clorura sau glicinatul sunt mai ușoare pe intestin. Suplimentele de magneziu sunt probabil sigure pentru majoritatea adulților atunci când sunt luate în doze rezonabile de 100 până la 400 de miligrame pe zi. Luarea cu alimente sau răspândirea dozelor pe parcursul zilei (de exemplu, 100 miligrame de până la trei ori pe zi) poate îmbunătăți ratele de absorbție și reduce șansele de a suferi probleme de stomac.
Colină
Cum ajută: Gândiți-vă la colină ca la basistul lumii nutrienților - deși în general zboară sub radar fără ea, corpul dvs. nu va cânta o melodie bună. Compusul asemănător vitaminei este principalul element constitutiv al acetilcolinei, un neurotransmițător implicat în funcționarea creierului, precum și în mișcarea musculară. Colina Unsung (recunoscută oficial ca un nutrient esențial de Institutul de Medicină în 1998) joacă, de asemenea, un rol în metabolismul și sistemul nostru nervos - în plus, aporturile mai mari la femei pot reduce riscul de cancer de sân. Simptomele unei deficiențe prelungite de colină pot include memorie slabă, niveluri de energie lăsate, dureri musculare și alterarea dispoziției.
Ai nevoie de mai mult? Colina este unul dintre substanțele nutritive cele mai slab consumate - doar aproximativ 8% dintre americani mănâncă cantitatea recomandată de 550 și 425 miligrame în fiecare zi pentru bărbați și, respectiv, pentru femei. Iar consumurile slabe ar putea fi deosebit de îngrijorătoare pentru sportivi. Un studiu pe alergătorii de distanță publicat în Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă a constatat că magazinele de colină au scăzut cu aproximativ 40% în urma unei curse. Cu cât faceți mai mult exerciții, cu atât mai multă acetilcolină este consumată în scopul stimulării contracției musculare. Deci, fără a furniza în mod constant colină, mușchii dvs. se pot simți mai puțin înfundat în timpul antrenamentului.